सबसे अधिक पौष्टिक पत्तेदार हरी सब्जियों में से एक निस्संदेह पालक है, जो आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और जिंक जैसे आवश्यक खनिजों से भरपूर है। इसके अलावा, इसमें विटामिन होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली, हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं। चूंकि पालक में कैलोरी बहुत कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं, इसलिए यह संतुलित आहार और वजन प्रबंधन कार्यक्रमों में एक लोकप्रिय विकल्प है।इसके अलावा, पालक में बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। ये वे पदार्थ हैं जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाते हैं। विशेष रूप से ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आँखों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, और इसलिए, उन्हें उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद होने के जोखिम को कम करने का श्रेय दिया जाता है।फिर भी, सिर्फ पालक खाना पर्याप्त नहीं है। जिस तरह से इसे तैयार किया जाता है वह इस बात में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि शरीर अपने पोषक तत्वों को कितने प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है। के अनुसार हृदय अनुसंधान संस्थानपालक को कच्चा खाने की बजाय पकाकर खाने से ज्यादा फायदा होता है। आइए कच्चे और पके हुए रूप में इसके पोषक तत्वों को और समझें।
कच्चा बनाम पका हुआ पालक: जिससे आपको अधिक आयरन मिलता है
पालक का पोषण मूल्य काफी हद तक ऑक्सालिक एसिड से प्रभावित होता है, जो प्रमुख कारकों में से एक है। ऑक्सालिक एसिड कई पौधों में एक विशिष्ट घटक है और पालक के पोषण मूल्य को सीमित करने वाले कारकों में से एक है। यह आयरन और कैल्शियम से जुड़कर ऐसे यौगिक बनाता है जिन्हें तोड़ना शरीर के लिए कठिन होता है। इसलिए, ताजा पालक खाने पर इन धातुओं का एक बड़ा हिस्सा बर्बाद हो जाता है। तो, सिर्फ इसलिए कि पालक में आयरन होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि खनिज को कच्चे रूप में प्रभावी ढंग से लिया जा सकता है।हां, पके हुए पालक में खनिज अवशोषण बेहतर होता है, लेकिन कच्चे पालक में अभी भी विटामिन सी होता है, जो शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और गैर-हीम आयरन के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने के लिए जाना जाता है। हालाँकि, विटामिन सी एक पोषक तत्व है जो गर्मी के प्रति संवेदनशील है और खाना पकाने के दौरान इसकी मात्रा कम हो सकती है। इसलिए पालक को कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाने से आपको पालक के पोषक तत्वों का लाभ मिलता है।पालक कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हड्डी प्रणाली के विकास के लिए एक बहुत ही आवश्यक खनिज है। हालाँकि, ऑक्सालिक एसिड वह है जो कच्चे पालक में कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। खाना पकाने की प्रक्रिया से ऑक्सालेट का स्तर कम हो जाता है और इसलिए, कैल्शियम की उपलब्धता बढ़ जाती है। यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर हैं और अपना कैल्शियम केवल पौधों के स्रोतों से लेते हैं।
पालक को पकाने पर पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है
पालक को पकाने पर वह खनिज पदार्थ छोड़ता है जो उसे बांधे रखता है क्योंकि ऑक्सालिक एसिड का कुछ हिस्सा टूट जाता है। जब हरे रंग को गर्म किया जाता है, तो कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम पाचन तंत्र के लिए अधिक सुलभ हो जाते हैं, जो उन्हें अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। यह आवश्यक है, विशेषकर उन लोगों के लिए जो अपने खनिज केवल पौधों से प्राप्त करते हैं। इसलिए, पका हुआ पालक कच्चे पालक की तुलना में अधिक पोषण प्रदान कर सकता है, हालांकि दोनों में लगभग समान पोषक तत्व होते हैं।खाना पकाने से, ऑक्सालेट की मात्रा कम हो जाती है, और इस प्रकार, कैल्शियम अधिक उपलब्ध हो जाता है। यह शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, जो एकमात्र ऐसे लोग हैं जो अपने शरीर को पौधे-आधारित स्रोतों से कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं।
उबलता हुआ पालक और फोलेट संरक्षण
विभिन्न प्रकार के भोजन तैयार करने के बीच, भाप से पकाना पालक पकाने के सबसे कम हानिकारक तरीकों में से एक है। उबालने के विपरीत, भाप देने से पत्तियों में अधिकांश पोषक तत्व बने रहते हैं और वे नरम हो जाते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि फोलेट या विटामिन बी9 को बरकरार रखने के लिए भाप लेना सबसे अच्छा तरीका है। फोलेट डीएनए, कोशिका वृद्धि और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के आवश्यक घटकों में से एक है। यह भी पाया गया है कि फोलेट के पर्याप्त सेवन से कैंसर की संभावना कम हो जाती है, इस प्रकार उबली हुई पालक संतुलित आहार का बहुत उपयोगी हिस्सा बन जाती है।पालक बहुत पोषक तत्वों से भरपूर है, लेकिन आपको इसे तैयार करने के तरीके में सावधानी बरतनी होगी। पालक को मुख्य रूप से भाप में पकाकर पकाने से खनिज अवशोषण अनुकूल होता है, फोलेट रिलीज होता है और एंटीऑक्सीडेंट उत्पादन बढ़ता है। हालांकि कच्चा पालक अच्छा होता है, पके हुए पालक को अपने आहार में शामिल करने से आपको इसका अधिकतम पोषण प्राप्त करने में मदद मिलेगी। (अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। आहार या उपचार में परिवर्तन करने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।)