क्या आप घंटों जिम में बिताए बिना सुडौल भुजाएँ चाहते हैं? अनंत अंबानी के फिटनेस कोच का कहना है कि यह तबाता वर्कआउट मदद कर सकता है

चार मिनट की कसरत के बारे में कुछ अजीब सी ईमानदारी है। कोई दिखावटी वादे नहीं. पहले और बाद में कोई नाटकीय दावा नहीं। बस पसीना, सांस फूलना, और एक टाइमर जो अचानक सामान्य से बहुत अधिक तेज़ लगता है।यही कारण है कि फिटनेस रुझानों से भरी दुनिया में भी तबाता प्रशिक्षण प्रासंगिक बना हुआ है। अनंत अंबानी और नीता अंबानी को प्रशिक्षण देने के लिए जाने जाने वाले सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर विनोद चन्ना ने हाल ही में इंस्टाग्राम पर एक प्रभावी तबाता-शैली आर्म वर्कआउट साझा किया। दिनचर्या क्लासिक 20-सेकंड-ऑन और 10-सेकंड-ऑफ पैटर्न का पालन करती है, जिसे बहुत कम समय में बाहों, कंधों और ऊपरी शरीर को थकाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।अपील सरल है. अधिकांश लोग प्रतिदिन जिम के लिए एक घंटा निकालने के लिए संघर्ष करते हैं। लेकिन चार केंद्रित मिनट? ऐसा संभव लगता है. और जब सही ढंग से किया जाता है, तो वर्कआउट खत्म होने के बाद भी तबाता बाजुओं को लंबे समय तक हिलाता रह सकता है।

क्यों Tabata नियमित वर्कआउट से अधिक कठिन लगता है

सबसे पहले, 20 सेकंड का व्यायाम डराने वाला नहीं लगता। लेकिन Tabata तीव्रता पर बना है, अवधि पर नहीं। लक्ष्य प्रत्येक गतिविधि को लगभग अधिकतम प्रयास के साथ करना है, इसके बाद दोबारा शुरू करने से पहले सांस लेने के लिए पर्याप्त आराम करना है।प्रशिक्षण की यह शैली जापानी वैज्ञानिक डॉ. इज़ुमी तबाता और उनकी शोध टीम द्वारा 1990 के दशक में ओलंपिक स्पीड स्केटर्स का अध्ययन करते समय विकसित की गई थी। उनके निष्कर्षों से पता चला कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के थोड़े समय के अंतराल से एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस दोनों में सुधार हुआ। यह अध्ययन बाद में फिटनेस जगत में सबसे अधिक चर्चित शोध में से एक बन गया।ए अध्ययन यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कुछ पारंपरिक स्थिर-अवस्था वर्कआउट की तुलना में कम समय में हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह बताता है कि क्यों तबाता अक्सर लंबे जिम सत्र की तुलना में अधिक कठिन महसूस करता है। शरीर को ठीक होने का समय मुश्किल से मिलता है। हृदय गति ऊंची रहती है। मांसपेशियां तनाव में रहती हैं. और इन सबके बीच, हथियारों को काम करते रहने के लिए मजबूर किया जाता है।

Tabata बाजुओं को टोन करने में कैसे मदद करता है

फिटनेस संबंधी बातचीत में “टोन्ड” शब्द को यूं ही उछाला जाता है, लेकिन ज्यादातर लोगों का वास्तव में मतलब अतिरिक्त वसा को कम करते हुए दृश्यमान मांसपेशियों की परिभाषा बनाना है।तबाता प्रशिक्षण इसके लिए अच्छा काम करता है क्योंकि यह कैलोरी जलाने की तीव्रता के साथ शक्ति आंदोलनों को जोड़ता है। विनोद चन्ना के वर्कआउट में हाथ की मांसपेशियों को लगातार सक्रिय रखने के लिए डंबल का इस्तेमाल किया जाता है। गति से किए गए व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करते हैं, विशेष रूप से कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और यहां तक ​​कि पीठ के ऊपरी हिस्से में भी।और एक और कारण है कि लोग इस पद्धति से परिणाम तेजी से देखते हैं: दक्षता।गहन अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, कसरत समाप्त होने के बाद भी शरीर कैलोरी जलाता रहता है। फिटनेस विशेषज्ञ अक्सर इसे “आफ्टरबर्न इफ़ेक्ट” कहते हैं, जहां व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है।रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र इस बात पर भी प्रकाश डालता है कि मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ चयापचय में सुधार करने, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दीर्घकालिक शारीरिक कार्य का समर्थन करने में मदद करती हैं।सरल शब्दों में कहें तो भुजाएं केवल दिखावे के लिए नहीं चल रही हैं। वे अधिक मजबूत, अधिक स्थिर और अधिक कार्यात्मक बनने के लिए काम कर रहे हैं।

चार मिनट का आर्म बर्नर जो शुरू होने तक आसान दिखता है

विनोद चन्ना के इंस्टाग्राम पोस्ट के अनुसार, बस एक चटाई, व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुकूल डम्बल की एक जोड़ी और जब शरीर रुकना चाहता है तब चलते रहने की इच्छा की आवश्यकता होती है।

संरचना क्लासिक तबाता नियम का पालन करती है:

वर्कआउट में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं:

चाल सबसे भारी डम्बल चुनना नहीं है। असली चुनौती थकान के बावजूद तेजी से आगे बढ़ते हुए साफ-सुथरी फॉर्म बनाए रखना है।बहुत से लोग तबाता को यादृच्छिक तेज़ व्यायाम की तरह मानने की गलती करते हैं। लेकिन नियंत्रण के बिना गति कंधों और कोहनियों पर अनावश्यक दबाव डाल सकती है। आक्रामक गति से अधिक नियंत्रित गति मायने रखती है।

छोटे वर्कआउट अधिक लोकप्रिय क्यों हो रहे हैं?

आधुनिक फिटनेस आदतें बदल रही हैं। लोग अब ऐसी व्यायाम योजनाएँ नहीं चाहते जिन्हें बनाए रखना असंभव लगता हो। लंबी यात्राओं, डेस्क जॉब, अनियमित नींद और स्क्रीन-भारी जीवनशैली ने समय-कुशल वर्कआउट को पहले से कहीं अधिक आकर्षक बना दिया है।यही कारण है कि तबाता चुपचाप कामकाजी पेशेवरों और फिटनेस की ओर लौटने की कोशिश कर रहे शुरुआती लोगों के बीच पसंदीदा बन गया है।तबाता की सुंदरता इसकी पहुंच में निहित है। इसके लिए महंगे उपकरण या बड़े वर्कआउट स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। कमरे का एक छोटा सा कोना और एक टाइमर अक्सर पर्याप्त होते हैं।लेकिन निरंतरता निर्णायक कारक बनी हुई है। नियमित रूप से किया गया चार मिनट हमेशा एक थकाऊ दो घंटे की कसरत और उसके बाद हफ्तों की निष्क्रियता से अधिक मायने रखेगा।

लोग तबाता के साथ सबसे बड़ी गलती करते हैं

तीव्रता और लापरवाही के बीच एक पतली रेखा होती है। क्योंकि तबाता सत्र छोटे होते हैं, बहुत से लोग मानते हैं कि वे बिना तैयारी के उन्नत दिनचर्या में शामिल हो सकते हैं।यहीं पर चोटें लगती हैं.शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए। शुरुआत में एक या दो राउंड काफी हैं। आराम के दिन मायने रखते हैं. उचित वार्म-अप मायने रखता है। और प्रबंधनीय वज़न चुनना और भी अधिक मायने रखता है।लक्ष्य जीवित रहना नहीं है. लक्ष्य प्रगति है.विशेषज्ञ पर्याप्त प्रोटीन सेवन, जलयोजन और नींद के साथ अंतराल वर्कआउट को जोड़ने का भी सुझाव देते हैं। पुनर्प्राप्ति के बिना, सर्वोत्तम कसरत योजनाएं भी प्रभावशीलता खो देती हैं।और शायद इन थका देने वाले चार मिनटों में यही सबसे गहरा सबक छिपा है। फिटनेस शायद ही कभी रातों-रात नाटकीय परिवर्तनों के माध्यम से बनाई जाती है। यह आम तौर पर बार-बार छोटे-छोटे निर्णय लेने, दिखाने, ईमानदारी से आगे बढ़ने और बदलाव देखने के लिए लंबे समय तक धैर्य रखने से बनता है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा या फिटनेस सलाह नहीं माना जाना चाहिए। चोटों, हृदय की स्थिति, जोड़ों की समस्याओं या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले व्यक्तियों को तबाता जैसे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लेना चाहिए।