आप अपना केक रख सकते हैं और इसे खा सकते हैं! एक वजन घटाने वाले लोग अक्सर अपने cravings को नियंत्रित करने के साथ संघर्ष करते हैं। चीनी पर वापस कटौती कई नियमों में से एक है जिसे उन्होंने पालन करने के लिए कहा है। लेकिन वैज्ञानिक अब आपके cravings को संतुष्ट करने के लिए कह रहे हैं।एक नए शोध से पता चलता है कि उन cravings को मॉडरेशन में शामिल करना, दीर्घकालिक सफलता की कुंजी हो सकती है।हाल ही में अध्ययन इलिनोइस विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा संचालित उरबाना-शैंपेन में पाया गया कि भोजन के साथ लालसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से क्रेविंग कम हो जाती है और वजन कम हो जाता है। उन्होंने देखा कि ‘डेसर्ट’ के रूप में तरस खाद्य पदार्थों का सेवन करने से लोगों ने वजन घटाने की यात्रा पर लोगों को cravings का प्रबंधन करने में मदद की, और अधिक वजन कम किया।
अक्सर, लोग डाइटिंग के दौरान अपने cravings के प्रबंधन के साथ संघर्ष करते हैं, और लुभाने वाली मिठाइयों, स्नैक्स और अन्य खाद्य पदार्थों का विरोध करने के लिए अपनी इच्छाशक्ति के साथ एक शाश्वत लड़ाई में प्रवेश करते हैं। हालांकि, खाद्य विज्ञान और मानव पोषण में शोधकर्ताओं ने पाया कि मिठाई खाने से वजन कम करने, इसे बंद रखने और खाड़ी में cravings रखने के लिए इष्टतम रणनीति हो सकती है।
एक नैदानिक परीक्षण में, जिन लोगों ने एक संतुलित भोजन योजना में खाद्य पदार्थों को शामिल किया, वे 12 महीने के वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान अधिक वजन कम कर चुके थे, और उनके cravings बाद के 12 महीनों के रखरखाव के माध्यम से न्यूनतम रहे।तत्कालीन स्नातक छात्र नूफ डब्ल्यू। अल्फूजन और पोषण के प्रोफेसर मनाबू टी। नाकामुरा, जिन्होंने फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर जर्नल में अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए, ने कहा कि वजन कम करते समय प्रतिभागियों के भोजन की कमी में कमी आई और जब तक वे वजन हासिल नहीं करते, तब तक न्यूनतम रहे। ये प्रतिभागी इलिनोइस के उरबाना में कार्ले क्लिनिक में चिकित्सकों द्वारा आयोजित एक बड़ी परियोजना का हिस्सा थे, जिसका उद्देश्य एम्पॉवर नामक एक ऑनलाइन प्रारूप में परिवर्तित करके व्यक्तिगत रूप से आहार सुधार कार्यक्रम नामक एक-व्यक्ति वेट-लॉस कार्यक्रम के आउटरीच को व्यापक बनाना था।“हमने 18 से 75 वर्ष की आयु के मोटापे से ग्रस्त रोगियों की भर्ती की, जिनके पास उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी कोमोरिडिटीज थी और वजन कम करने से लाभान्वित हो सकते थे। कई लोगों के लिए cravings एक बड़ी समस्या है। यदि उनके पास बहुत सारे cravings हैं, तो वजन कम करना बहुत मुश्किल है। यहां तक कि जब वे अपने cravings को नियंत्रित करने और वजन कम करने में सक्षम होते हैं, अगर cravings वापस आ जाते हैं, तो वे वजन प्राप्त करते हैं, ”नाकामुरा ने कहा।
जबकि पिछले शोधों से पता चला है कि वजन घटाने के दौरान अक्सर क्रेविंग कम हो जाती है, नाकामुरा और अल्फूजन ने कहा कि यह स्पष्ट नहीं था कि यह एक लक्ष्य तक पहुंचने या आहार को रोकने के बाद जारी रहा। द न्यू स्टडी के पहले लेखक अल्फूजन का उद्देश्य यह पता लगाना था और यह देखना था कि क्या कम cravings अधिक वजन घटाने से जुड़े थे।आहार कार्यक्रम में, प्रतिभागियों को प्रमुख पोषक तत्वों के बारे में शिक्षित किया गया था, जिससे उन्हें अपने भोजन चयन के बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद मिलती है जब तक कि स्थायी आहार परिवर्तन प्राप्त नहीं हो जाते, नाकामुरा ने कहा। पहले वर्ष में, प्रतिभागियों ने 22 पोषण शिक्षा सत्रों की विशेषता वाले एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम का पालन किया। इन पाठों में cravings के प्रबंधन के लिए रणनीति शामिल थी, विशेष रूप से शोधकर्ताओं ने ‘समावेश रणनीति’ कहा, जिसमें अच्छी तरह से संतुलित भोजन के भीतर तरसने वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से शामिल थे।“यदि आप खा रहे हैं और बेतरतीब ढंग से स्नैकिंग कर रहे हैं, तो इसे नियंत्रित करना बहुत कठिन है। कुछ आहार कार्यक्रम कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं। हमारी योजना ने एक ‘समावेश रणनीति’ का उपयोग किया, जिसमें लोगों ने एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन के भीतर तरसने वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से को शामिल किया,” नाकामुरा ने कहा। छह महीने के अंतराल में, प्रतिभागियों ने विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए अपने cravings के बारे में एक प्रश्नावली भर दी। इनमें उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे हॉट डॉग और फ्राइड चिकन, फास्ट फूड वसा जैसे हैम्बर्गर और चिप्स, मिठाई जैसे केक और कुकीज़, और बिस्कुट और पेनकेक्स जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। एक अन्य सर्वेक्षण में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के cravings की आवृत्ति और तीव्रता दर्ज की। 1 (कभी नहीं) से लेकर 6 (हमेशा) से लेकर पैमाने का उपयोग करते हुए, व्यक्तियों ने खुद को बयानों पर मूल्यांकन किया जैसे कि, “जब भी मेरे पास भोजन की कमी होती है, तो मैं खुद को खाने की योजना बना रहा हूं,” और “मेरे पास अपने भोजन की क्रेविंग का विरोध करने के लिए कोई इच्छाशक्ति नहीं है।“प्रत्येक डाइटर के क्रेविंग की तीव्रता की गणना सभी 15 स्टेटमेंट्स के लिए उनके स्कोर जोड़कर की गई थी।प्रतिभागियों को बिस्तर से बाहर निकलने के बाद और नाश्ते से पहले वाई-फाई पैमाने का उपयोग करने से पहले हर दिन खुद को तौलने के लिए कहा गया था जो शोधकर्ताओं को डेटा प्रसारित करता था ताकि वे परिवर्तनों को ट्रैक कर सकें।
वजन घटाने के कार्यक्रम में कुल 30 लोगों ने भाग लिया, और पहले वर्ष के अंत तक, 24 प्रतिभागी अपने शुरुआती वजन का औसत वजन घटाने के साथ बने रहे। दूसरे वर्ष के दौरान, जो रखरखाव पर ध्यान केंद्रित करता था, 20 प्रतिभागियों ने कार्यक्रम पूरा किया, 6.7%का औसत नुकसान बनाए रखा। जो प्रतिभागी अपने शरीर के वजन के 5% से अधिक खो देते हैं, उन्हें अपने cravings की आवृत्ति और तीव्रता दोनों में महत्वपूर्ण कटौती का अनुभव होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि सामान्य रूप से भोजन की लालसा और विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे कि मिठाई और कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के वर्ष के दौरान कम हो जाते हैं और रखरखाव के दौरान स्थिर हो जाते हैं।अध्ययन में पाया गया कि व्यक्तियों के कम cravings ने डाइटिंग के नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के बजाय शरीर में वसा में कमी के साथ सहसंबद्ध किया। “यह मूल रूप से भूखे वसा सेल सिद्धांत को बहस करता है, एक लंबे समय से परिकल्पना है कि वसा कोशिकाएं ऊर्जा के लिए भूखे हो जाती हैं और क्रेविंग को ट्रिगर करती हैं, जिससे डाइटर्स खाने लगते हैं और अंततः वे जो खो गए, उसे फिर से हासिल कर लेते हैं। लेकिन जब तक आप एक स्वस्थ वजन में रहते हैं, तब तक आपकी क्रेविंग कम रह जाएगी।”12 महीनों में अध्ययन में बने 24 प्रतिभागियों में से, आधे से अधिक ने बताया कि उन्होंने cravings का प्रबंधन करने के लिए समावेश रणनीति का उपयोग किया। कुछ में भी लालसा वाले खाद्य पदार्थ थे, जितनी बार दिन में एक से तीन बार, जबकि अन्य ने सप्ताह में एक बार या उससे अधिक का इस्तेमाल किया। जिन लोगों ने रणनीति का उपयोग किया था, वे अन्य प्रतिभागियों की तुलना में काफी अधिक वजन कम करते हैं और मीठे और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए उनके cravings में एक बड़ी कमी का अनुभव करते हैं।“निरंतरता cravings और वजन का प्रबंधन करने के लिए एक और कुंजी है। लोकप्रिय मिथक यह है कि आपके पास प्रलोभन को दूर करने के लिए एक बहुत मजबूत इच्छाशक्ति है, लेकिन ऐसा नहीं है। खाने के पैटर्न, भोजन के समय, और मात्रा ट्रिगर में उतार -चढ़ाव, आपको सुसंगत होना होगा।”
