20 के दशक के अंत या 30 के दशक की शुरुआत में, एक महिला की हड्डियां अपनी चरम शक्ति तक पहुंच जाती हैं। जीवन में इस बिंदु पर, हड्डियां अपने सबसे सक्षम रूप में हैं, जो कि सबसे लचीला और घना है, जिसे ‘पीक बोन मास’ भी कहा जाता है। इस स्तर पर आपकी चरम हड्डी द्रव्यमान का मतलब है कि जीवन में बाद में कम उम्र से संबंधित हड्डी का नुकसान। हालांकि, 30 के दशक के बाद, हड्डी का टूटना धीरे -धीरे गठन के लिए शुरू होता है और फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ाता है।
इसके बीच, अच्छी खबर यह है कि शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली विकल्प और पोषण अनिवार्य रूप से जीवन के बाद के चरणों में हड्डी की ताकत को बनाए रख सकते हैं। अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि रजोनिवृत्ति के बाद भी, जो महिलाएं हड्डी की देखभाल की आदतों को अपनाती हैं, उन्होंने हड्डी की धीमी कमी दिखाई दी है और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखी है, जो अंततः दुर्बल चोटों के जोखिम को कम करती है। जीवन भर मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए यहां कुछ विज्ञान-समर्थित सिफारिशें हैं। कैल्शियम और विटामिन डी सेवनमें प्रकाशित एक अध्ययन यूरोपीय जर्नल ऑफ मेडिकल रिसर्च पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कैल्शियम और विटामिन डी के साथ पूरक ने अस्थि खनिज घनत्व में सुधार किया और फ्रैक्चर जोखिम कम किया। महिलाओं को इसके अवशोषण के लिए कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना चाहिए। कैल्शियम हड्डी की संरचना के लिए आवश्यक है और इसके मुख्य आहार स्रोत डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मछली या पत्तेदार साग हैं।
आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करेंलीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, फलियां और नट्स हड्डियों को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। प्रोटीन का सेवन आवश्यक है क्योंकि यह हड्डी मैट्रिक्स गठन और मांसपेशियों का समर्थन करता है। ए अध्ययन से पता चलता है उच्च प्रोटीन का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में उच्च अस्थि खनिज घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है। नियमित वजन-असर और प्रतिरोध व्यायामअध्ययन करते हैं सुझाव दें कि वजन-असर और प्रतिरोध व्यायाम हड्डी के गठन को उत्तेजित करें और हड्डी के घनत्व को बढ़ाएं। के अनुसार हार्वर्डकुछ प्रकार के व्यायाम से मांसपेशियों की द्रव्यमान बढ़ सकती है, जो बदले में शक्ति, मांसपेशी नियंत्रण, संतुलन और समन्वय को बढ़ाती है।अस्थि-सहायक पोषक तत्वहड्डियां जीवित ऊतक हैं और मजबूत और लचीला रहने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और विटामिन डी के अलावा, दो विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व मैग्नीशियम और विटामिन के हैं।
- अध्ययन लिंक कम मैग्नीशियम का स्तर कम अस्थि खनिज घनत्व और फ्रैक्चर के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। कुछ मैग्नीशियम स्रोत बादाम, काजू, कद्दू, पालक और साबुत अनाज हैं।
- उच्च सेवन विटामिन K के साथ जुड़ा हुआ है महिलाओं में ग्रेटर बोन मिनरल डेंसिटी और कम फ्रैक्चर रिस्क। सामान्य विटामिन के स्रोत ब्रोकोली, सोयाबीन और मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ हैं।
हालांकि, फास्फोरस, जस्ता और विटामिन सी जैसे अन्य विटामिन और खनिज भी हड्डी के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।हड्डी के स्वास्थ्य की निगरानी करेंअमेरिकी निवारक सेवा टास्क फोर्स की सिफारिश है कि महिलाएं 65 और पुरानी नियमित रूप से अस्थि खनिज घनत्व परीक्षण से गुजरती हैं। बीएमडी परीक्षण को हड्डी के स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए सोने का मानक माना जाता है। इस परीक्षण के परिणाम डॉक्टरों को हड्डी के स्वास्थ्य को सामान्य, ऑस्टियोपेनिक या ऑस्टियोपोरोटिक के रूप में वर्गीकृत करने में मदद करते हैं।हड्डी के स्वास्थ्य पर नज़र रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खाने और व्यायाम करना क्योंकि प्रारंभिक निगरानी कम अस्थि घनत्व और बढ़े हुए फ्रैक्चर जोखिम के जोखिमों का पता लगाता है।
जीवन के शुरुआती वर्षों में हम जो आदतें हैं, वे जीवन के बाद के वर्षों के लिए एक नींव के रूप में काम करते हैं। मजबूत हड्डियों को बनाए रखना एक आजीवन प्रतिबद्धता है और एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन जीने के लिए परिणाम आवश्यक हैं। पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, और अन्य हड्डी-सहायक पोषक तत्वों को सुनिश्चित करना, वजन-असर और प्रतिरोध अभ्यास में संलग्न होना, प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना, और नियमित जांच के माध्यम से हड्डी के स्वास्थ्य की निगरानी करना सभी हड्डी की ताकत को संरक्षित करने के लिए साबित रणनीति हैं।