वजन घटाना: वायरल 30-30-30 नियम: क्या यह वास्तव में टिकाऊ वजन घटाने के लिए काम करता है?

किसी भी फिटनेस फ़ीड पर स्क्रॉल करें और 30-30-30 नियम लगभग तुरंत दिखाई देता है। यह सरल लगता है. जागने के 30 मिनट के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन खाएं। फिर 30 मिनट कम तीव्रता वाला कार्डियो करें। वादा आकर्षक है: बेहतर चयापचय, स्थिर ऊर्जा, और स्थिर वसा हानि। लेकिन क्या यह संरचना वास्तव में स्थायी वजन घटाने का समर्थन करती है, या यह सोशल मीडिया के लिए बड़े करीने से पैक किया गया एक और चलन है?यहां हमें यह जानने की जरूरत है कि विज्ञान क्या कहता है, क्या नहीं कहता है और यह नियम वास्तविक जीवन के स्वास्थ्य में कहां फिट बैठता है।

30-30-30 नियम वास्तव में क्या है?

नियम के तीन भाग हैं:

कम तीव्रता वाले कार्डियो का मतलब आमतौर पर तेज चलना, आरामदायक गति से साइकिल चलाना या हल्की जॉगिंग है। हृदय गति मध्यम रहती है. आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं.विचार सरल है. प्रोटीन मांसपेशियों को सहारा देता है। कार्डियो फैट को बर्न करता है। सुबह का समय चयापचय को “सक्रिय” करता है।सरल योजनाएँ साध्य लगती हैं। यही एक कारण है कि यह नियम वायरल हो गया।

सुबह का प्रोटीन क्यों अधिक मायने रखता है जितना लोगों को पता नहीं है

सुबह का प्रोटीन पेट भरने से ज्यादा काम करता है। यह ग्रेलिन और पेप्टाइड YY जैसे भूख हार्मोन को प्रभावित करता है। अधिक प्रोटीन वाला नाश्ता दिन में बाद की भूख को कम कर सकता है।नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन तृप्ति में सुधार कर सकता है और वजन घटाने के दौरान दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों का संरक्षण मायने रखता है क्योंकि मांसपेशी ऊतक आराम चयापचय दर का समर्थन करता है।न्यूट्रिशन रिव्यूज़ में प्रकाशित एक अध्ययन में चर्चा की गई है कि कैसे प्रोटीन का सेवन परिपूर्णता बढ़ाता है और कैलोरी नियंत्रण के साथ संयुक्त होने पर शरीर में वसा घटाने में सहायता कर सकता है।तीस ग्राम यादृच्छिक नहीं है. कई वयस्कों के लिए, यह मात्रा सुबह में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है। दही के साथ अंडे, सब्जियों के साथ पनीर या दाल आधारित नाश्ता आसानी से उस मुकाम तक पहुंच सकता है।नियम का यह भाग ठोस आधार पर खड़ा है।

30 मिनट की कम तीव्रता वाले कार्डियो की भूमिका

कम तीव्रता वाला कार्डियो टिकाऊ होता है। यह अति नहीं है. यह तनाव हार्मोन को अत्यधिक नहीं बढ़ाता है।रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, वयस्कों को स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है।दिन में तीस मिनट उस अनुशंसा में बिल्कुल फिट बैठते हैं।कम तीव्रता वाला व्यायाम मुख्य रूप से गतिविधि के दौरान ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह वसा को तुरंत “पिघला देता है”। वजन घटाना समग्र कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है। लेकिन दैनिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।2020 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने वैश्विक शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश जारी किए, जिसमें दिखाया गया कि लगातार मध्यम गतिविधि हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करती है।इसलिए कार्डियो घटक वजन घटाने से परे भी दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

क्या इससे वास्तव में वजन कम होता है?

यहाँ ईमानदार उत्तर है. 30-30-30 नियम तभी काम करता है जब यह स्थायी कैलोरी घाटा पैदा करने में मदद करता है।प्रोटीन बाद में अधिक खाने को कम कर सकता है। सुबह का कार्डियो कैलोरी खर्च बढ़ाता है। लेकिन अगर कुल दैनिक सेवन अधिक रहेगा, तो वसा हानि नहीं होगी।एनआईएच का डेटा बताता है कि वजन घटाने के लिए शरीर द्वारा समय के साथ उपयोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है।ऐसी कोई चयापचय जादुई खिड़की नहीं है जो वसा हानि की गारंटी देती हो, सिर्फ इसलिए कि सुबह 8 बजे प्रोटीन खाया गया था।हालाँकि, संरचना नियमित रूप से बनाई जा सकती है। दिनचर्या निर्णय की थकान को कम करती है। और दिनचर्या अक्सर दीर्घकालिक सफलता निर्धारित करती है।

चयापचय: ​​सक्रिय या बस समर्थित?

इंटरनेट का दावा है कि 30-30-30 नियम चयापचय को “रीसेट” करता है। वह शब्दावली भ्रामक है. मेटाबॉलिज्म उन रासायनिक प्रक्रियाओं का योग है जो शरीर को जीवित रखती हैं। यह सूर्योदय के समय चालू नहीं होता है।सुबह का प्रोटीन थर्मोजेनेसिस को थोड़ा बढ़ाता है, जो भोजन को पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। व्यायाम अस्थायी रूप से कैलोरी बर्न बढ़ाता है। लेकिन दीर्घकालिक चयापचय दर काफी हद तक शरीर की संरचना, उम्र, लिंग और कुल गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है।तो नियम चयापचय को हैक नहीं करता है. लगातार अभ्यास करने पर यह स्वस्थ चयापचय क्रिया का समर्थन करता है।

सबसे अधिक लाभ किसे हो सकता है?

यह नियम मदद कर सकता है:

यह उपयुक्त नहीं हो सकता:

सतत वजन घटाना पालन पर निर्भर करता है। एक योजना जो वास्तविक जीवन में फिट बैठती है वह हमेशा उस योजना से बेहतर होती है जो कागज पर बिल्कुल सही दिखती है।

वजन घटाने और स्वास्थ्य

वजन घटाने के लिए कभी भी केवल दिखावे पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।ट्रांसलेशनल बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि शरीर के वजन में 5-10 प्रतिशत की कमी से भी रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है।वह शक्तिशाली है.30-30-30 नियम इन परिवर्तनों का समर्थन कर सकता है यदि यह दैनिक गतिविधि और पर्याप्त प्रोटीन सेवन को प्रोत्साहित करता है। लेकिन यह कोई स्टैंडअलोन समाधान नहीं है. नींद की गुणवत्ता, तनाव का स्तर, शक्ति प्रशिक्षण और समग्र आहार पैटर्न समान रूप से मायने रखते हैं।

प्रवृत्ति या उपकरण?

30-30-30 नियम कोई चमत्कार नहीं है। लेकिन यह निरर्थक भी नहीं है.इसकी ताकत संरचना में निहित है. प्रोटीन तृप्ति और मांसपेशियों का समर्थन करता है। कार्डियो से स्थिरता बनती है। साथ में, वे अत्यधिक प्रतिबंध के बिना हल्की कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं।असली सवाल यह नहीं है कि नियम सैद्धांतिक रूप से काम करता है या नहीं। असली सवाल यह है कि क्या यह सजा की तरह महसूस किए बिना दैनिक जीवन में फिट बैठता है। जब कोई योजना यथार्थवादी लगती है, तो शरीर समय के साथ प्रतिक्रिया करता है।