ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय, मस्तिष्क और चयापचय के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन फिर भी, बहुत से लोग अखरोट को अपने मुख्य पौधे-आधारित स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं। निश्चित रूप से, अखरोट आपके लिए अच्छे हैं; हालाँकि, वे ज्यादातर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) प्रदान करते हैं, जिसे शरीर बहुत कम मात्रा में अधिक शक्तिशाली ओमेगा-3एस, ईपीए और डीएचए में बदलता है। इसलिए, उनका ओमेगा-3 प्रभाव काफी सीमित हो सकता है। सौभाग्य से, कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में अधिक ओमेगा-3 होता है या वे सीधे ईपीए और डीएचए प्रदान करते हैं; इस प्रकार, वे हृदय प्रणाली की मदद करने, सूजन प्रतिक्रिया को कम करने और मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में अधिक कुशल हैं। शोध में तैलीय मछली से लेकर बीज और समुद्री आधारित स्रोतों तक कई विकल्प सामने आए हैं, जिनमें अखरोट की तुलना में ओमेगा -3 की मात्रा अधिक होती है।
जोड़ने के सरल तरीके उच्च ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ अपने लिए आहार अखरोट के अलावा
अखरोट में बहुत अधिक मात्रा में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड में से एक है। हालाँकि, तीन अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अखरोट की तुलना में अधिक ALA होता है, और कुछ ऐसे भी हैं जिनमें दो अन्य प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जिन्हें डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) कहा जाता है।इन विकल्पों को जानकर, आप बेहतर आहार संबंधी निर्णय लेने में सक्षम होंगे और अपने दैनिक भोजन में ओमेगा-3 से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकेंगे।
सन तेलओमेगा-3 सामग्री: एक चम्मच अलसी के तेल में 8.5 ग्राम ALA होता है।पर एक अध्ययन प्रकाशित हुआस्प्रिंगर प्रकृति दर्शाता है कि अलसी का तेल वनस्पति-आधारित ओमेगा-3 का सबसे समृद्ध स्रोत है जिसे आप खा सकते हैं।अलसी के तेल में हृदय-सुरक्षात्मक और सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं। अलसी के तेल का धुंआ बिंदु केवल 217 डिग्री फ़ारेनहाइट होता है, इसलिए यह खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है। इसे पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए या सलाद जैसे व्यंजनों के लिए अंतिम तेल के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। चिया बीज ओमेगा-3 की मात्रा: एक चम्मच चिया बीज में 7.26 ग्राम ALA होता है। चिया सीड्स में ALA प्रचुर मात्रा में होता है। इनमें फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।आपकी दैनिक फाइबर की लगभग 35% आवश्यकता केवल दो बड़े चम्मच चिया बीज से पूरी हो सकती है। बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करके और नियमित, सुखद मल त्याग को बनाए रखते हुए, फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता हैफ़ूडडेटा सेंट्रल, अमेरिकी कृषि विभाग.इसके अतिरिक्त, फाइबर सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ावा देता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।पटसन के बीजओमेगा-3 की मात्रा: दो बड़े चम्मच अलसी में 4.4 ग्राम ALA होता है।अलसी के बीज अलसी के तेल की तरह ही ALA से भरपूर होते हैं। अलसी के बीज फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, दो खनिज जो हृदय स्वास्थ्य और उचित रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं।जिन लोगों ने नाश्ते से पहले 15 ग्राम अलसी के बीज खाए, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा में 17% की कमी देखी गई, एक अध्ययन के अनुसारएमडीपीआई टाइप 2 मधुमेह वाले 19 पुरुष भी शामिल हैं।कॉड लिवर तेलओमेगा-3 की सामग्री: कॉड लिवर तेल में कुल वसा का आधा हिस्सा एक चम्मच में 1.5 ग्राम डीएचए और 0.938 ग्राम ईपीए से बना होता है।ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक मछली कॉड लिवर तेल है, जो डीएचए और ईपीए से भरपूर है। आपके रक्त में महत्वपूर्ण फैटी एसिड के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका ईपीए और डीएचए के ट्रेस करने योग्य स्रोतों का उपभोग करना है। डीएचए और ईपीए के अलावा, प्राकृतिक कॉड लिवर तेल अभी भी शरीर में बड़ी मात्रा में विटामिन ए लाता है, जो अच्छी दृष्टि, उचित प्रतिरक्षा कार्य, संज्ञानात्मक कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल आवश्यक है।सैमनओमेगा-3 सामग्री: सैल्मन की 3 औंस मात्रा 1.24 ग्राम डीएचए और 0.59 ग्राम ईपीए प्रदान करती है। सैल्मन डीएचए और ईपीए दोनों का एक बड़ा स्रोत है। इस बीच, यह प्रोटीन, पोटेशियम, बी12, बी6, सेलेनियम और शक्तिशाली कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैन्थिन से भी भरपूर है।एस्टैक्सैन्थिन जैविक-सुरक्षात्मक गुणों वाला एक वर्णक है। शोध से संकेत मिलता है कि सैल्मन जैसे एस्टैक्सैन्थिन युक्त खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के खिलाफ बाधा प्रदान कर सकता है।हिलसाओमेगा-3 की सामग्री: हेरिंग के 3-औंस वाले हिस्से में 0.94 ग्राम डीएचए और 0.77 ग्राम ईपीए होता है।हेरिंग को एक बुद्धिमान, स्वास्थ्यप्रद आहार समुद्री भोजन के रूप में मेज पर रखने का एक कारण यह है कि ट्यूना, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल जैसी बड़ी मछलियों की तुलना में इसमें भारी धातु पारा बहुत कम होता है। पारा एक ऐसा पदार्थ है, जो शरीर में जमा होने पर विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। इसलिए, ऐसे समुद्री भोजन का चयन करना जिसमें पारे का स्तर कम हो, किसी के पारे के सेवन को कम करने का एक तरीका है।सार्डिनओमेगा-3 सामग्री: 3 औंस सार्डिन 0.74 ग्राम डीएचए और 0.45 ग्राम ईपीए प्रदान करता है।सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप अधिक सार्डिन खाते हैं, तो संभवतः आपको ओमेगा-3 की खुराक उतनी बार नहीं लेनी पड़ेगी। इसके अलावा, सार्डिन प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।ट्यूनाओमेगा-3 की सामग्री: ट्यूना के 3 औंस 0.54 ग्राम डीएचए और 0.20 ग्राम ईपीए प्रदान करते हैं।अमेरिकी कृषि विभाग: फ़ूडडेटा सेंट्रल।ट्यूना एक डिब्बाबंद समुद्री भोजन है जिसे कमरे के तापमान पर रखा जा सकता है और यह अभी भी ओमेगा-3 का एक बड़ा स्रोत है। इसके अलावा, ट्यूना बी6, बी12, सेलेनियम, मैग्नीशियम और विटामिन ई जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर है, जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।झींगाओमेगा-3 सामग्री: तीन औंस झींगा में 0.12 ग्राम डीएचए और 0.12 ग्राम ईपीए होता है।इसके अतिरिक्त, झींगा प्रोटीन से भरपूर होता है और अच्छी मात्रा में एस्टैक्सैन्थिन प्रदान करता है, जो एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करता है।ट्राउटओमेगा-3 की सामग्री: ट्राउट की प्रत्येक 3 औंस मात्रा में 0.44 ग्राम डीएचए और 0.40 ग्राम ईपीए होता है। ट्राउट ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है, और इसके शीर्ष पर, यह विटामिन डी का भी एक बड़ा स्रोत है, एक वसा में घुलनशील विटामिन जिसमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में मदद करता है, और कैल्शियम अवशोषण में शामिल मुख्य विटामिन है।ट्राउट उन कुछ खाद्य पदार्थों में से है जो विटामिन डी से भरपूर हैं। तीन औंस की एक खुराक दैनिक आवश्यकता का 81% प्रदान करती है। छोटी समुद्री मछलीओमेगा-3 सामग्री: 3 औंस मैकेरल 0.59 ग्राम डीएचए और 0.43 ग्राम ईपीए प्रदान करता है।मैकेरल ओमेगा -3 का एक बड़ा स्रोत है, क्योंकि यह एक वसायुक्त मछली है, और यह प्रोटीन, विटामिन डी, बी 12, सेलेनियम, मैग्नीशियम और बी 6 से भी भरपूर है। ध्यान दें कि आपको किंग मैकेरल का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में पारा होता है। अटलांटिक मैकेरल में पारा बेहद कम होता है और यह समुद्री भोजन का एक अच्छा विकल्प है।(अस्वीकरण: यह लेख सामान्य जानकारी प्रदान करता है और चिकित्सा मार्गदर्शन का प्रतिस्थापन नहीं है। यदि आपके पास स्वास्थ्य स्थितियां हैं, या विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं, तो अपने आहार में बदलाव करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है।)
