आपके स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन का बेहतर स्रोत कौन सा है?

पहली नज़र में, पनीर और टोफू प्लेट के एक ही हिस्से में बैठे हैं। दोनों नरम, बहुमुखी और एक संतोषजनक भोजन में बदलने में आसान हैं। दोनों पर “स्वस्थ प्रोटीन” का लेबल लगा हुआ है। लेकिन एक बार जब आप थोड़ा करीब से देखते हैं, तो वे दो बिल्कुल अलग पोषण कहानियां बताना शुरू कर देते हैं। पनीर समृद्ध, मलाईदार और भारतीय रसोई में गहराई से परिचित है। टोफू हल्का, सूक्ष्म होता है और अक्सर पौधे आधारित खाने के लिए चुना जाता है। तो वास्तव में स्वास्थ्य के लिए कौन सा बेहतर है? ईमानदार उत्तर यह है कि यह इस पर निर्भर करता है कि आपके शरीर को क्या चाहिए। पनीर और टोफू उतने प्रतिद्वंद्वी नहीं हैं जितने अलग-अलग उपकरण हैं। एक मांसपेशियों के लाभ के लिए बेहतर हो सकता है, दूसरा वजन प्रबंधन के लिए, दूसरा लैक्टोज असहिष्णुता या हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है। बेहतर विकल्प वह है जो आपके लक्ष्य से मेल खाता हो। और अधिक पढ़ने के लिए नीचे स्क्रॉल करें…

पनीर प्लेट में क्या लाता है

पनीर, या भारतीय पनीर, दूध को फाड़कर और मट्ठे को छानकर बनाया जाता है। क्योंकि यह डेयरी से आता है, यह प्राकृतिक रूप से प्रोटीन, कैल्शियम और वसा से भरपूर होता है। 100 ग्राम पनीर आमतौर पर लगभग 18 से 20 ग्राम प्रोटीन, 250 से 320 कैलोरी, 20 से 25 ग्राम वसा और केवल थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। यह सार्थक मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी12 भी प्रदान करता है, हालांकि सटीक मान ब्रांड और तैयारी के अनुसार भिन्न होते हैं।यह पनीर को विशेष रूप से उन लोगों के लिए आकर्षक बनाता है जो एक पेट भरने वाला, कैलोरी-घना प्रोटीन स्रोत चाहते हैं। इसका उपयोग अक्सर शाकाहारी भोजन में किया जाता है क्योंकि यह मांस के बिना प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। इसकी बनावट इसे करी, रैप्स और स्नैक्स में बिना ज्यादा मेहनत के शामिल करना आसान बनाती है।

लेकिन पनीर में पोषक तत्वों की कमी है। इसमें आमतौर पर टोफू की तुलना में संतृप्त वसा अधिक होती है, और क्योंकि यह एक डेयरी उत्पाद है, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं या पशु उत्पादों से परहेज करते हैं। कोलेस्ट्रॉल या कुल कैलोरी सेवन पर नज़र रखने वाले किसी व्यक्ति के लिए, पनीर अभी भी आहार में फिट हो सकता है, लेकिन हिस्से का आकार मायने रखता है।

इसके बदले टोफू क्या ऑफर करता है

टोफू सोया दूध से बनाया जाता है जिसे दही बनाकर टुकड़ों में दबाया जाता है। यह पनीर की तुलना में कैलोरी में बहुत हल्का है और आमतौर पर प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 से 12 ग्राम प्रोटीन होता है, जो दृढ़ता और ब्रांड पर निर्भर करता है। इसमें आमतौर पर लगभग 70 से 120 कैलोरी, 4 से 7 ग्राम वसा और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है।कैलोरी की कम मात्रा टोफू के सबसे बड़े फायदों में से एक है। यह लोगों को भोजन को अपेक्षाकृत हल्का रखते हुए अधिक मात्रा में भोजन खाने की अनुमति देता है। वजन के प्रति सचेत खाने वालों के लिए, यह वास्तविक अंतर ला सकता है। टोफू प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होता है और आमतौर पर पनीर की तुलना में इसमें संतृप्त वसा कम होती है, जो इसे दिल के प्रति जागरूक आहार के लिए आकर्षक बनाता है।

इसका प्रोटीन पूर्ण है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जैसे डेयरी प्रोटीन में होता है। टोफू भी सोया से अपने लाभ लाता है, जिसमें आइसोफ्लेवोन्स भी शामिल है, जिसका हृदय स्वास्थ्य और रजोनिवृत्ति आराम में उनकी संभावित भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है। शाकाहारी लोगों, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों या डेयरी उत्पादों को कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, टोफू अक्सर अधिक व्यावहारिक विकल्प होता है।

प्रोटीन, कैलोरी और स्वास्थ्य लक्ष्य

यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है या कॉम्पैक्ट रूप में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना है, तो पनीर अक्सर किनारे पर होता है क्योंकि यह आमतौर पर प्रति 100 ग्राम में अधिक प्रोटीन पैक करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें चिकित्सकीय सलाह के आधार पर प्रोटीन के साथ-साथ उच्च कैलोरी की आवश्यकता होती है, जैसे कि किशोर, कम वजन वाले व्यक्ति या बीमारी से उबरने वाले लोग।यदि आपका लक्ष्य वजन प्रबंधन, हल्का भोजन या दिल के अनुकूल भोजन है, तो टोफू अक्सर आगे आता है। यह आपको बिना अधिक वसा और बिना डेयरी लोड के प्रोटीन देता है। अधिक पौधे खाने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए, टोफू भी आसान दीर्घकालिक आदत है।यहीं पर कई लोग “स्वस्थ” को एक ही श्रेणी मानने की गलती करते हैं। स्वास्थ्य एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। एक भोजन एक व्यक्ति के लिए उत्कृष्ट हो सकता है और दूसरे के लिए कम उपयुक्त हो सकता है।

पाचनशक्ति और सहनशीलता भी मायने रखती है

पनीर अधिक पौष्टिक और अधिक तृप्त करने वाला लगता है, लेकिन कुछ लोगों को डेयरी-भारी खाद्य पदार्थ पाचन के लिए भारी लगते हैं। टोफू को अक्सर हल्का भोजन बनाना आसान होता है, खासकर जब इसे भूनकर, ग्रिल करके या सूप में मिलाया जाता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, टोफू स्पष्ट विजेता है क्योंकि पनीर सूजन, असुविधा या अन्य पाचन समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है।जैसा कि कहा गया है, टोफू कई भारतीय खाने वालों के लिए एक नया स्वाद और बनावट हो सकता है। इसे अक्सर पनीर की तुलना में अधिक तेज़ मसाले की आवश्यकता होती है क्योंकि यह अपने आप में हल्का होता है। इसके विपरीत, पनीर में प्राकृतिक रूप से मलाईदार स्वाद होता है जो भारतीय मसालों के साथ लगभग तुरंत ही घुलमिल जाता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों में अंतर

पनीर आमतौर पर अधिक कैल्शियम और विटामिन बी12 प्रदान करता है क्योंकि यह डेयरी आधारित है। यह उन लोगों के लिए मायने रख सकता है जो नियमित रूप से अन्य पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। इस बीच, टोफू को ब्रांड के आधार पर कैल्शियम से समृद्ध किया जा सकता है, और यह आयरन, मैग्नीशियम और पौधों के यौगिक प्रदान करता है जो पनीर नहीं करता है। सटीक पोषक तत्व प्रोफ़ाइल बहुत हद तक निर्माता पर निर्भर करती है, इसलिए लेबल की जाँच करना मायने रखता है।सरल शब्दों में, पनीर अधिक समृद्ध होता है; टोफू पतला होता है। पनीर अधिक कैलोरी वाला होता है और अक्सर कम मात्रा में अधिक तृप्तिदायक होता है। जब आप बिना भारीपन के प्रोटीन चाहते हैं तो टोफू रोजमर्रा के खाने के लिए अधिक लचीला होता है।

तो आपको किसे चुनना चाहिए?

यदि आप अधिक प्रोटीन स्रोत चाहते हैं, डेयरी जैसी अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, और किसी तृप्तिदायक और परिचित चीज़ की तलाश में हैं, तो पनीर चुनें। यदि आप हल्का विकल्प चाहते हैं, तो टोफू चुनें, डेयरी से परहेज कर रहे हैं, संतृप्त वसा कम रखना चाहते हैं, या पौधे-आधारित आहार का पालन कर रहे हैं।

कई लोगों के लिए, सबसे अच्छा उत्तर हमेशा के लिए किसी एक को चुनना नहीं है। दोनों को घुमाओ. जब आपको गहराई, आराम और तृप्ति की आवश्यकता हो तो पनीर भोजन में खूबसूरती से काम कर सकता है। जब आप हल्का, स्वच्छ प्रोटीन स्रोत चाहते हैं तो टोफू इसमें शामिल हो सकता है, जिससे भोजन का वजन कम न हो।

दोनों का उपयोग करने के आसान तरीके

टमाटर और प्याज के साथ पनीर भुर्जी, मिर्च के साथ ग्रिल्ड पनीर स्कूवर्स, या ककड़ी, पुदीना और नींबू के साथ एक साधारण पनीर सलाद जैसे व्यंजनों में पनीर चमकता है। टोफू सोया-अदरक स्टिर-फ्राई, टोफू टिक्का, हल्दी और सब्जियों के साथ तले हुए टोफू, या टुकड़ों में लपेटे हुए टोफू और कटोरे में अच्छी तरह से काम करता है।पनीर स्वचालित रूप से टोफू की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक नहीं है, और टोफू स्वचालित रूप से पनीर से बेहतर नहीं है। स्वास्थ्यप्रद विकल्प वह है जो आपके शरीर, आपके आहार और आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो। छोटी मात्रा में पनीर अधिक समृद्धि और अक्सर अधिक प्रोटीन देता है। टोफू कम संतृप्त वसा के साथ अधिक हल्कापन और लचीलापन देता है। संतुलित आहार में दोनों अपना स्थान अर्जित कर सकते हैं।