आपको वास्तव में प्रत्येक दिन कितने घंटे व्यायाम करना चाहिए? (संकेत: यह आपके विचार से कम है) |

हम उत्पादकता से ग्रस्त दुनिया में रहते हैं। और कहीं न कहीं, व्यायाम उस ऊधम संस्कृति मानसिकता में गांठ हो गया। आपने शायद लोगों को इंस्टाग्राम पर उनके दो घंटे के जिम पीस के बारे में डींग मारते देखा है, उनके सुबह 5 बजे मैराथन, या सप्ताह का उनका छठा वर्कआउट। यह महसूस करना आसान है कि आप पर्याप्त नहीं कर रहे हैं यदि आप हर दिन घंटों तक पसीने में नहीं हैं। लेकिन चलो रुकते हैं। आपको वास्तव में स्वस्थ रहने के लिए कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है – और सिर्फ ओवरकिल कितना है?संक्षिप्त उत्तर? लगभग उतना नहीं जितना आप सोचते हैं।विश्व स्वास्थ्य संगठन और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र जैसे प्रमुख वैश्विक स्वास्थ्य अधिकारियों के अनुसार, वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। यह सप्ताह में पांच दिन, दिन में लगभग 30 मिनट तक काम करता है। यदि आप अधिक गहन वर्कआउट पसंद करते हैं-रनिंग, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, साइकिलिंग-आप उस समय आधे के साथ दूर हो सकते हैं। केवल 75 मिनट एक सप्ताह में जोरदार गतिविधि अभी भी आपके दिल, मस्तिष्क, चयापचय और समग्र मनोदशा को प्रमुख लाभ दे सकती है।लेकिन यहाँ पकड़ है: स्थिरता वास्तव में क्या मायने रखती है। यह सप्ताह में एक बार ट्रेडमिल पर खुद को थका देने के बारे में नहीं है और फिर अगले छह दिनों के लिए सोफे पर ढह जाता है। आपका शरीर नियमित आंदोलन पर पनपता है। दैनिक प्रयास -यहां तक ​​कि छोटे फट में भी – लंबे, अनियमित नारे से बेहतर है।

वैसे भी व्यायाम के रूप में क्या मायने रखता है?

एक आम मिथक यह है कि जब तक आप भारी वजन नहीं उठा रहे हैं या जिम क्लास के माध्यम से हांफ रहे हैं, तब तक यह नहीं गिना जाता है। यह बकवास है। व्यायाम सिर्फ जिम में क्या होता है। किराने की दुकान के लिए एक तेज चलना, अपने लिविंग रूम में नृत्य करना, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों पर चढ़ना – वह सब आंदोलन है जो आपके शरीर की सराहना करता है। बागवानी, सफाई, अपने बच्चे के साथ टैग खेलना, किराने का सामान है – ये चीजें एक फिटनेस ट्रैकर या एक कैलोरी गिनती के साथ नहीं आ सकती हैं, लेकिन वे पूरी तरह से गिनती करते हैं।मध्यम गतिविधि कुछ भी है जो आपके दिल को तेजी से धड़कती है और आपको थोड़ी कठिन सांस लेती है। जोरदार गतिविधि तब होती है जब आप बहुत कठिन सांस ले रहे होते हैं और आसानी से बातचीत नहीं कर सकते। दोनों प्रकार आपके लिए अच्छे हैं। और सुंदरता है, आप अपने ऊर्जा स्तर और अनुसूची के आधार पर मिश्रण और मैच कर सकते हैं।

क्या आप इसे तोड़ सकते हैं? बिल्कुल!

यदि एक समर्पित 30 मिनट के स्लॉट को नक्काशी करने का विचार असंभव लगता है, तो यहां कुछ अच्छी खबर है। आपको यह सब एक बार में करने की आवश्यकता नहीं है। विभिन्न अध्ययन करते हैं पुष्टि की है कि दिन भर बिखरे हुए आंदोलन के छोटे मुकाबलों के समान प्रभावी हैं। सुबह में दस मिनट, दोपहर में दस, रात के खाने के दस के बाद – क्या। यह सब जोड़ता है। यदि आप एक या तीन में 30 मिनट तक हिट करते हैं तो आपका शरीर परवाह नहीं करता है।यह डेस्क जॉब या व्यस्त परिवार के जीवन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है। आंदोलन को उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं है। यह विज्ञापन ब्रेक के दौरान सोफे से उतरने या आपके कॉफी ब्रूज़ करते समय कुछ स्क्वैट्स करने के रूप में सरल हो सकता है।

लेकिन सभी के लिए 30 मिनट पर्याप्त है?

यहाँ है जहाँ यह थोड़ा और व्यक्तिगत हो जाता है। सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने, अपने मूड में सुधार करने, आपको बेहतर नींद में मदद करने और अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को सभ्य आकार में रखने के लिए दिन में तीस मिनट एक दिन पर्याप्त है। लेकिन अगर आपके लक्ष्य सिर्फ स्वस्थ होने से परे हैं – यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, या किसी घटना के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं – तो आपको थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है।वजन घटाने के लिए, कई विशेषज्ञ आपके आहार और अन्य आदतों के आधार पर 45-60 मिनट की दैनिक गतिविधि के करीब की सलाह देते हैं। और यदि आप ताकत प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में तीन या चार बार 45 मिनट से एक घंटे तक खर्च कर सकते हैं या वजन उठाने या प्रतिरोध अभ्यास कर सकते हैं।फिर भी, फिर भी, अधिक स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है। ओवरट्रेनिंग एक वास्तविक मुद्दा है। यदि आप हर दिन पर्याप्त आराम के बिना कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आपका शरीर अंततः पीछे धकेल देगा। थकान, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, चोटों की चोटों और यहां तक ​​कि एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में सोचें। यह सजा के बारे में नहीं है – यह संतुलन के बारे में है।

असली समस्या: बहुत ज्यादा बैठे

यहां तक ​​कि अगर आप हर सुबह 30 मिनट के लिए जिम मारते हैं, तो आप अपने बाकी दिनों के साथ भी क्या करते हैं। आठ से दस घंटे तक सीधे बैठे को अच्छे कारण के लिए “द न्यू स्मोकिंग” करार दिया गया है। लंबे समय तक बैठने के लिए व्यायाम के कई लाभों को रद्द कर सकता है। आपका चयापचय धीमा हो जाता है, आपकी मांसपेशियां तंग हो जाती हैं, और हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपका जोखिम होता है।इसलिए यदि आप अपने अधिकांश दिन के लिए गतिहीन हैं, तो इसे आंदोलन के साथ तोड़ने का प्रयास करें। खड़े होकर हर घंटे खिंचाव। जब आप फोन कॉल पर हों तो चलें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें। इंस्टाग्राम को स्क्रॉल करने के बजाय अपने लंच ब्रेक का उपयोग करें। इन छोटे बदलावों से बड़ा फर्क पड़ता है।

एक आदर्श दिन कैसा दिख सकता है

आपको रात भर शून्य से एथलीट तक जाने की आवश्यकता नहीं है। आंदोलन का एक बड़ा दिन सुबह की धूप में 10 मिनट की पैदल दूरी के साथ शुरू हो सकता है, इसके बाद कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स या दोपहर के भोजन के बाद स्ट्रेच होते हैं। हो सकता है कि शाम को, आप अपने कुत्ते को लंबी सैर के लिए ले जाते हैं या बिस्तर से पहले 20 मिनट का योग करते हैं। इतना ही। आप पहले से ही अधिक से अधिक कर चुके हैं।और सबसे अच्छा हिस्सा? इसमें से किसी को भी कसरत की तरह महसूस नहीं करना है। आप बस अपने दिन में अधिक जीवन जोड़ रहे हैं।हमें यह मानने के लिए वातानुकूलित किया गया है कि व्यायाम को क्रूर, पसीने से तर और समय-समय पर गिनती करने की आवश्यकता है। लेकिन सच्चाई बहुत दूर है – और अधिक क्षमा करने वाला। एक दिन में केवल 30 मिनट की मध्यम गतिविधि आपके दिल की रक्षा कर सकती है, आपके दिमाग को तेज कर सकती है और आपके मूड में सुधार कर सकती है। आपको चरम होने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस सुसंगत होने की आवश्यकता है।यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो संख्याओं के बारे में तनाव न करें। पांच मिनट के साथ शुरू करें, फिर वहां से निर्माण करें। शरीर गति का जवाब देता है, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। और एक बार जब आप महसूस करते हैं कि हर दिन स्थानांतरित करना कितना अच्छा लगता है – न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से – आप वास्तव में चलते रहना चाहते हैं।तो आपको प्रत्येक दिन कितने घंटे काम करना चाहिए? हम में से अधिकांश के लिए, बस आधा घंटा पर्याप्त है। और एक दुनिया में लगातार हमें और अधिक करने के लिए कह रहा है, क्या यह सुनना ताज़ा नहीं है कि कम वास्तव में अधिक हो सकता है?