उच्च रक्तचाप में सुधार के लिए हमेशा गोलियों की आवश्यकता नहीं होती है, कभी-कभी, यह लगातार, रोजमर्रा की आदतों पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. इवान लेविन इस बात पर जोर देते हैं कि स्थायी नियंत्रण अनुशासन और जागरूकता से आता है, कठोर प्रतिबंधों से नहीं। यहां नौ साक्ष्य-समर्थित तरीके दिए गए हैं जो उन्होंने स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को कम करने और इसे उसी तरह बनाए रखने के लिए सुझाए हैं।
प्रतिदिन सोडियम की मात्रा 2 ग्राम तक कम करें
नमक सीधे तौर पर प्रभावित करता है कि शरीर कितना पानी बरकरार रखता है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। अधिकांश लोग इसे जाने बिना ही प्रतिदिन अनुशंसित मात्रा से लगभग दोगुनी मात्रा का सेवन कर लेते हैं। डॉ. लेविन प्रतिदिन सोडियम का सेवन लगभग 2 ग्राम (2,000 मिलीग्राम) रखने का सुझाव देते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सूप और पैकेज्ड स्नैक्स छोड़ें, वे अधिकांश नमक छिपाते हैं। इसके बजाय, सोडियम स्पाइक के बिना स्वाद के लिए भोजन में जड़ी-बूटियाँ, लहसुन या नींबू मिलाएं।
DASH आहार का पालन करें
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) योजना एक आहार से कहीं अधिक है, यह खाने का एक पैटर्न है जो हृदय की रक्षा करता है। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी पर केंद्रित है। अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि यह सिस्टोलिक रक्तचाप को 11 mmHg तक कम कर सकता है। डॉ. लेविन का कहना है कि जो चीज सबसे ज्यादा मायने रखती है वह है निरंतरता: सप्ताह के अधिकांश दिनों में संतुलित, वास्तविक भोजन करना।
पोटेशियम और मैग्नीशियम को बढ़ावा दें
पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों रक्त वाहिकाओं को आराम देने और सोडियम के प्रभाव का मुकाबला करने में मदद करते हैं। केले, संतरे, पालक, शकरकंद और दही जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ बढ़िया विकल्प हैं। मैग्नीशियम बादाम, हरी पत्तेदार सब्जियों और बीजों में पाया जा सकता है। जब तक निर्धारित न किया गया हो, डॉ. लेविन पूरक आहार की तुलना में खाद्य स्रोतों पर जोर देते हैं, क्योंकि शरीर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।
शराब बिल्कुल छोड़ दें
शराब की थोड़ी मात्रा भी रक्तचाप बढ़ा सकती है, खासकर जब इसका नियमित रूप से सेवन किया जाए। डॉ. लेविन बताते हैं कि “शराब का कोई भी स्तर वास्तव में हृदय के लिए सुरक्षित नहीं है।” जो लोग सामाजिक रूप से शराब पीते हैं, उनके लिए ब्रेक लेना या नाटकीय रूप से कटौती करना जल्दी से स्वस्थ रीडिंग में प्रतिबिंबित हो सकता है। पानी, हर्बल चाय, या फलों के टुकड़ों के साथ स्पार्कलिंग पानी ताज़ा विकल्प बन सकते हैं।
प्रतिदिन घूमें, कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें
नियमित व्यायाम से हृदय मजबूत होता है और यह रक्त को अधिक कुशलता से पंप करता है। इससे स्वाभाविक रूप से धमनियों में दबाव कम हो जाता है। सप्ताह में पांच बार 30 मिनट तक पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी करना अद्भुत काम करता है। कुंजी गतिशीलता है, कुछ आनंददायक चुनें ताकि इसे आदत बनाया जा सके, कार्य नहीं।
अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम करें
यहां तक कि शरीर के वजन में थोड़ी सी कमी भी रक्तचाप को काफी कम कर सकती है। शोध से पता चलता है कि शरीर के वजन का 5 से 10% कम करने से औसत दर्जे का अंतर आ सकता है। डॉ. लेविन मेटाबॉलिज्म को नुकसान पहुंचाने वाले त्वरित आहार के बजाय संतुलित भोजन और लगातार शारीरिक गतिविधि के माध्यम से धीमी, स्थिर हानि की सलाह देते हैं।
तनाव को प्रबंधित करें और कम करें
दीर्घकालिक तनाव शरीर को लगातार “लड़ो या भागो” की स्थिति में रखता है, धमनियों को कसता है और रक्तचाप को बढ़ाता है। गहरी साँस लेने, योग करने, जर्नलिंग करने या बस बाहर समय बिताने से तंत्रिका तंत्र को वापस संतुलन में लाने में मदद मिलती है। डॉ. लेविन कहते हैं कि हँसी और अच्छे सामाजिक संबंधों को कम आंका गया है फिर भी ये शक्तिशाली तनाव निवारक हैं।
हर रात 7-9 घंटे की नींद को प्राथमिकता दें
खराब नींद हार्मोन संतुलन को बाधित करती है और तनाव के स्तर को बढ़ाती है, जिससे रक्तचाप बढ़ता है। डॉ. लेविन सोने का समय नियमित रखने, सोने से पहले स्क्रीन देखने का समय कम करने और ठंडे, अंधेरे सोने के वातावरण को बनाए रखने की सलाह देते हैं। गुणवत्तापूर्ण नींद रात भर में हृदय और रक्त वाहिकाओं को बहाल कर देती है, जो अकेले दवाएँ नहीं कर सकतीं।
अच्छे के लिए धूम्रपान छोड़ें
प्रत्येक सिगरेट अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ाती है, धमनियों को नुकसान पहुँचाती है, और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को सख्त कर देती है। समय के साथ, इससे स्थायी नुकसान होता है। धूम्रपान छोड़ने से परिसंचरण और ऑक्सीजन के स्तर में लगभग तुरंत सुधार होता है। कुछ ही हफ्तों में हृदय गति और रक्तचाप दोनों सामान्य होने लगते हैं। सहायता समूह, निकोटीन पैच और व्यवहार थेरेपी प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं।रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करना एक बड़े बदलाव के बारे में नहीं है, यह कई छोटे, लगातार विकल्पों के बारे में है। जब ये आदतें एक साथ काम करती हैं, तो वे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं, ऊर्जा में सुधार करती हैं और दीर्घकालिक रोग जोखिम को कम करती हैं। डॉ. लेविन याद दिलाते हैं कि जीवनशैली में बदलाव चमत्कार कर सकता है, लेकिन उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नियमित जांच और निगरानी आवश्यक है।अस्वीकरण: यह लेख केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यह पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। जीवनशैली या आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें, खासकर यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है या आप डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाएँ ले रहे हैं।