अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन कितनी बार किसी को खाना चाहिए? ज्यादातर लोगों के लिए, खाने का पैटर्न है – नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत, फिर दोपहर के आसपास दोपहर का भोजन, इसके बाद एक मध्य -शाम का नाश्ता और रात का खाना। लेकिन क्या आपके भोजन और समय की आवृत्ति वास्तव में मायने रखती है? चलो एक नज़र मारें।
आपको कितनी बार खाना चाहिए?
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, Marisa Moore, MBA, RDN, LD के अनुसार, इसका कोई उद्देश्य नहीं है। मूर ने आज यूएसए टुडे को बताया, “जब तक मैं एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में अभ्यास कर रहा हूं, तब तक मुझे यह सवाल मिल रहा है, और इसका जवाब बारीक है।”एक विशिष्ट भोजन योजना में तीन बड़े भोजन होते हैं – नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, बीच में स्नैक्स के साथ। हालांकि, आहार विशेषज्ञ के अनुसार, यह एक-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। यह कई कारकों के आधार पर निर्भर करता है।
एक दिन या छह में 3 भोजन? विज्ञान क्या कहता है
एक 2017 अध्ययन डायबिटोलोगिया में प्रकाशित में कहा गया है कि प्रति दिन छह भोजन होना तीन से बेहतर है कि मोटे ग्लूकोज सहिष्णुता (प्रीडायबिटीज) या पूर्ण-विकसित टाइप 2 डायबिटीज वाले मोटे लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए तीन से बेहतर है। “हमारे 24-सप्ताह के वजन रखरखाव के अध्ययन से पता चला है कि तीन-भोजन पैटर्न के बजाय छह-भोजन पैटर्न का उपयोग करना, एक ही समग्र कैलोरी युक्त, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और मोटापे से ग्रस्त लोगों में भूख को कम कर दिया, जो कि प्रीडायबिटीज या पूर्ण-विकसित मधुमेह वाले लोगों में कम हो जाता है। ये परिणाम बताते हैं कि भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति, जो कि नियमित समय पर खपत हो सकती है और डाइटर्स, ”शोधकर्ताओं ने कहा। पूर्ववर्ती अध्ययन स्पेनिश नेशनल रिसर्च काउंसिल (CSIC) के इंस्टीट्यूट ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी एंड न्यूट्रिशन (ICTAN) के शोधकर्ताओं द्वारा दिए गए शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन व्यक्तियों में एक दिन में 4 से अधिक भोजन थे, उनमें शरीर में वसा का स्तर कम था, जो खाली समय के दौरान व्यायाम की आदतों से स्वतंत्र था। अध्ययन में 1,978 से अधिक किशोरों (1,017 लड़कियों) को शामिल किया गया था, जो पांच स्पेनिश शहरों से 13 से 18 वर्ष की आयु के बीच था। शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वस्थ आदतें, जैसे कि एक दिन में चार से अधिक अनुसूचित भोजन खाने या बहुत तेजी से नहीं खाने से, खाली समय के दौरान व्यायाम की आदतों से स्वतंत्र रूप से शरीर के वसा के स्तर से जुड़े थे।
भोजन का समय मायने रखता है
दिन का समय जब आप खाते हैं तो आपके स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। एक 2024 अध्ययन कोलंबिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि शाम 5 बजे के बाद हमारे दैनिक कैलोरी के 45% से अधिक का सेवन करना ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, हानिकारक परिणामों के साथ जो कि स्वास्थ्य के लिए है, किसी व्यक्ति के वजन और शरीर में वसा की परवाह किए बिना।शोधकर्ताओं ने कहा, “लंबे समय तक ग्लूकोज के उच्च स्तर को बनाए रखने से टाइप 2 डायबिटीज की प्रगति का एक उच्च जोखिम शामिल हो सकता है, हृदय के जोखिम में वृद्धि से नुकसान होता है, जिससे उच्च ग्लूकोज का स्तर रक्त वाहिकाओं को होता है, और पुरानी सूजन में वृद्धि होती है, जो हृदय और चयापचय क्षति को बढ़ाती है।”“दिन का समय जब भोजन खाया जाता है, अपने आप में ग्लूकोज चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है,” उन्होंने जोर दिया।देर से रात के खाने को खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। “ग्लूकोज को मेटाबोलाइज करने की शरीर की क्षमता रात में सीमित है, क्योंकि इंसुलिन का स्राव कम हो जाता है, और हमारी कोशिकाओं की इस हार्मोन के प्रति संवेदनशीलता सर्कैडियन लय के कारण गिरावट आती है, जो हमारे मस्तिष्क में एक केंद्रीय घड़ी द्वारा निर्धारित की जाती है जो दिन और रात के घंटों के साथ समन्वित होती है,” उन्होंने कहा।इसलिए यदि आप एक बड़ा भोजन करना चाहते हैं, तो दिन के दौरान आदर्श समय है। शोधकर्ताओं ने कहा, “दिन के दौरान कैलोरी के सेवन का उच्चतम स्तर नाश्ते और दोपहर के भोजन पर होना चाहिए, बजाय टीटाइम और डिनर के,” शोधकर्ताओं ने कहा। हाल ही में अध्ययन मास जनरल ब्रिघम के शोधकर्ताओं ने भी उस भोजन के समय पर जोर दिया। उन्होंने पाया कि बाद में नाश्ते के समय को शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अवसाद, थकान और मौखिक स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया था।“अब तक, हमारे पास एक सीमित अंतर्दृष्टि थी कि कैसे भोजन का समय जीवन में बाद में विकसित होता है और यह शिफ्ट समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु से कैसे संबंधित है। हमारे निष्कर्ष उस अंतर को दिखाने में मदद करते हैं जो बाद में भोजन के समय, विशेष रूप से देरी से नाश्ते से जुड़ा हुआ है, दोनों स्वास्थ्य चुनौतियों से बंधा हुआ है और पुराने वयस्कों में मृत्यु दर में वृद्धि हुई है। वे कहती हैं कि वे दिन के लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन हैं।”
इस बात के ठोस सबूत भी हैं कि जल्दी भोजन खाने से हृदय संबंधी जोखिम कम हो सकता है। एक 2023 अध्ययन दिखाया गया है कि दिन में बाद में पहला भोजन (जैसे कि नाश्ता छोड़ते समय), हृदय रोग के उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, प्रति घंटे की देरी में 6% की वृद्धि के साथ।