हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है जो फेफड़ों से शरीर के विभिन्न हिस्सों तक ऑक्सीजन ले जाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन ऊतकों से फेफड़ों तक कार्बन डाइऑक्साइड के परिवहन में भी मदद करता है, जहां इसे बाहर निकाला जाता है। हीमोग्लोबिन में मौजूद आयरन रक्त को विशिष्ट लाल रंग प्रदान करता है और ऑक्सीजन को बांधने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि किसी के पास पर्याप्त हीमोग्लोबिन नहीं है, तो उसके शरीर में ऊतकों और अंगों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगी, जिससे थकान और अन्य जटिलताएं हो सकती हैं। स्वस्थ हीमोग्लोबिन का स्तर ऊर्जा, मस्तिष्क के समुचित कार्य और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है।
आयरन युक्त भोजन का सेवन करें
आयरन वह कच्चा माल है जो हीमोग्लोबिन के उत्पादन को सक्षम बनाता है। दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, मछली, पालक, केल, सेम, दाल, और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज सेवन के स्वस्थ स्तर को सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हैं; पशु स्रोतों से अवशोषण पौधों के स्रोतों से अधिक होता है, हालांकि विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर पौधे पर्याप्त मात्रा में योगदान करते हैं। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार विज्ञान प्रत्यक्षआयरन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के सेवन से हीमोग्लोबिन, सीरम फेरिटिन के स्तर में सुधार होता है, जिससे एनीमिया होने का खतरा कम हो जाता है।
इसे विटामिन सी के साथ मिलाकर शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाएं
विटामिन सी आपके शरीर की पौधों से आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है। आयरन युक्त भोजन के साथ संतरे, स्ट्रॉबेरी, पपीता, बेल मिर्च, ब्रोकोली, या टमाटर जैसे फलों और सब्जियों का सेवन आयरन अवशोषण को बढ़ाएगा और इस प्रकार हीमोग्लोबिन संश्लेषण में सहायता करेगा। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार विज्ञान प्रत्यक्षऐसा माना जाता है कि विटामिन सी जठरांत्र संबंधी मार्ग की अम्लता को बढ़ाकर आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, बदले में जब यह शरीर में आयरन को बढ़ाता है, तो इससे अधिक हीमोग्लोबिन का निर्माण होता है।
पर्याप्त फोलेट और बी12 लें
फोलेट और विटामिन बी12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण सहकारक हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों, फलियाँ, दाल और गढ़वाले अनाज में फोलेट प्रचुर मात्रा में होता है; जबकि विटामिन बी12 मुख्य रूप से अंडे, डेयरी और मांस सहित पशु उत्पादों में पाया जा सकता है। शाकाहारी लोग बी12 के पूरक पर विचार कर सकते हैं, जैसा कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से चर्चा की गई है। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार एनआईएचअध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि बी12 से भरपूर सप्लीमेंट लेने के बाद हीमोग्लोबिन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। शोध ने सुझाव दिया कि यदि लाल रक्त कोशिका स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए स्तर 400 पीजी/एमएल से कम हो जाता है तो पूरकता आवश्यक हो सकती है।
चुकंदर और अनार को आहार में शामिल करें
चुकंदर में आयरन और फोलेट की मात्रा के कारण लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने और रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन को बढ़ाने में सक्षम पाया गया है। अनार आयरन और विटामिन सी से भरपूर होता है, जो आयरन के अवशोषण को और भी अधिक बढ़ाता है। प्राकृतिक रूप से हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद के लिए इन खाद्य पदार्थों को आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। ए 2017 अध्ययन प्रकाशित अध्ययनों से पता चला है कि दो सप्ताह तक केवल 500 मिलीलीटर अनार का रस पीने से शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।
लौह-अवशोषण अवरोधकों के अप्रत्यक्ष सेवन से बचें
भोजन के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं, खासकर जब इनका सेवन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ या उसके तुरंत बाद किया जाता है। चाय, कॉफी और कैल्शियम की खुराक व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त अवरोधक हैं। आयरन अवशोषण को अनुकूलित करने में मदद के लिए अपने भोजन से अलग समय पर इनका सेवन करना सुनिश्चित करें। ए एलएंडमार्क 1975 अध्ययन दिखाया गया है कि भोजन के साथ चाय पीने से लौह-टैनिन कॉम्प्लेक्स बनने से लौह लवण और पौधे-आधारित भोजन से लौह के अवशोषण में काफी बाधा आती है।
खुद को हाइड्रेटेड रखें
पानी आपके शरीर को आपके रक्त की उचित स्थिरता और मात्रा बनाए रखने में मदद करता है और लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में शामिल सभी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। अपने हीमोग्लोबिन को स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने के लिए पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना एक आसान लेकिन आवश्यक अभ्यास है।
नियमित एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करें
व्यायाम आपके शरीर में ऑक्सीजन की मांग को बढ़ाता है, जिससे लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन का उत्पादन होता है। पैदल चलना, जॉगिंग, योग या हल्के शक्ति प्रशिक्षण जैसे व्यावहारिक व्यायाम आपके रक्त की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता और सामान्य रक्त स्वास्थ्य को बढ़ाएंगे। व्यायाम प्रशिक्षण एरिथ्रोपोएसिस को उत्तेजित करके कुल हीमोग्लोबिन और लाल कोशिका द्रव्यमान को बढ़ाता है – वह प्रक्रिया जिसके द्वारा अस्थि मज्जा लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है। जैसा कि प्रकाशित एक शोध में कहा गया है, यह अनुकूलन मांसपेशियों और अंगों तक ऑक्सीजन परिवहन में सुधार करता है, जिससे सहनशक्ति और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है पबमेड सेंट्रल।