फिटनेस हर किसी के लिए अलग दिखती है, लेकिन मापने योग्य संकेतक हैं जो आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आप कहां खड़े हैं। केवल वजन या उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, शोधकर्ता और स्वास्थ्य संगठन ताकत, हृदय सहनशक्ति, लचीलेपन और दैनिक आंदोलन क्षमता का आकलन करने की सलाह देते हैं। के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) और कई बड़े पैमाने पर अध्ययन जैसे पत्रिकाओं में प्रकाशित हुए द लैंसेट और जामाये कार्यात्मक बेंचमार्क अकेले शरीर के वजन की तुलना में दीर्घकालिक स्वास्थ्य, गतिशीलता और बीमारी के जोखिम के बेहतर भविष्यवक्ता हैं। यथार्थवादी, रोजमर्रा के संदर्भ में आपकी फिटनेस का मूल्यांकन करने के विज्ञान-समर्थित तरीके नीचे दिए गए हैं।
आपके वास्तविक स्वास्थ्य को मापने के लिए मुख्य मानक
आराम दिल की दर (आरएचआर)
यह क्या मापता है: हृदय और हृदय संबंधी दक्षताकम आराम दिल की दर आम तौर पर एक स्वस्थ दिल का संकेत देती है।
- विशिष्ट सीमा: 60-100 बीट प्रति मिनट
- फिट रेंज (एसीएसएम): 50-60 बीपीएम
- एथलीट स्तर: 50 बीपीएम से नीचे
VO₂ मैक्स या फिटनेस वॉक टेस्ट
यह क्या मापता है: व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन का उपयोग करता हैVO₂ मैक्स को हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक माना जाता है। एक 2018 जामा नेटवर्क ओपन अध्ययन पाया गया कि उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का सीधा संबंध लंबी जीवन प्रत्याशा से है।यदि औपचारिक परीक्षण उपलब्ध नहीं है:
- 1 मील (1.6 किमी) तेजी से चलें
- लक्ष्य: बिना रुके 15 मिनट से कम
पकड़ की ताकत
यह क्या मापता है: संपूर्ण मांसपेशियों की ताकत और स्वस्थ उम्र बढ़नामें अनुसंधान द लैंसेट चोट के जोखिम, गतिशीलता में गिरावट और समग्र मृत्यु दर के एक मजबूत भविष्यवक्ता के रूप में पकड़ की ताकत की पहचान करता है।बेंचमार्क:
- पुरुष: 40 किग्रा+ = अच्छा
- महिला: 25 किग्रा+ = अच्छा
एक सरल रोजमर्रा का उपाय: यदि आप आराम से तंग जार खोल सकते हैं और भारी किराने का सामान ले जा सकते हैं, तो आपकी पकड़ की ताकत पर्याप्त होने की संभावना है।
पुश-अप परीक्षण ऊपरी शरीर की ताकत के लिए
एक दीर्घकालिक हार्वर्ड अध्ययन पाया गया कि 40 पुश-अप्स पूरा करने में सक्षम पुरुषों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम काफी कम था।बेंचमार्क:
- पुरुष: 15-20 = औसत, 25+ = मजबूत
- महिलाएँ: 10-15 = औसत, 20+ = मजबूत
फिजियोथेरेपी मूल्यांकन में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
- एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों का उपयोग किए बिना खड़े रहें।
- 30 सेकंड के लिए दोहराएँ.
बेंचमार्क:
- उम्र 18-50: 18+ दोहराव = अच्छा
- उम्र 50+: 12+ दोहराव = अच्छा
लचीलेपन की जांच (बैठो और पहुंचो परीक्षण)
पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग का लचीलापन चोट के जोखिम को कम करता है।यदि आप बैठे हुए आराम से अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो आपका आधारभूत लचीलापन कार्यात्मक माना जाता है।
दैनिक संचलन आधार रेखा
एक 2025 प्राकृतिक चिकित्सा अध्ययन सुझाव देता है कि प्रतिदिन 5,000-7,500 कदम चयापचय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
- 3,000 से कम: कम गति
- 5,000-7,500: मध्यम
- 8,000-10,000+: उच्च गतिविधि
आपकी फिटनेस इस बात से परिभाषित नहीं होती है कि आप कैसे दिखते हैं, बल्कि इससे परिभाषित होती है कि आपका शरीर कैसा प्रदर्शन करता है और ठीक हो जाता है। ये बेंचमार्क आपके स्वास्थ्य के मूल्यांकन और सुधार के लिए एक यथार्थवादी आधार प्रदान करते हैं। छोटी, लगातार प्रगति पूर्णता से अधिक मायने रखती है।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में इसका उद्देश्य नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।