बर्नआउट हमेशा एक आंधी की तरह दुर्घटनाग्रस्त नहीं होता है। कभी -कभी, यह धीमी गति से रिसाव की तरह झपकी लेता है: असाइनमेंट ढेर करना शुरू कर देते हैं, आपकी प्रेरणा थिंस बाहर निकलती है, नींद एक बातचीत में बदल जाती है, और अचानक, यहां तक कि एक पाठ का जवाब देना भी थकावट महसूस होता है।यदि आप एक छात्र हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि दबाव केवल अकादमिक नहीं है – यह भावनात्मक, वित्तीय और सामाजिक है। और जब लोग कहते हैं कि “आत्म-देखभाल” समाधान है, तो चलो ईमानदार रहें: जब आप समय सीमा में डूब रहे हैं, तो आखिरी चीज जो आप कर सकते हैं वह दो घंटे का योग सत्र या सप्ताहांत पीछे हटने के लिए है।यही कारण है कि उत्तर बड़े बदलाव नहीं हो सकता है, लेकिन छोटी, दैनिक आदतें जो धीरे से आपको संतुलन बनाने के लिए वापस आ जाती हैं।ये 8 आदतें विज्ञान समर्थित, वास्तविक दुनिया का परीक्षण किया गया है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात है-साध्य। आपको एक योजनाकार सौंदर्य, छह-आंकड़ा ट्रस्ट फंड, या एक उत्पादकता गुरु की दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है। बस आप, पांच मिनट, और थोड़ी स्थिरता।
अपने फोन के बिना अपना दिन शुरू करें
जब आप उठते हैं और तुरंत अपने फोन के लिए पहुंचते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को जानकारी, सूचनाओं और सामाजिक तुलनाओं के साथ बमबारी कर रहे हैं, इससे पहले कि आप बिस्तर से बाहर निकल गए हों। इनपुट की यह भीड़ आपके ध्यान को हिला देती है और आपके दिमाग को प्रतिक्रिया मोड में डालती है, बाकी दिन के लिए एक तनावग्रस्त स्वर सेट करती है। इसके बजाय, बिस्तर से पहले अपने फोन को हवाई जहाज मोड पर डालने का प्रयास करें, और सुबह में सिर्फ 15 मिनट का तकनीकी-मुक्त समय दें। कुछ पानी पीने के लिए उस स्थान का उपयोग करें, खिंचाव करें, या बस अभी भी झूठ बोलें और कुछ भी न करें – अपने मस्तिष्क को स्वाभाविक रूप से, बिना मांगों के जागने के लिए। स्टैनफोर्ड के लाइफस्टाइल मेडिसिन प्रोग्राम के एक अध्ययन ने इस बात पर प्रकाश डाला कि जागने के बाद पहले घंटे में कोई स्क्रीन कैसे फोकस में सुधार कर सकती है और तनाव को कम नहीं कर सकती है। यहां तक कि 10 से 15 मिनट की धीमी, जानबूझकर जागने से संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा मिल सकता है और चिंता को कम कर सकता है, जिससे यह आपकी मानसिक ऊर्जा की रक्षा के लिए एक छोटी लेकिन शक्तिशाली आदत है।बोनस टिप:यदि आप अपने फोन की जांच करने के लिए लुभाते हैं, तो इसे दूसरे कमरे में छोड़ दें और एक वास्तविक अलार्म घड़ी का उपयोग करें।
एक बात लिखें कि आप आभारी हैं
कृतज्ञता जादुई रूप से तनाव को मिटाती नहीं है, लेकिन यह बदलता है कि आपका मस्तिष्क इस पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जो कुछ भी गलत है, उसे ठीक करने के बजाय, आप नोटिस करना शुरू करते हैं कि क्या सही हो रहा है – यहां तक कि छोटे, रोजमर्रा के क्षणों में भी। कुंजी इसे सरल रखने के लिए है। एक संपूर्ण आभार जर्नल प्रविष्टि लिखने के लिए खुद पर दबाव न डालें; बस कुछ ईमानदार विचारों को “वार्म हूडि,” “गुड कॉफी,” या “मेरी बहन से पाठ” न्यूरोसाइंस से पता चलता है कि यहां तक कि कम कृतज्ञता प्रथाएं डोपामाइन को बढ़ावा दे सकती हैं-मस्तिष्क के फील-गुड केमिकल- और दीर्घकालिक लचीलापन बनाने में मदद करते हैं। बिस्तर से पहले ऐसा करने की कोशिश करें; यह आपके मस्तिष्क को दिन को समाप्त करने के लिए एक सकारात्मक लंगर देता है, जिससे बेहतर नींद भी हो सकती है।
दो मिनट के नियम का उपयोग करें
नियम: अगर कुछ दो मिनट से भी कम समय लगता है, तो उसे अभी करें।बर्नआउट हमेशा प्रमुख जीवन तनावों के बारे में नहीं होता है – यह अक्सर दर्जनों छोटे, अधूरे कार्यों के मानसिक वजन से बनाता है। सिंक में व्यंजन, अपठित संदेश, अव्यवस्थित डेस्क। ये छोटी चीजें पृष्ठभूमि तनाव पैदा करती हैं जो चुपचाप आपकी ऊर्जा को नाल देती हैं। अच्छी खबर? आपको अपने पूरे स्थान को ओवरहाल करने की आवश्यकता नहीं है। बस कुछ माइक्रो-टास्क से निपटें: उस एक ईमेल का जवाब दें, अपने डेस्क के एक कोने को साफ करें, कचरा निकालें। ये त्वरित जीत गति पैदा करती है। आपके द्वारा पूरा किया जाने वाला प्रत्येक छोटा कार्य आपके मस्तिष्क को डोपामाइन का हिट देता है – वह रसायन जो प्रेरणा को ईंधन देता है। ऊर्जा का यह छोटा हिस्सा आपको कम प्रतिरोध के साथ बड़े, अधिक महत्वपूर्ण कार्यों में ले जा सकता है।
हर घंटे एक स्क्रीन-फ्री ब्रेक लें
इन दिनों, स्क्रीन से दूर कदम रखना जितना लगता है, उससे कहीं ज्यादा कठिन है – यहां तक कि आपके डाउनटाइम को अक्सर टिकटोक को स्क्रॉल करने, YouTube देखने या ग्रुप चैट का जवाब देने में बिताया जाता है। परिणाम? आपके दिमाग को कभी भी सच्चा ब्रेक नहीं मिलता है। रीसेट करने के लिए, हर 50 से 60 मिनट में कदम रखने का प्रयास करें। अपने लैपटॉप को बंद करें, अपना फोन नीचे रखें, और कुछ सरल करें: खिंचाव, एक पौधे को पानी दें, खिड़की से बाहर घूरें। ये छोटे ठहराव महत्वहीन लग सकते हैं, लेकिन वे आपके मस्तिष्क को एक बहुत जरूरी सांस देते हैं। उनके बिना, स्क्रीन की थकान चुपचाप बनती है, जिससे आंखों के तनाव, मानसिक कोहरे, और उस अस्पष्ट भावना के कारण होता है। इन ब्रेक को मानसिक तालु क्लीन्ज़र के रूप में सोचें – वे स्थिर को साफ करते हैं और आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।प्रो टिप: पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करें – 25 मिनट का काम, 5 मिनट की छुट्टी। या बस हर घंटे तीन गहरी साँसें लें। यह भी मायने रखता है।
एक ‘किया’ सूची रखें
टू-डू सूची इस बात पर ध्यान केंद्रित करती है कि क्या अभी भी अधूरा है, अक्सर तनाव को ईंधन देता है। इसके विपरीत, एक “किया गया” सूची इस बात पर प्रकाश डालती है कि आपने पहले से ही क्या पूरा किया है – चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो – और परिप्रेक्ष्य में बदलाव शक्तिशाली हो सकता है। बर्नआउट इस विश्वास पर पनपता है कि आप पर्याप्त नहीं कर रहे हैं, कि आप पीछे पड़ रहे हैं। लेकिन एक की गई सूची कठिन प्रमाण प्रदान करती है कि आप प्रगति कर रहे हैं। प्रत्येक शाम, उस दिन 3-5 चीजों को पूरा करें – जैसे “क्लास में गया,” “उस ईमेल का जवाब दिया,” या “मेरे कपड़े धोने के लिए।” ये छोटे स्वीकृति आपके दिन को फिर से तैयार करती हैं और आपके मस्तिष्क को याद दिलाती हैं कि प्रयास मायने रखता है। समय के साथ, यह आदत बर्नआउट की पिटाई के लिए गति, आत्म-मूल्य और लचीलापन-जरूरी उपकरणों की भावना पैदा करती है।
अध्ययन से पहले एक गिलास पानी पिएं
यह बुनियादी लग सकता है, लेकिन हाइड्रेटेड रहने से आपके मस्तिष्क पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है – ऊर्जा से सब कुछ प्रभावित करना और स्मृति पर ध्यान केंद्रित करना। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण, 1-2%के रूप में कम, मस्तिष्क कोहरे और थकान का कारण बन सकता है। एक साधारण फिक्स? अपने लैपटॉप को खोलने या क्लास में जाने से पहले एक गिलास पानी का एक गिलास पीने से पहले अपना पहला कदम बनाएं। इसे एक मिनी-रीचुअल में बदल दें जो एक उत्पादक सत्र की शुरुआत का संकेत देता है। आप इसे अन्य संकेतों के साथ स्टैक कर सकते हैं-जैसे कि हेडफ़ोन पर डालना, अपने नोट्स खोलना, या अपने गो-टू फोकस प्लेलिस्ट को शुरू करना। समय के साथ, यह छोटी आदत आपके मस्तिष्क को गियर शिफ्ट करने और अध्ययन मोड में आने के लिए प्रशिक्षित करती है।बोनस:नींबू, पुदीना, या यहां तक कि रस का एक छप जोड़ें यदि वह मदद करता है। लक्ष्य जलयोजन है, पीड़ित नहीं।
टाइम-बॉक्स योर स्टडी सेशन
बर्नआउट अक्सर धुंधली सीमाओं से उपजा होता है – वे दिन जब आप घंटों तक “अध्ययन” करते हैं, लेकिन ऐसा महसूस करते हैं कि आपको कुछ भी नहीं मिला है। यह आमतौर पर इसलिए होता है क्योंकि आप कभी भी पूरी तरह से केंद्रित नहीं होते हैं, फिर भी वास्तव में कभी भी आराम नहीं करते हैं। समाधान स्पष्ट रूप से परिभाषित, समयबद्ध ब्लॉकों में काम करना है। 10 मिनट के ब्रेक के बाद 45 मिनट के केंद्रित प्रयास का प्रयास करें, फिर दोहराएं। यह संरचना न केवल आपको अधिक प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, बल्कि आपको अपराधबोध के बिना आराम करने की अनुमति भी देती है। समय के साथ, यह आपके मस्तिष्क को कम गुणवत्ता वाले प्रयासों के अंतहीन घंटों के माध्यम से खींचने के बजाय छोटे, प्रभावी स्प्रिंट में काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है। प्रो टिप: अपने सत्रों को समय के लिए वन या फोकस कीपर जैसे ऐप्स का उपयोग करें और आपको विकर्षणों से दूर रखें।
बिस्तर से पहले एक पवन-डाउन अनुष्ठान बनाएं
आपका मस्तिष्क बंद हो जाता है। इसके बिना, अधूरे कार्यों के बारे में विचार करते हुए – जैसे कि उस पेपर को जो आपने शुरू नहीं किया है या जिस ईमेल को आप भेजना भूल गए हैं – क्या रात में अपने दिमाग को घूमते रह सकते हैं। एक सरल, सुसंगत सोने की दिनचर्या आपके शरीर को संकेत देने में मदद कर सकती है कि यह नीचे हवा का समय है। यह विस्तृत नहीं है: स्क्रीन को बंद करना, रोशनी को डिमिंग करना, लो-फाई या बारिश की आवाज़ सुनना, कुछ मिनटों के लिए जर्नल करना, या कुछ हल्के स्ट्रेचिंग करने से सभी मदद कर सकते हैं। लक्ष्य पूर्णता नहीं है – यह दोहराव है। यहां तक कि आरामदायक मोजे पर डालने और रोशनी को कम करने के रूप में कुछ भी आपके मस्तिष्क का क्यू बन सकता है कि यह आराम करने के लिए सुरक्षित है।आप बाहर नहीं जला रहे हैं क्योंकि आप कमजोर हैं – आप बाहर जल गए हैं क्योंकि आप मानव हैं। आपके आस -पास के सिस्टम आपके मानसिक स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए नहीं बनाए गए थे। लेकिन छोटी आदतें आपको पीछे धकेलने में मदद कर सकती हैं। वे उत्पादकता के बारे में नहीं हैं – वे आपकी ऊर्जा की रक्षा के बारे में हैं। एक के साथ शुरू करें। आपको शुरू करने के लिए बेहतर महसूस करने के लिए इंतजार करने की ज़रूरत नहीं है – ये आदतें आपकी ज़रूरत की ऊर्जा बनाने में मदद करती हैं। बर्नआउट आपको परिभाषित नहीं करता है, लेकिन आज आप जो विकल्प बनाते हैं, वह आकार दे सकता है कि आप कल कैसा महसूस करते हैं।
