फिटनेस रुझानों की दुनिया में, कुछ विचारों ने “ज़ोन 2 कार्डियो” जितनी तेज़ी से यात्रा की है। यह पॉडकास्ट, मैराथन योजनाओं और यहां तक कि दीर्घायु क्लीनिकों में भी दिखाई देता है। लेकिन यह कोई दिखावटी कसरत नहीं है. यह धीमी है। यह स्थिर है. और बिल्कुल यही बात है.जोन 2 कार्डियो एक अच्छी स्थिति में है। यह शरीर को थकाये बिना हृदय और फेफड़ों को चुनौती देता है। शोधकर्ता अब इस तरह के प्रशिक्षण को बेहतर हृदय स्वास्थ्य, बेहतर चयापचय और यहां तक कि लंबे जीवन से जोड़ते हैं। तो क्या इस सरल गति को इतना शक्तिशाली बनाता है?
जोन 2 कार्डियो वास्तव में क्या है?
ज़ोन 2 एक विशिष्ट हृदय गति सीमा को संदर्भित करता है। यह आमतौर पर किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-70 प्रतिशत होता है। अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने का एक आसान तरीका 220 शून्य आयु है, हालांकि प्रयोगशाला परीक्षण अधिक सटीक संख्या देता है।इस गति से, साँस लेना तेज़ हो जाता है लेकिन फिर भी नियंत्रित होता है। बातचीत संभव है, लेकिन गाना नहीं। शरीर तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट पर बहुत अधिक निर्भर रहने के बजाय मुख्य रूप से वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करता है।व्यायाम वैज्ञानिक जोन 2 को उस तीव्रता के रूप में वर्णित करते हैं जहां लैक्टेट रक्त में तेजी से जमा नहीं होता है। सरल शब्दों में, यह एक ऐसी गति है जो “आरामदायक रूप से कठिन” महसूस होती है, थका देने वाली नहीं।
दीर्घायु विशेषज्ञ इसकी परवाह क्यों करते हैं?
हृदय एक मांसपेशी है. किसी भी मांसपेशी की तरह, यह बार-बार प्रयास करने पर अनुकूलित हो जाती है। ज़ोन 2 प्रशिक्षण से स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है। समय के साथ, यह आराम दिल की दर को कम कर सकता है और सहनशक्ति में सुधार कर सकता है।नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने कई हृदय संबंधी अध्ययनों में इस बात पर प्रकाश डाला है कि नियमित मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम से हृदय रोग और शीघ्र मृत्यु का खतरा कम हो जाता है। एनआईएच-समर्थित एक अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधि में लगे हुए थे, उनमें निष्क्रिय व्यक्तियों की तुलना में सभी कारणों से मृत्यु का जोखिम काफी कम था।इसी तरह, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र का कहना है कि लगातार मध्यम एरोबिक गतिविधि हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के खतरे को कम करती है।ज़ोन 2 सीधे तौर पर उस चीज़ में फिट बैठता है जिसे सार्वजनिक स्वास्थ्य निकाय “मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि” कहते हैं। अंतर यह है कि यह उस तीव्रता को अधिक सटीक रूप से परिभाषित करता है।
माइटोकॉन्ड्रिया कनेक्शन
प्रत्येक कोशिका के अंदर छोटी-छोटी संरचनाएँ होती हैं जिन्हें माइटोकॉन्ड्रिया कहा जाता है। वे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। उम्र बढ़ना और निष्क्रियता दोनों ही माइटोकॉन्ड्रियल दक्षता को कम करते हैं।ज़ोन 2 कार्डियो माइटोकॉन्ड्रियल विकास और कार्य को उत्तेजित करता है। समय के साथ, शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करने और वसा जलाने में बेहतर हो जाता है। इससे उस चीज़ में सुधार होता है जिसे वैज्ञानिक “चयापचय लचीलापन” कहते हैं, जो ईंधन स्रोतों के बीच सुचारू रूप से स्विच करने की क्षमता है।जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि नियमित एरोबिक व्यायाम वृद्ध वयस्कों में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है, जिससे मांसपेशियों के प्रदर्शन और चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है।बेहतर माइटोकॉन्ड्रिया का मतलब बेहतर ऊर्जा उत्पादन है। और बेहतर ऊर्जा उत्पादन स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता करता है।
यह जलने के बारे में नहीं है
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का अपना स्थान है। वे गति और चरम प्रदर्शन में सुधार करते हैं। लेकिन वे तंत्रिका तंत्र पर भी दबाव डालते हैं और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।जोन 2 अलग है. यह शरीर पर दबाव डाले बिना क्षमता का निर्माण करता है। यह इसे टिकाऊ बनाता है। जब हम हफ्तों के बारे में नहीं बल्कि दशकों के बारे में सोचते हैं तो स्थिरता तीव्रता से अधिक मायने रखती है।यह स्थिर अनुशासन एक कारण हो सकता है कि विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीट अक्सर मध्य आयु में भी मजबूत कार्डियोवास्कुलर मार्कर बनाए रखते हैं।
कितना पर्याप्त है?
सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं। यह प्रति दिन लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन के बराबर होता है।जोन 2 सत्रों में तेज चलना, साइकिल चलाना, हल्की जॉगिंग, रोइंग या तैराकी शामिल हो सकते हैं। मुख्य बात सही तीव्रता बनाए रखना है।एक व्यावहारिक तरीका “टॉक टेस्ट” है। यदि पूर्ण वाक्य संभव हैं, लेकिन श्वास स्पष्ट रूप से ऊंची है, तो शरीर जोन 2 में होने की संभावना है। हृदय गति मॉनिटर सटीकता जोड़ते हैं, लेकिन जागरूकता भी काम करती है।प्रारंभ में अवधि से अधिक संगति मायने रखती है। सप्ताह में दो या तीन सत्र आधार बना सकते हैं। समय के साथ, यह चार या पाँच सत्रों तक बढ़ सकता है।
दिल से परे: मस्तिष्क और मनोदशा को लाभ
लाभ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम से आगे तक फैलता है। मध्यम एरोबिक गतिविधि मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। यह मूड स्थिरता और संज्ञानात्मक कार्य से जुड़े रसायनों को भी बढ़ावा देता है।नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ का कहना है कि नियमित एरोबिक व्यायाम चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।सरल शब्दों में, स्थिर कार्डियो शरीर के साथ-साथ दिमाग को भी अधिक सुंदर ढंग से बूढ़ा होने में मदद करता है।
यह लगभग बहुत आसान क्यों लगता है?
बहुत से लोग व्यायाम करना बंद कर देते हैं क्योंकि यह दंडनीय लगता है। ज़ोन 2 उस विश्वास को चुनौती देता है। यह साबित करता है कि प्रगति के लिए हमेशा थकावट की आवश्यकता नहीं होती है।प्रशिक्षण की यह शैली धैर्य सिखाती है। यह नियमित प्रयास का प्रतिफल देता है। यह बार-बार उच्च तीव्रता वाले सत्रों की तुलना में चोट के जोखिम को भी कम करता है।ज़ोन 2 की वास्तविक शक्ति इसकी शांत स्थिरता में निहित है। यह किसी व्यक्ति को फर्श पर बेदम नहीं कर सकता। लेकिन महीनों और वर्षों में, यह एक कार्डियोवस्कुलर रिजर्व बनाता है जो बाद के दशकों में स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है।दीर्घायु विशेषज्ञ उस शांत शक्ति को सबसे अधिक महत्व देते हैं।
