स्वस्थ जीवन के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। लेकिन सक्रिय रहने के लिए हमेशा गहन वर्कआउट या जटिल दिनचर्या का मतलब नहीं होता है। यहां तक कि चलने के रूप में सरल कुछ भी आपको स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है और खाड़ी में बीमारियां रख सकता है। चलना कम जोखिम से जुड़ा हुआ है पुराने रोगोंहृदय रोग, स्ट्रोक और कई कैंसर सहित। जबकि आपके सामान्य चलने से अभी भी स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, कुछ सरल ट्विक्स जोड़ने से वास्तव में इसे और भी बेहतर कुछ में बदल सकता है। अपने सामान्य चलने की दिनचर्या को अगले स्तर तक अपग्रेड करने के लिए तैयार हैं? यहां अपने दैनिक टहलने को पावर वॉकिंग में बदलने के लिए पांच सरल सुझाव दिए गए हैं।
अंतराल चलना
चलने के लाभों को बढ़ावा देने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक वह गति पर काम करना है। एक स्थिर गति बनाए रखने के बजाय, मिश्रण और मिलान करने का प्रयास करें। हाँ यह सही है। तेजी से चलने के अंतराल को शामिल करने की कोशिश करें, इसके बाद धीमी वसूली की अवधि। इसे अंतराल वॉकिंग के रूप में जाना जाता है। इसे जापानी अंतराल के चलने के रूप में भी जाना जाता है। यह तकनीक आराम के साथ तीव्रता के छोटे फटने को जोड़ती है, जिसका अर्थ है, तीन मिनट की उच्च तीव्रता वाले पैदल चलने (एक गति से जहां बात करना संभव है, लेकिन चुनौतीपूर्ण है) तीन मिनट की कम तीव्रता वाले पैदल चलने के साथ (जहां बातचीत आरामदायक रहती है)। यह छह मिनट का चक्र कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह चार बार दोहराया जाता है।एक 2012 अध्ययन चार महीने की अवधि के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में आयोजित किया गया, यह देखा गया कि तीन मिनट के तेजी से चलने के तीन मिनट के साथ चलने के तीन मिनट के साथ चलने से मध्यम गति से ग्लाइसेमिक नियंत्रण, शरीर की रचना और शारीरिक फिटनेस को प्रभावित किया। उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने अंतराल किया था, उनमें रक्त शर्करा और फिटनेस के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ था, जो स्थिर गति से चलने वालों की तुलना में था। शोधकर्ताओं ने यह भी देखा कि यह चलने की तकनीक शरीर में वसा में कमी और बेहतर समग्र शारीरिक धीरज से जुड़ी थी। आप इस तरह से अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं।
गति बढ़ाना
ब्रिस्क वॉकिंग आपके सामान्य टहलने से बेहतर है। इसी तरह, गति जितनी अधिक होगी, स्वास्थ्य लाभ उतना ही अधिक होगा। अधिक गति से चलना न केवल पहले आपके गंतव्य तक पहुंचने में मदद करता है, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है। एक 2018 अध्ययन 50,000 से अधिक वॉकरों के आंकड़ों का विश्लेषण किया और पाया कि जो लोग कम से कम पांच किलोमीटर (लगभग तीन मील) प्रति घंटे की गति से चले गए थे, उनमें हृदय रोग और कैंसर सहित किसी भी कारण से मृत्यु का खतरा कम था। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि चलने की गति में वृद्धि से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है। हालांकि, यदि आपके पास कोई अंतर्निहित बीमारियां हैं, तो उच्च गति से चलने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है। इसलिए, गति बढ़ाने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
कुछ वजन जोड़ें
जीवन के विपरीत, टहलने पर अतिरिक्त वजन ले जाना वास्तव में आपको अच्छा लगता है। इससे वर्कआउट की तीव्रता बढ़ सकती है। आप वजन जोड़ने के लिए एक भारित बनियान या बैकपैक का विकल्प चुन सकते हैं। बस कुछ वजन जोड़कर, मांसपेशियां कड़ी मेहनत करेंगी, और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगी, और ताकत को बढ़ावा देंगी। एक 2006 अध्ययन देखा कि ऑक्सीजन की खपत, सापेक्ष व्यायाम तीव्रता, ऊर्ध्वाधर ग्राउंड रिएक्शन फोर्स (वीजीआरएफ), और लोडिंग दर (एलआर) ट्रेडमिल चलने के दौरान एक भारित बनियान (डब्ल्यूवी) का उपयोग करते समय प्रभावित हुए। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक भारित बनियान को जोड़ने से चलने के दौरान चयापचय लागत, सापेक्ष व्यायाम की तीव्रता और कंकाल प्रणाली के लोडिंग में वृद्धि हो सकती है।आप हल्के से शुरू कर सकते हैं और धीरे -धीरे वजन का निर्माण कर सकते हैं। अपने शरीर के वजन के 5% के साथ शुरू करें, और फिर धीरे -धीरे वजन बढ़ाएं। इसके अलावा, अच्छी मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करें और समान रूप से वजन वितरित करें।
सीढ़ियाँ और चोटियाँ
आप अपने चलने को बढ़ा सकते हैं। एक पर जाओ बढ़ोतरी। ऊपर की ओर चलने से लाभ बढ़ सकते हैं। यदि कोई पहाड़ियों नहीं हैं, तो आप सीढ़ियाँ जोड़ सकते हैं। सीढ़ियों पर चढ़ने से मांसपेशियों को संलग्न किया जाएगा, विशेष रूप से आपके पैरों और ग्लूट्स में, जब सपाट इलाके पर चलने की तुलना में। यह सरल ट्वीक आपके सरल टहलने में काफी सुधार कर सकता है और अधिक कैलोरी जला सकता है।
अच्छे आसन के मामले
छवि क्रेडिट: गेटी चित्र
जब वे चलने जाते हैं तो लोग थप्पड़ मारते हैं। पुराने वयस्क, विशेष रूप से, मुद्रा पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि अच्छी मुद्रा प्रभावी शक्ति चलने की नींव है। लंबा खड़े हो जाओ, अपने कंधों को आराम से रखो, कूबड़ नहीं। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके पेट की मांसपेशियों को धीरे से अंदर खींच लिया जाना चाहिए। यह कोर को संलग्न करेगा। अपना सिर ऊपर रखें और अपनी ठुड्डी जमीन के समानांतर करें। चलते समय अपने पैरों को देखने के बजाय, आपका टकटकी आगे होना चाहिए। एक अच्छा आसन भी चोट को रोकता है और आपको अपनी छाती को खोलकर अधिक कुशलता से सांस लेने में मदद करता है।