अक्सर कार्डियो और वजन घटाने की दुनिया में नजरअंदाज किया जाता है, पैर की मांसपेशियां वास्तव में आपके पूरे शरीर का वजन ले जाती हैं, इसलिए वे आपको बेहतर तरीके से आगे बढ़ने, चोटों को रोकने और दैनिक आंदोलन को आसान बनाने में मदद करते हैं। मजबूत पैरों के लिए, व्यायाम और आहार दोनों आवश्यक हैं। यहां 6 सरल युक्तियां हैं जो आपको अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं। आज उन्हें करना शुरू करें!
अधिक प्रोटीन खाएं
हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन शरीर का निर्माण ब्लॉक है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है, और वसूली में भी मदद करता है। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन के लगभग 0.75 ग्राम की आवश्यकता होती है। मजबूत पैरों के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से कुछ में शामिल हैं:(दुबला) चिकन स्तन: दुबला और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ पैक किया गया, यह मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करता है।ग्रीक दही: इसमें तेज और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन, मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम दोनों शामिल हैं। आप इसे अपने मुख्य भोजन/नाश्ते के साथ कर सकते हैं।सोयाबीन और टोफू: इन प्लांट-आधारित प्रोटीन में मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।जंगली सामन: प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध, यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करता है।कुछ अन्य विकल्पों में एडामम, अंडे और पनीर शामिल हैं।
अपने आहार में जटिल कार्ब्स जोड़ें
आपके पैर की मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। सरल कार्ब्स (जैसे सफेद चावल, गेहूं, सुजी, आदि) को खोदें, और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें। कुछ विकल्प हैं:क्विनोआ: एक पूर्ण संयंत्र प्रोटीन और जटिल कार्ब जो मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है।शकरकंद: कार्ब्स और पोटेशियम के साथ पैक किया गया, वे मांसपेशियों को काम करते रहते हैं और व्यायाम के दौरान और बाद में पैर की ऐंठन को रोकते हैं।मटर: वे दोनों कार्ब्स और प्रोटीन की पेशकश करते हैं, जो वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए एकदम सही हैं।आपके पैर के वर्कआउट से पहले और बाद में इन कार्ब्स को खाने से आपकी ऊर्जा बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
स्क्वाट्स/फेफड़े करो
स्क्वैट्स और फेफड़े आपके कोर पैर की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे वे मजबूत होते हैं। वे आपके quads, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों पर काम करते हैं।स्क्वैट्स: पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को अपने शरीर को कम करने के लिए एक कुर्सी पर बैठना, फिर अपनी एड़ी के माध्यम से पीछे धकेलें।लंग्स: एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को कम करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें, फिर पीछे धकेलें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।ये अभ्यास शक्ति, संतुलन और स्थिरता में सुधार करते हैं। धीमी गति से शुरू करें, और फिर अपना रास्ता बनाएं।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट एक शक्तिशाली एकल-पैर व्यायाम है जो मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और ताकत का निर्माण करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है
एक बेंच या कदम पर अपने पीछे एक पैर रखें।अपने धड़ को सीधा रखते हुए सामने के घुटने को झुक कर अपने शरीर को कम करें।सामने की एड़ी के माध्यम से पीछे धकेलें।पैर स्विच करें और दोहराएं।यह व्यायाम संतुलन और घुटने की स्थिरता में सुधार करते हुए आपके quads और glutes को लक्षित करता है।
“विस्फोटक अभ्यास” जोड़ें
विस्फोटक व्यायाम जैसे जंप स्क्वैट्स या प्लायोमेट्रिक बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैट्स, आपके लेग पावर और एथलेटिकिज्म को बढ़ावा दे सकते हैं।कूद स्क्वाट्स: एक नियमित स्क्वाट करें, फिर विस्फोटक रूप से कूदें।प्लायो बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैट्स: स्प्लिट स्क्वाट की स्थिति से, ऊपर कूदें और पैरों को मध्य-हवा में स्विच करें।ये कदम मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाते हैं और बल को जल्दी से उत्पन्न करने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं, जो खेल और दैनिक गतिविधियों में मदद करता है।
इसे मिलाएं
आपके पैरों को उसी अभ्यास के लिए उपयोग किया जा सकता है, जो आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:कुछ झुकावों को शामिल करने के लिए अपने चलने या चलने वाले मार्गों को बदलें।साइकिल चलाने, तैराकी, या फुटबॉल की तरह खेल के साथ क्रॉस-ट्रेन अपने पैरों को अलग तरह से काम करने के लिए।वज़न या बॉडीवेट अभ्यास के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें।मांसपेशियों को ठीक करने और बढ़ने की अनुमति देने के लिए वर्कआउट के बीच ठीक से आराम करें।