प्रोटीन की चर्चा हर जगह है. यह अचानक हर आहार संबंधी बातचीत का सितारा बन गया है। सोशल मीडिया ट्रेंड से लेकर जिम की चर्चा तक, हर कोई “अपने प्रोटीन लक्ष्य को हासिल करना” चाहता है। लेकिन पूरक आहार और चने के बीच कहीं न कहीं, संतुलित भोजन का सरल विचार गायब हो गया है, फिर भी, जैसा कि राज गणपत बताते हैं, यह जुनून अक्सर मुद्दे को भूल जाता है। बहुत से लोग चने गिनते हैं, पाउडर के पीछे भागते हैं और असली खाना छोड़ देते हैं, जबकि अभी भी चावल, रोटी या डोसा से बना खाना खाते हैं। नतीजा? प्रोटीन पर पूरा ध्यान देने के बावजूद, वास्तविक सेवन कम रहता है। वह बताते हैं कि समस्या की जड़ जागरूकता की कमी नहीं है; यह भारतीय प्लेट का निर्माण करने का तरीका है। हमारा पारंपरिक भोजन स्टार्च पर बहुत अधिक निर्भर करता है, और प्रोटीन अक्सर एक अतिरिक्त भूमिका निभाता है, यदि ऐसा होता भी है।
क्यों भारतीय आहार कम पड़ जाता है
भारतीयों को उनकी दैनिक कैलोरी का लगभग 60-70% कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। मुख्य भोजन-चावल, गेहूं, इडली और डोसा- अधिकांश भोजन पर हावी हैं। दाल, पनीर, या मांस दुर्लभ दिखाई देते हैं और अक्सर छोटे हिस्से में होते हैं। समय के साथ, इस असंतुलन के कारण प्रोटीन का सेवन कम हो जाता है, यहां तक कि उन घरों में भी जो कुल मिलाकर पर्याप्त भोजन खाते हैं।गणपत का तर्क है कि यह पारंपरिक खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बारे में नहीं है बल्कि अनुपात बदलने के बारे में है। “स्टार्च ठीक है,” वह कहते हैं, “बस इसे थोड़ा कम खाएं, और उस स्थान को प्रोटीन से बदल दें।”
एक साधारण परिवर्तन
प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम को ट्रैक करने या महंगे पाउडर खरीदने की कोशिश करने के बजाय, गणपत एक व्यावहारिक उपाय सुझाते हैं: स्टार्च को आधा करें, प्रोटीन को दोगुना करें।यदि नाश्ते का मतलब आमतौर पर चार इडली है, तो दो लें, और कुछ उबले अंडे या प्रोटीन शेक मिलाएं। यदि दोपहर के भोजन में सांभर और सब्जियों के साथ दो कप चावल हैं, तो उसे एक कप बनाएं और उसमें चिकन, पनीर या दही मिलाएं। रात के खाने के लिए, चार में से दो रोटियों की जगह दाल, टोफू या टेम्पेह लें।सूत्र इतना सरल है कि यह मुश्किल से एक आहार जैसा लगता है, बस आपकी थाली में भरने वाली चीज़ों में एक छोटा सा बदलाव है।
यह डाइटिंग से बेहतर क्यों काम करता है?
प्रोटीन केवल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है; यह भूख को नियंत्रित करने, चयापचय का समर्थन करने और ऊर्जा बनाए रखने में भी मदद करता है। जब भोजन प्रोटीन युक्त होता है, तो शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है और भोजन के बीच कम खाने की इच्छा करता है।कार्ब्स को पूरी तरह से काटने के विपरीत, यह संतुलित दृष्टिकोण ऊर्जा की बर्बादी नहीं करता है और न ही इसकी कमी को बल देता है। यह लगातार ट्रैकिंग या अपराधबोध के मानसिक बोझ के बिना, शरीर को वह प्राप्त करने में मदद करता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता होती है।
छोटे कदम, स्थायी परिणाम
इस विचार की सुंदरता इसकी स्थिरता में निहित है। स्टार्च को केवल 20-30% कम करना और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपकी संस्कृति या आराम को बाधित किए बिना धीरे-धीरे आपके खाने की आदतों को बदल देता है। समय के साथ, बदलाव बेहतर शरीर संरचना, बेहतर ऊर्जा स्तर और यहां तक कि स्थिर रक्त शर्करा में मदद करता है।गणपत की सलाह है कि छोटी शुरुआत करें और लगातार बने रहें। वह कहते हैं, ”एक दिन में अपने आहार में बदलाव न करें।” “बस एक भोजन से शुरुआत करें। एक बार जब आप देख लेंगे कि आप कितना अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो बाकी चीजें स्वाभाविक रूप से आपके साथ आ जाएंगी।”
एक बेहतर भारतीय थाली का निर्माण
एक स्मार्ट प्लेट पूर्णता के बारे में नहीं है; यह संतुलन के बारे में है. भोजन को परिचित बनाने वाले चावल, रोटी या डोसा रखें, लेकिन प्रोटीन को अधिक केंद्रीय भूमिका निभाने दें। पनीर, दही, अंडे, दाल, या यहां तक कि मछली, ये सभी आपके खाने के तरीके में बदलाव किए बिना आसानी से फिट हो सकते हैं।यह कोई आहार प्रवृत्ति नहीं है; यह इस बात का सुधार है कि भारतीय प्लेटें कैसे विकसित हुईं। प्रोटीन को जुनून के बजाय एक आदत बनाने से, अच्छा खाना फिर से आसान हो जाता है।अस्वीकरण: यह लेख द्वारा साझा की गई सलाह पर आधारित है फिटनेस कोच राज गणपत. यह सामान्य जानकारी के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा या पोषण संबंधी मार्गदर्शन का स्थान नहीं लेना चाहिए। आहार में बड़े बदलाव करने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।
