बिना दौड़े मजबूत पैर चाहते हैं? ‘रुकिंग’ वह व्यायाम हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है

दौड़ को अक्सर पैरों की मजबूती और हृदय संबंधी फिटनेस के लिए स्वर्ण मानक के रूप में देखा जाता है, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है। शोध के बढ़ते समूह से पता चलता है कि ‘रकिंग’, निचले शरीर के लिए समान लाभ प्रदान कर सकता है। एक अभ्यास जिसका मूल रूप से सैन्य और व्यावसायिक सेटिंग्स में अध्ययन किया गया था, अब उच्च प्रभाव वाली दौड़ से परे एक प्रभावी विकल्प के रूप में देखा जा रहा है। लेकिन वास्तव में रूकिंग क्या है और यह कैसे काम करता है? आइए ढूंढते हैंरैकिंग क्या है और यह कैसे काम करती है?

सबसे सरल रूप में, रैकिंग में अतिरिक्त वजन उठाते हुए स्थिर गति से चलना शामिल होता है, आमतौर पर बैकपैक या भारित बनियान के रूप में। अवधारणा सीधी है, लेकिन शारीरिक मांगें सामान्य चलने से उल्लेखनीय रूप से भिन्न हैं।

अतिरिक्त भार उठाने से शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों का काम बढ़ जाता है, साथ ही कोर को भी शामिल किया जाता है और मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को स्थिर किया जाता है।भार वहन पर शोध से पता चलता है कि मामूली अतिरिक्त वजन भी हृदय गति, ऑक्सीजन की खपत और मांसपेशियों के प्रयास को बढ़ा सकता है, जिससे प्रभावी ढंग से चलना कम प्रभाव वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में बदल जाता है। ए अध्ययन 8 किमी की पैदल दूरी पर शरीर के वजन का 0%, 20%, 30% और 40% भार उठाने वाली मनोरंजक महिला पैदल यात्रियों में निचले अंगों की मांसपेशियों की गतिविधि (ईएमजी के माध्यम से) को ट्रैक किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि 20-40% शरीर का वजन उठाने से शरीर के निचले हिस्से की महत्वपूर्ण मांसपेशियों (वास्टस लेटरलिस, गैस्ट्रोकनेमियस, हैमस्ट्रिंग) में बिना भार के चलने की तुलना में सक्रियता बढ़ जाती है, जो इस विचार का समर्थन करता है कि रुकना एक सार्थक शक्ति उत्तेजना प्रदान कर सकता है। रैकिंग से पैर की ताकत बनाने में मदद मिल सकती हैदौड़ने से जुड़े दोहराव वाले प्रभाव बलों के बिना मांसपेशियों की मांग को बढ़ाने की क्षमता दौड़ने पर ध्यान आकर्षित करने का एक कारण है।एनआईएच समर्थित में अध्ययन शोधकर्ताओं ने देखा कि बैकपैक के साथ चलने से जमीनी प्रतिक्रिया बल अधिक हो गया और समान गति से भी, बिना भार के चलने की तुलना में निचले अंगों पर यांत्रिक भार बढ़ गया। दौड़ने की तुलना में दौड़ने की तुलना कितनी हैदौड़ने के विपरीत, जो बार-बार उच्च-प्रभाव वाले जमीनी संपर्क पर निर्भर करता है, रूकिंग गति के बजाय मुख्य रूप से अतिरिक्त भार के माध्यम से प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाता है। अनुसंधान पता चलता है कि जबकि बैकपैक लोड कूल्हे, घुटने और टखने पर जोड़ों के क्षणों को बढ़ाता है, समग्र आंदोलन पैटर्न दौड़ने की तुलना में प्राकृतिक चलने के करीब रहता है, जिसके परिणामस्वरूप जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है। रैकिंग से सबसे ज्यादा फायदा किसे हो सकता हैरैकिंग न केवल प्रशिक्षित व्यक्तियों में, बल्कि मनोरंजक रूप से सक्रिय वयस्कों में भी कार्यात्मक शक्ति, संतुलन और सहनशक्ति में सुधार कर सकती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक बनाता है जो मजबूत पैर चाहते हैं लेकिन संयुक्त संवेदनशीलता, पिछली चोटों, या दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के प्रति घृणा के कारण सीमित हो सकते हैं। पालन ​​करने योग्य सुरक्षित अभ्यास युक्तियाँ

किसे हंगामा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिएजबकि रैकिंग कई लोगों के लिए एक व्यावहारिक, कम प्रभाव वाला विकल्प हो सकता है, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। अनुपचारित संयुक्त विकार वाले लोग या तनाव फ्रैक्चर, डिस्क से संबंधित पीठ की समस्याएं, या पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के इतिहास वाले लोग अधिक जोखिम में हो सकते हैं। गर्भवती व्यक्तियों और बुजुर्गों को अधिक खतरा होता है। अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसमें चिकित्सा या फिटनेस सलाह शामिल नहीं है।