50 वर्षीय अभिनेत्री शिल्पा शेट्टी कुंद्रा, जो अपनी फिटनेस व्यवस्था के लिए जानी जाती हैं, कभी भी वर्कआउट करना नहीं भूलतीं। वह न केवल बाहर से, बल्कि अंदर से भी सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए स्वच्छ भोजन, योग और जिम सत्र का संयोजन करती हैं। वह अक्सर अपने फिटनेस वीडियो आईजी पर साझा करती रहती हैं और अपने नवीनतम वीडियो में वह बैंडेड फीट एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करती नजर आ रही हैं। इस पावर पैक्ड एक्सरसाइज के कई फायदे हैं और शिल्पा ने वीडियो शेयर करते हुए लिखा…“ग्लूट्स ऑन”
फ़ायदे:– कूल्हे के लचीलेपन की सीमा को बढ़ाता है → अधिक ग्लूट मैक्स हाइपरट्रॉफी उत्तेजना।– ऊंचाई काठ के विस्तार को कम करते हुए भार को पीछे की श्रृंखला में स्थानांतरित कर देती है।– बैंड पार्श्व तनाव प्रदान करता है → उन्नत ग्लूट मेड/अपर-ग्लूट सक्रियण।– कूल्हे के बाहरी-रोटेशन स्थिरता और घुटने के संरेखण में सुधार करता है।– सुरक्षित, अधिक कुशल ग्लूट जुड़ाव के लिए पश्च पेल्विक झुकाव नियंत्रण को बढ़ाता है।”उन्होंने आगे कहा, “सेट और प्रतिनिधि:सभी 3 सेटों के लिए, अंतिम प्रतिनिधि पर 20 बैंड अपहरण पल्स के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। आइए अब विस्तार से जानें कि बैंडेड फीट एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज आपको कैसे फायदा पहुंचाता है…बैंडेड फीट एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज एक स्मार्ट व्यायाम अपग्रेड है, जो नियमित ब्रिज की तुलना में आपके ग्लूट्स को अधिक सख्त और सुरक्षित तरीके से लक्षित करता है। एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने और अपने पैरों को ऊपर उठाने से, यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, सामान्य रूप की खामियों को ठीक करता है, और आपकी पीठ की रक्षा करता है। यह कदम आपके कूल्हों और बट में ताकत, आकार और स्थिरता के लिए बड़े लाभ पहुंचाता है।
ग्लूट वृद्धि के लिए बड़ी रेंजअपने पैरों को ऊंचा उठाने से पुल के दौरान आपके कूल्हे अधिक लचीले हो जाते हैं। यह गहरा खिंचाव ग्लूटस मैक्सिमस-मुख्य नितंब की मांसपेशी को प्रभावित करता है, ठीक वहीं जहां यह सबसे अच्छा बढ़ता है। ग्रेटर हिप फ्लेक्सन रेंज का मतलब हाइपरट्रॉफी, या मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक मजबूत उत्तेजना है, जो फ्लैट ग्लूट्स को फर्म, गोलाकार में बदल देता है।इसी तरह के अभ्यासों पर अध्ययन से पता चलता है कि पूरी श्रृंखला अधिक मांसपेशी फाइबर खींचती है। आपके ग्लूट्स नीचे और ऊपर ओवरटाइम काम करते हैं, फ्लैट ब्रिज की तुलना में स्पार्किंग का आकार तेजी से बढ़ता है। महीनों में ध्यान देने योग्य आकार परिवर्तन के लिए इसे सप्ताह में दो बार अपनी दिनचर्या में शामिल करें।आपकी पीठ पर बेहतर भारऊंचाई आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार डाले बिना, काम को आपके पीछे के चेन-ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर स्थानांतरित कर देती है। पैर ऊपर करने से कमर का विस्तार कम हो जाता है, जिससे आपकी रीढ़ सुरक्षित रहती है, जबकि नीचे शक्ति बढ़ती है। यह इसे पीठ में मरोड़ वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एकदम सही बनाता है, जो अभी भी ग्लूट गेन चाहता है।
कोण आपके शरीर के माध्यम से बल के प्रवाह के तरीके को बदल देता है। कूल्हों पर अधिक खिंचाव का मतलब है पीठ के निचले हिस्से में कम आर्च, ब्रिज वेरिएशन में चोट का जोखिम 30% तक कम हो जाता है। इस तरह, आप अधिक वजन उठाते हैं या बिना तनाव के लंबे समय तक टिके रहते हैं।बैंड साइड ग्लूट पावर को बढ़ाता हैआपके घुटनों के चारों ओर का प्रतिरोध बैंड बाहरी तनाव जोड़ता है, जिससे ग्लूट मेडियास और ऊपरी ग्लूट्स सक्रिय हो जाते हैं। ये छोटी मांसपेशियां आपके बट को आकार देती हैं और चलने या स्क्वैट्स के दौरान कूल्हों को स्थिर रखती हैं। पार्श्व खिंचाव उन्हें बैंड, भवन की चौड़ाई और लिफ्ट से लड़ने के लिए मजबूर करता है।बैंड के बिना, पुल इन साइड स्टेबलाइजर्स को मिस करते हैं। अनुसंधान बैंडेड कार्य को बेहतर ग्लूट मेड सक्रियण से जोड़ता है, कमजोर कूल्हों को ठीक करता है जो घुटने के दर्द या डगमगाते स्क्वैट्स का कारण बनते हैं। आपकी पीठ को पूर्ण, गढ़ा हुआ लुक मिलता है।मजबूत हिप रोटेशन और घुटने की सुरक्षायह सेटअप आपके कूल्हों को एक स्थिर स्थान पर लॉक करके, कूल्हे के बाहरी घुमाव को प्रशिक्षित करता है। बैंड तनाव के साथ ऊंचे पैर रोटेटर को मजबूत करते हैं, खेल या सीढ़ियां चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियों में नियंत्रण में सुधार करते हैं। घुटने पैरों के ऊपर एक सीध में रहते हैं, जिससे जोड़ों में दर्द होने वाले अंदरूनी संकुचन से बचाव होता है।खराब घुमाव के कारण घुटने के वाल्गस-घुटने धंस जाते हैं, जिससे एसीएल टूट जाता है या धावक का घुटना टूट जाता है। बैंडेड एलिवेशन इसे ठीक करता है, अध्ययन 20% बेहतर स्थिरता स्कोर दिखाते हैं। सुरक्षित घुटनों का मतलब है लंबे समय तक वर्कआउट करना।स्वच्छ सक्रियण के लिए बेहतर पेल्विक झुकावएलिवेशन और बैंड कॉम्बो आपके टेलबोन को नीचे झुकाकर पेल्विक को पीछे की ओर झुकाना सिखाता है। यह अतिसक्रिय हिप फ्लेक्सर्स को बंद कर देता है, और ग्लूट्स को मुख्य भूमिका में लॉक कर देता है। इसका मतलब है कि अब कोई बैक-डोमिनेंट ब्रिज नहीं है, और आपको शुद्ध, कुशल बट काम मिलता है।झुकाव नियंत्रण दिमाग-मांसपेशियों के बीच संबंध बनाता है, इसलिए आपको महसूस होता है कि ग्लूट्स हर प्रतिनिधि को निचोड़ते हैं। ईएमजी डेटा साबित करता है कि यह मानक रूपों की तुलना में ग्लूट फायरिंग को 15-25% तक बढ़ाता है। सुरक्षित सहभागिता उन मुआवज़ों को रोकती है जो प्रगति को रोकते हैं।वास्तविक दुनिया की ताकत बढ़ती हैइस पुल से मजबूत ग्लूट्स स्क्वाट, डेडलिफ्ट और स्प्रिंट तक ले जाते हैं। पोस्टीरियर चेन पावर जंप्स, आपको अधिक उठाने में मदद करता है, या बिना थकान के तेजी से दौड़ता है। यह असंतुलन को भी ठीक करता है – जैसे डेस्क जॉब से कूल्हों की तंगी। नियमित उपयोग से बाएं-दाएं की ताकत समान हो जाती है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।सुडौल पैर और कोर बोनसजबकि ग्लूट्स नेतृत्व करते हैं, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को ऊंचाई से ठोस काम मिलता है। झुकाव को पकड़ने के लिए कोर कसता है, साइड पर्क के रूप में फ्लैट एब्स का निर्माण होता है। बैंड की लड़ाई बेहतर मुद्रा के लिए अपहरणकर्ता की ताकत बढ़ाती है।इस एक्सरसाइज को कैसे करेंअपनी पीठ के बल लेटें, पैर किसी बॉक्स या सीढ़ी पर रखें, घुटनों के ऊपर पट्टी बांधें। एड़ियों को नीचे की ओर चलाएं, नितंबों को ऊपर से दबाएं, श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं। 2 सेकंड रुकें, धीमी गति से कम करें – 12 के 3 सेट।शुरुआती लोग पहले बॉक्स को छोड़ सकते हैं, जबकि उन्नत लोग वजन या सिंगल-लेग जोड़ सकते हैं। खिंचाव से बचने के लिए कूल्हों को गर्म करें।इसे अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करें?यह पुल भिन्नता विज्ञान-समर्थित बदलावों के साथ पठारों को कुचल देती है। अधिक रेंज, स्मार्ट लोडिंग और स्थिरता का मतलब तेजी से ग्लूट वृद्धि और शून्य पीठ दर्द है। मजबूत, सुडौल निचले शरीर के लिए इसे सप्ताह में 2-3 बार करें जो सिर घुमाता है और जीवन को संभालता है। संपूर्ण पश्च शक्ति के लिए इसे वॉक या कार्डियो के साथ जोड़ें।अस्वीकरण: कृपया पहले किसी फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इन अभ्यासों का प्रयास न करें, खासकर यदि आप शुरुआती हैं
