यदि आप या कोई व्यक्ति जिसे आप टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं, तो आपने कार्डियो के लाभों के बारे में सुना है – ब्लड शुगर नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य के लिए बर्किंग, रनिंग, तैराकी -। लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग) एक वास्तविक गेम-चेंजर के रूप में उभर रही है। ए 2023 यादृच्छिक अध्ययन (स्ट्रॉन्ग-डी) ने पाया कि सामान्य-वजन वाले टाइप 2 डायबिटीज वाले प्रतिभागियों ने शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया, जिन्होंने अकेले अपने एचबीए 1 सी (दीर्घकालिक रक्त शर्करा) में सुधार किया, जो केवल एरोबिक वर्कआउट करते थे। फिर भी, दोनों व्यायाम प्रकारों के संयोजन से लगातार सबसे अच्छा चयापचय परिणाम मिलते हैं
शक्ति प्रशिक्षण टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है
जबकि एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना और तैराकी को व्यापक रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए मान्यता प्राप्त है, उभरते हुए शोध से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण उतना ही फायदेमंद हो सकता है – यदि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए ऐसा अधिक नहीं है। 2023 के एक अध्ययन में, जो प्रतिभागियों ने अकेले शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए थे, उन्होंने केवल कार्डियो की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में अधिक सुधार का अनुभव किया। हालांकि, सबसे प्रभावी रणनीति व्यायाम के दोनों रूपों का संयोजन प्रतीत होती है। कई अध्ययनों के अनुसार, एक संतुलित कसरत दिनचर्या जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि दोनों शामिल हैं, बेहतर ग्लूकोज प्रबंधन, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र चयापचय स्वास्थ्य की ओर जाता है।नतीजतन, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) अनुशंसा करता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्क प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि करते हैं (जैसे कि ब्रिस्क वॉकिंग या साइकिलिंग) या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम, गैर-संवेदनशील दिनों में दो से तीन दिनों की शक्ति प्रशिक्षण के साथ। यह संयोजन न केवल रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करता है, बल्कि वजन प्रबंधन, मांसपेशियों के संरक्षण और हृदय स्वास्थ्य के साथ भी मदद करता है।
टाइप 2 डायबिटीज के प्रबंधन के लिए वेट लिफ्टिंग क्यों अच्छी है
मांसपेशियों का निर्माण करता है और ग्लूकोज को कुशलता से जलाता है
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों (ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है) में संग्रहीत ग्लूकोज पर निर्भर करता है। चूंकि यह ग्लाइकोजन कम हो जाता है, शरीर रक्तप्रवाह और यकृत से ग्लूकोज खींचना शुरू कर देता है। यह ऊंचा रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हाइपरग्लाइकेमिया के प्रबंधन में शक्ति प्रशिक्षण एक प्रत्यक्ष और प्रभावी उपकरण बन जाता है।
चीनी को स्टोर करने के लिए शरीर की क्षमता बढ़ाता है
कंकाल की मांसपेशियां आहार के माध्यम से उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के लिए भंडारण केंद्र के रूप में काम करती हैं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियां ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज को संग्रहीत करने की अधिक क्षमता विकसित करती हैं। यह भोजन के बाद रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता में योगदान देता है।
वजन घटाने और चयापचय में मदद करता है
अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से midsection के आसपास, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आम चिंता है। शरीर के वजन का 5-10% भी खोने से इंसुलिन फ़ंक्शन और HBA1C के स्तर (दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण का एक प्रमुख मार्कर) में काफी सुधार हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण से दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, जो वसा की तुलना में आराम पर अधिक कैलोरी जलाता है। इससे स्वस्थ वजन बनाए रखना और समय के साथ चयापचय कार्य में सुधार करना आसान हो जाता है।
इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हानिकारक पेट वसा को लक्ष्य करता है
आंत का वसा – पेट की गुहा में गहरी वसा – भड़काऊ पदार्थों का निर्माण करती है जो शरीर की इंसुलिन के लिए प्रतिक्रिया को बिगाड़ती है। सौभाग्य से, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, विशेष रूप से जब एरोबिक व्यायाम और आहार परिवर्तन के साथ संयुक्त, काफी वसा को कम कर सकता है। यह बेहतर इंसुलिन विनियमन और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।
कैसे सुरक्षित रूप से टाइप 2 मधुमेह के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें
टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज वाले वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन सत्रों के लिए लक्ष्य करना चाहिए, जो गैर -दिन के दिनों में निर्धारित हैं। यहां बताया गया है कि कैसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से शुरू किया जाए।
शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें। कुछ मधुमेह से संबंधित जटिलताएं-जैसे कि न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी, या हृदय संबंधी चिंताएं-उन व्यायामों के प्रकारों को प्रभावित कर सकती हैं जो आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। आपका प्रदाता वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने की सलाह दे सकता है और निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइकेमिया) को रोकने के लिए पोषण समय पर आपको सलाह दे सकता है।
निर्देशित या पर्यवेक्षित सत्रों के साथ शुरू करें
यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो एक योग्य ट्रेनर से मार्गदर्शन प्राप्त करना या एक पर्यवेक्षित वर्ग (ऑनलाइन या व्यक्ति में) में शामिल होने से आपको सही रूप सीखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि पर्यवेक्षित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप असुरक्षित दिनचर्या की तुलना में अधिक स्वास्थ्य सुधार हो सकता है – विशेष रूप से शुरुआती या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने वालों के लिए।पूर्ण शरीर के परिणामों के लिए यौगिक आंदोलनों पर ध्यान देंप्रत्येक सत्र से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। यौगिक अभ्यासों को प्राथमिकता दें – ऐसे मूव्स जो एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। महान विकल्पों में शामिल हैं:
- स्क्वाट
- फेफड़ा
- डेडलिफ्ट्स
- पंक्तियों
- छाती प्रेस
- लट पुल-डाउन
- पुश अप
ये अभ्यास समग्र शक्ति बनाने, चयापचय का समर्थन करने और रक्त शर्करा के उपयोग में सुधार करने में मदद करते हैं।
एक सुसंगत, संतुलित साप्ताहिक योजना बनाएं
प्रति सप्ताह दो से तीन कुल-शरीर शक्ति सत्रों के लिए एक यथार्थवादी कार्यक्रम निर्धारित करें। यदि आप अधिक बार (चार से पांच दिन) को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट या पुश-पुल प्रशिक्षण विभाजन के बीच वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों के समूहों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देता है। प्रगति करते रहने और पठारों से बचने के लिए हर कुछ हफ्तों में अपने सेट, प्रतिनिधि, या व्यायाम के प्रकारों को भिन्न करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वसूली को प्राथमिकता दें
मांसपेशियों की मरम्मत और विकास आराम के दौरान होता है – वर्कआउट के दौरान नहीं। समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले सत्रों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें। गतिशीलता का समर्थन करने और व्यथा को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और कम-प्रभाव वाले कार्डियो (जैसे चलना या कोमल साइकिल चलाने) जैसी रिकवरी रणनीतियों को शामिल करें।
सरल उपकरणों के साथ घर पर ट्रेन
शक्ति प्रशिक्षण को महंगी जिम मशीनों की आवश्यकता नहीं है। जबकि बारबेल और डम्बल उपयोगी हैं, प्रतिरोध बैंड, बॉडीवेट मूवमेंट, और यहां तक कि भरे हुए पानी की बोतलों या बैकपैक जैसे सामान्य घरेलू आइटम प्रभावी प्रतिरोध प्रदान कर सकते हैं। घर पर मधुमेह का प्रबंधन करने वालों के लिए, ये विकल्प परिणामों का त्याग किए बिना लचीलापन प्रदान करते हैं।यह भी पढ़ें: गैस्ट्रिक कैंसर के बढ़ते जोखिम पर भारत: नए डब्ल्यूएचओ 1.6 मिलियन मामलों का अध्ययन करते हैं
