उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के प्रमुख खतरों में से एक बना हुआ है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) इस बात पर जोर देता है कि जीवनशैली विकल्प इसे प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और हृदय रोग विशेषज्ञों का कहना है कि पहला कदम खाने की एक आम आदत की पहचान करना है जो चुपचाप लाखों लोगों के लिए रक्तचाप को खराब कर देता है।
उच्च रक्तचाप में रुकने की शीर्ष आदत
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन सोडियम का सेवन कम करना है, विशेष रूप से प्रसंस्कृत, पैकेज्ड और रेस्तरां खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अतिरिक्त सोडियम से बचना।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकियों द्वारा उपभोग किया जाने वाला 70-75 प्रतिशत सोडियम नमक शेकर से नहीं, बल्कि छिपे हुए स्रोतों से आता है। यूके में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) ने इसी प्रवृत्ति पर प्रकाश डाला है, यह देखते हुए कि अधिकांश नमक खाद्य निर्माण के दौरान जोड़ा जाता है।अतिरिक्त सोडियम शरीर में पानी बनाए रखने के कारण रक्तचाप बढ़ाता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और धमनी की दीवारों पर दबाव बढ़ जाता है। इस तंत्र को हृदय संबंधी अनुसंधान में व्यापक रूप से प्रलेखित किया गया है, जिसमें द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड हाइपरटेंशन में प्रकाशित अध्ययन भी शामिल हैं। अनुसंधान ब्लड प्रेशर यूके के अध्यक्ष, प्रोफेसर ग्राहम मैकग्रेगर के नेतृत्व में, ने लगातार दिखाया है कि नमक का सेवन कम करने से पूरी आबादी में रक्तचाप कम हो सकता है, जो वैश्विक नमक-कटौती रणनीतियों की नींव बनाता है।
कितना नमक बहुत ज़्यादा है?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिशें
- सामान्य जनसंख्या: ≤ 2,300 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन
- उच्च रक्तचाप, हृदय या गुर्दे की बीमारी: आदर्श रूप से प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) मार्गदर्शन
- वयस्कों को प्रतिदिन <5 ग्राम नमक (≈ 2,000 मिलीग्राम सोडियम) का सेवन करना चाहिए
छुपे हुए सोडियम की उच्च मात्रा वाले सामान्य खाद्य पदार्थ
- ब्रेड, रोल और बेक किया हुआ सामान
- डिब्बाबंद सूप और डिब्बाबंद सब्जियाँ
- जमे हुए और गर्म करने के लिए तैयार भोजन
- रेस्तरां और टेकअवे व्यंजन
- प्रसंस्कृत मांस जैसे डेली स्लाइस, सॉसेज और बेकन
- सॉस, ड्रेसिंग और पैकेज्ड मैरिनेड
- स्नैक फूड, जिनमें कुछ ऐसे भी शामिल हैं जिनका स्वाद नमकीन नहीं होता
- नमक का उपयोग अक्सर परिरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में किया जाता है, जिसका अर्थ है कि केवल स्वाद ही सोडियम के स्तर को प्रकट नहीं कर सकता है।
नमक कम करना चुनौतीपूर्ण क्यों है – और इसे कैसे आसान बनाया जाए
कार्डियोलॉजी विशेषज्ञ और प्रमुख स्वास्थ्य संगठन कई व्यावहारिक दृष्टिकोण सुझाते हैं:पोषण लेबल जांचें“कम सोडियम” (प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम या उससे कम) लेबल वाले खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें।घर पर अधिक भोजन पकाएंताजी सामग्री आपको नमक की मात्रा पर पूर्ण नियंत्रण देती है।डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करेंइसमें डिब्बाबंद सूप, इंस्टेंट नूडल्स, फ्रोजन भोजन और फास्ट फूड शामिल हैं।स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टे फलों का उपयोग करेंलहसुन, जीरा, तुलसी, मेंहदी और नींबू सोडियम मिलाए बिना स्वाद बढ़ाते हैं।बाहर भोजन करते समय कम नमक वाले विकल्पों का अनुरोध करेंकई रेस्तरां अनुरोध पर कम-सोडियम संस्करण तैयार कर सकते हैं।द लांसेट और बीएमजे में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आबादी में नमक की कमी से हृदय रोग में औसत दर्जे की गिरावट आती है।
रक्तचाप कम करने के अन्य सिद्ध तरीके
सोडियम को कम करना सर्वोच्च प्राथमिकता है, लेकिन कार्डियोलॉजी दिशानिर्देश व्यापक जीवनशैली दृष्टिकोण की सलाह देते हैं:1. नियमित व्यायाम करेंएएचए प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम व्यायाम की सलाह देता है।नियमित शारीरिक गतिविधि से संवहनी लोच में सुधार होता है और रक्तचाप कम होता है।2. तनाव को प्रबंधित करें और नींद को प्राथमिकता देंवैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि दीर्घकालिक तनाव और अनियमित नींद के पैटर्न से रक्तचाप बढ़ जाता है।माइंडफुलनेस, सांस लेने के व्यायाम और लगातार नींद की दिनचर्या मदद कर सकती है।3. शराब सीमित करें और धूम्रपान से बचेंदोनों आदतें धमनियों को सख्त कर देती हैं और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ा देती हैं।4. ब्लड प्रेशर की लगातार निगरानी करेंराष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) घर पर निगरानी रखने और निर्धारित दवा शेड्यूल का पालन करने की सलाह देता है।
तल – रेखा
उच्च रक्तचाप गंभीर है लेकिन अत्यधिक प्रबंधनीय है। हृदय रोग विशेषज्ञ और सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियां इस बात से सहमत हैं कि आहार में अतिरिक्त सोडियम को कम करना, विशेष रूप से प्रसंस्कृत और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से, रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे प्रभावशाली आहार परिवर्तन है। व्यायाम, बेहतर नींद और नियमित जांच के साथ, कम नमक वाला आहार दीर्घकालिक हृदय जोखिम को काफी कम कर सकता है।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में इसका उद्देश्य नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
