आपने शायद चिया के बीजों को स्मूथी कटोरे पर छिड़का हुआ देखा है, रात भर जई में हिलाया है, या अपने पसंदीदा वेलनेस इन्फ्लुएंसर के “आंतरिक शावर” पेय में जेली जैसी बूँदों में सूजन करते हैं।लेकिन इंस्टाग्राम सौंदर्यशास्त्र और टिकटोक ट्रेंड से परे, चिया बीज पोषण पावरहाउस हैं जो एक गंभीर पंच पैक करते हैं – यहां तक कि छोटी खुराक में भी।तो आज, हम चिया के बीज के सिर्फ एक बड़ा चम्मच पर ज़ूम कर रहे हैं – क्योंकि हां, बस एक चम्मच चुपचाप आपके पूरे आहार को अपग्रेड कर सकता है। यहां उन 60-ईश कैलोरी आपके शरीर के लिए क्या कर रहे हैं (स्पॉइलर अलर्ट: ए लॉट), और वे आपकी दैनिक दिनचर्या में एक स्थान के लायक क्यों हैं।
चिया बीज के एक चम्मच में कितनी कैलोरी होती है?
चलो मूल बातें शुरू करते हैं। चिया बीजों का एक एकल चम्मच का वजन लगभग 12 ग्राम होता है और इसमें लगभग 58 से 60 होते हैं कैलोरी। लेकिन उस संख्या को आपको मूर्ख मत बनने दो-यह पोषक तत्व-घना है, खाली नहीं।उन 60 कैलोरी के भीतर, आप प्राप्त कर रहे हैं:
- 4 ग्राम स्वस्थ वसा (ज्यादातर ओमेगा -3 एस)
- 5 ग्राम फाइबर
- 2 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन
- कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस की एक उदार मात्रा
एक पिनहेड की तुलना में कुछ छोटा नहीं है, है ना?
एक चम्मच चिया मूल रूप से एक फाइबर बम है
एक बड़ा चम्मच आपके दैनिक फाइबर की लगभग 20% जरूरतों को पूरा करता है। यह प्रभावशाली था। और यह सिर्फ कोई फाइबर नहीं है-हम घुलनशील फाइबर की बात कर रहे हैं, जो आपके आंत में जेल जैसा पदार्थ बनाने के लिए पानी के साथ मिश्रित होने पर फैलता है।यह पाचन को धीमा करने में मदद करता है, आपको लंबे समय तक पूरा करता है, और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। आप खाने के एक घंटे बाद कबाड़ को दुर्घटनाग्रस्त या तरसने की संभावना कम है। यही कारण है कि चिया वजन, इंसुलिन प्रतिरोध, या सादे पुराने मध्य-दोपहर के मुंची का प्रबंधन करने वाले लोगों के बीच एक ऐसा पसंदीदा है।
ये फिश आफ्टरस्टैस्ट के बिना ओमेगा -3 एस हैं
चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अमीर पौधे स्रोतों में से एक हैं, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)। वास्तव में, एक बड़ा चम्मच आपको लगभग 2.5 ग्राम ALA देता है, जो आपके दैनिक अनुशंसित सेवन से अधिक है।ओमेगा -3 एस हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और सूजन को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप शाकाहारी, शाकाहारी हैं, या सिर्फ मछली पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चिया गंध या पारा चिंताओं के बिना सामन का एक शानदार विकल्प है।
ये एक मिनी प्रोटीन बूस्ट हैं, विशेष रूप से पौधे-आधारित डाइटर्स के लिए
नहीं, चिया के बीज आपके पोस्ट-जीम प्रोटीन शेक को नहीं बदलेंगे। लेकिन प्रति चम्मच लगभग 2 ग्राम प्रोटीन के साथ, वे आपके भोजन में एक अच्छा बोनस जोड़ते हैं-विशेष रूप से यदि आप अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।उन्हें जई, बादाम के दूध और नट बटर के साथ मिलाएं? आप अपने आप को एक पूर्ण, प्रोटीन युक्त नाश्ता मिला है जो वास्तव में दोपहर के भोजन तक आपको पकड़ता है।
वे आपको हाइड्रेट करते हैं, अंदर से बाहर से
भिगोए गए चिया बीज पानी में अपने वजन को 10-12 गुना तक अवशोषित कर सकते हैं, एक जेल बनाते हैं जो धीरे-धीरे आपके सिस्टम में नमी जारी करता है। यही कारण है कि एथलीटों को वर्कआउट से पहले चिया ड्रिंक पीना पसंद है। यह जलयोजन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के साथ मदद करता है, खासकर जब तापमान बढ़ता है। यह भी है कि आपका पेट लंबे समय तक फुलर क्यों महसूस करता है – बीज सचमुच आपके अंदर विस्तार करते हैं। एक DIY ऊर्जा पेय के लिए नींबू और टकसाल के साथ उन्हें नारियल के पानी में मिलाएं।
वे हड्डी के अनुकूल खनिजों के साथ पैक किए जाते हैं
बस एक बड़ा चम्मच आपको देता है: 75-80 मिलीग्राम कैल्शियम, 60-65 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 95-100 मिलीग्राम फॉस्फोरस। ये खनिज अस्थि घनत्व, तंत्रिका कार्य और यहां तक कि मांसपेशियों की मरम्मत में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है जो लैक्टोज-असहिष्णु हैं या सिर्फ अधिक गैर-डेयरी कैल्शियम प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।चिया बीज भी मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर को उन अन्य पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से संसाधित करने में मदद करता है।
वे रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं
कई छोटे अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब कार्ब्स में उच्च भोजन के साथ खाया जाता है। उनके जेल बनाने वाले फाइबर के लिए धन्यवाद, वे उस दर को धीमा कर देते हैं जिस पर चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है जो उन खूंखार चीनी स्पाइक्स और क्रैश को रोकने में मदद करती है। यह टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, या यहां तक कि उन लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है जो सिर्फ उस पोस्ट-लंच मंदी से बचने के लिए देख रहे हैं।
वे कुछ भी जोड़ने के लिए आसान है
यह शायद चिया का सबसे बड़ा फ्लेक्स है – वे सहजता से बहुमुखी हैं। आपको उन्हें पकाने, उन्हें तैयार करने, या उन्हें ठंडा करने की आवश्यकता नहीं है। आप जो कुछ भी पहले से ही खा रहे हैं, उसमें उन्हें टॉस करें।कोशिश करना:
- उन्हें अपने दही या दलिया में सरगर्मी
- उन्हें पैनकेक या मफिन बैटर में मिलाना
- पौधे के दूध और वेनिला के पानी के साथ एक त्वरित चिया हलवा बनाना
- उन्हें स्मूदी या प्रोटीन शेक में जोड़ना
- एक छोटे से क्रंच के लिए सूप या सलाद पर छिड़काव
- भिगोया या सूखा, मीठा या दिलकश -चिया आपके मूड (और आपकी पेंट्री) के लिए अनुकूलित करता है।
यदि आप अपने फाइबर, ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, और आवश्यक खनिजों को बढ़ावा देने के लिए एक सरल, कम-कैलोरी तरीके की तलाश कर रहे हैं-तो सभी एक बार में-चिया के बीज का एक चम्मच सिर्फ आपका नया सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है।यह आकर्षक नहीं है, यह जटिल नहीं है, और यह आपके किराने के बजट को नहीं तोड़ेगा। लेकिन यह चुपचाप पृष्ठभूमि में आपके पाचन, ऊर्जा, मस्तिष्क और हड्डियों का समर्थन करेगा।और ईमानदारी से? 60 कैलोरी के लिए, यह एक पोषण सौदेबाजी है।