आप अपने लिए सबसे अच्छी बात क्या कर सकते हैं? व्यायाम! हां, व्यायाम स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि खाड़ी में बीमारियां भी रखना। ठीक है, यदि आप एक पत्थर के नीचे नहीं रह रहे हैं, तो आप पहले से ही सैकड़ों, यदि हजारों नहीं हैं, तो सोशल मीडिया पर व्यायाम दिनचर्या में आ सकते हैं। लेकिन सबसे अच्छा क्या है? विज्ञान के अनुसार क्या काम करता है? डॉ। मार्क हाइमन, फंक्शनल मेडिसिन प्रैक्टिशनर और लॉन्गविटी एक्सपर्ट, ने सबसे अच्छा काम किया है। चलो एक नज़र मारें। क्यों व्यायाम मायने रखता है
नियमित शारीरिक गतिविधि एक स्वस्थ जीवन के लिए पवित्र कब्र है, खासकर जब आप उम्र के रूप में। दैनिक व्यायाम को शामिल करना, वास्तव में, कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकता है जो उम्र के साथ प्रकट होते हैं। नियंत्रण में मदद करने से रक्तचापकोलेस्ट्रॉल का स्तर, और वजन प्रबंधन, नियमित व्यायाम भी दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। यह मूड को भी बढ़ावा दे सकता है, गिरने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है, और पाचन में सुधार कर सकता है।“आप उम्र के रूप में, माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में गिरावट आती है। कम और कमजोर माइटोकॉन्ड्रिया का मतलब कम ऊर्जा, अधिक थकान, मस्तिष्क कोहरे, मांसपेशियों की कमजोरी और पुरानी सूजन का मतलब है। यह ब्रेकडाउन लगभग हर उम्र से संबंधित बीमारी के लिए चरण निर्धारित करता है,” डॉ। हाइमन इंस्टाग्राम पर साझा किए गए एक पोस्ट में बताते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया शरीर के बिजली संयंत्र हैं। वे आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन का उपयोग करते हैं, और आप जिस ऑक्सीजन को सांस लेते हैं, और इसे एटीपी नामक ऊर्जा अणुओं में बदल देते हैं, जो हर दिल की धड़कन, विचार और आंदोलन को शक्ति प्रदान करता है। “लेकिन जब वे गिरावट करते हैं, तो वे कम एटीपी और अधिक हानिकारक उपोत्पाद बनाते हैं, क्षति, सूजन और उम्र बढ़ने को तेज करते हैं,” वे कहते हैं। दीर्घायु विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि शिथिलता माइटोकॉन्ड्रिया लगभग हर पुरानी बीमारी से जुड़ी होती है, जिसमें अल्जाइमर और पार्किंसंस, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर, मोटापा शामिल हैं, और चयापचय को धीमा कर देते हैं और उम्र बढ़ने में तेजी लाते हैं। तो, इसे कैसे रोका जाए? लक्षित व्यायाम के साथ। नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि जिम में घंटे बिताना। “अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम के दो रूप विशेष रूप से शक्तिशाली हैं: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और शक्ति प्रशिक्षण। साथ में, वे पुराने, क्षतिग्रस्त माइटोकॉन्ड्रिया को साफ करते हैं और नए लोगों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं, आपके शरीर के ऊर्जा कारखानों को अपग्रेड करते हैं। आपको जिम में घंटों की जरूरत नहीं है। प्रत्येक सप्ताह बस कुछ केंद्रित सत्र आपकी ऊर्जा, लचीलापन और दीर्घायु की रक्षा कर सकते हैं, ”वह कहते हैं। वर्कआउट #1: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
डॉ। मार्क हाइमन का कहना है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) स्वस्थ रूप से उम्र के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है और साथ ही खाड़ी में पुरानी बीमारियों को रखने के लिए भी है। “HIIT वसूली के साथ जोरदार गतिविधि के छोटे फटने के लिए वैकल्पिक है,” वे कहते हैं। आप विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं जैसे कि साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, सीढ़ी चढ़ना, टेनिस या अचार। “60-90 सेकंड के आराम के साथ 3-4 अंतराल, 30-60 सेकंड प्रत्येक के साथ शुरू करें। यह प्रति सप्ताह 1-3 बार माइटोकॉन्ड्रियल नवीनीकरण के लिए कूदने के लिए करें, ”वह साझा करता है। वर्कआउट #2: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने महत्व पर जोर दिया है मज़बूती की ट्रेनिंगसमय और फिर से। डॉ। हाइमन बताते हैं कि ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों (और आपके माइटोकॉन्ड्रिया) को चुनौती देती है कि वे अनुकूलन करें और मजबूत करें।’
उन्होंने कहा, “प्रतिरोध का उपयोग करें आप प्रयास के साथ 8-12 बार उठा सकते हैं। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। 2+ सेट करें, 60-90 सेकंड के बीच आराम करें। प्रति सप्ताह 2 कुल-शरीर सत्रों के लिए लक्ष्य, समय के साथ प्रतिरोध बढ़ाना,” वे सुझाव देते हैं। अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है। किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या योग्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं।