तो आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं, मुश्किल से चलते हैं, और जब तक आप काम कर रहे होते हैं, तब तक केवल एक चीज जिसे आप उठाना चाहते हैं वह है आपकी डिनर प्लेट। यदि यह आपकी वास्तविकता की तरह लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं – और आप भी बर्बाद नहीं हैं। क्योंकि इंटरनेट के चारों ओर एक डरपोक थोड़ा कल्याण नियम है जो आपके पूरे जीवन को ओवरहाल किए बिना, हल्का, तेज और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए आपका शॉर्टकट हो सकता है।30-30-30 नियम दर्ज करें। यह सोशल मीडिया पर लहरें बना रहा है, विशेष रूप से कार्यालय-जाने वालों, रात के उल्लू, और यहां तक कि जिम संदेहियों के बीच जो बिना किसी के परिणाम चाहते हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा? यह एक आहार नहीं है, यह एक कसरत योजना नहीं है, और यह निश्चित रूप से एक घोटाला उत्पाद नहीं है। यह सिर्फ एक विधि है – साम्राज्य, संरचित और आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी।लेकिन यह सच में काम करता है? चलो इसे अनपैक करते हैं।
30-30-30 नियम क्या है?
नियम आपके फ्रिज पर एक चिपचिपा नोट के बिना याद रखने के लिए सीधा है। जागने के 30 मिनट के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन खाएं, फिर 30 मिनट की कम तीव्रता वाले आंदोलन करें।इतना ही। कोई गिनती कार्ब्स, कोई अजीब हिलाता नहीं, कोई 5 बजे वर्कआउट नहीं। यह विचार अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने, अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने और वसा को जलाने के लिए अपने शरीर को प्राइम करने के लिए है।30-30-30 का नियम पहले वजन घटाने के विशेषज्ञ और टिकटोक के पसंदीदा गैरी ब्रेका के कारण वायरल हो गया, एक स्व-वर्णित “मानव जीवविज्ञानी” और “बायोहाकर” पॉडकास्टर, जैसा कि आज कहते हैं, जो इंसुलिन को विनियमित करने और स्थायी आदतों के निर्माण के लिए इस दिनचर्या से कसम खाता है। चरम आहार या वर्कआउट को दंडित करने के विपरीत, यह विधि आपके जीव विज्ञान के साथ काम करती है, इसके खिलाफ नहीं। और उन लोगों के लिए जो दिन के अधिकांश समय बिताते हैं, यह एक गेम-चेंजर है।
प्रोटीन भाग वास्तव में क्यों मायने रखता है
ज्यादातर लोग अपने दिन की शुरुआत कार्ब्स के साथ करते हैं – से, अनाज, चाय के बिस्कुट, या इससे भी बदतर, कुछ भी नहीं। समस्या? कार्ब्स से रक्त शर्करा में स्पाइक (या जो पूरी तरह से भोजन छोड़ने से गिरता है) आपकी ऊर्जा और बाकी दिनों के लिए आपकी वसा-जलने की क्षमता के साथ गड़बड़ करता है।दूसरी ओर, प्रोटीन आपके शरीर को स्थिर करने के लिए कहता है। जब आप अपनी सुबह एक ठोस 30 ग्राम प्रोटीन के साथ शुरू करते हैं – तो, कुछ अंडे, कुछ ग्रीक दही, या एक त्वरित प्रोटीन शेक – आप अपने चयापचय को लगातार हंग लगाने के लिए स्थापित कर रहे हैं, उन गंदे दुर्घटनाओं या cravings के बिना जो बाद में खत्म हो जाते हैं।यह सिर्फ वजन घटाने के बारे में नहीं है। उच्च-प्रोटीन मॉर्निंग को बेहतर एकाग्रता, बेहतर मांसपेशी प्रतिधारण और यहां तक कि कम मिजाज से जुड़ा हुआ है। और अगर आप लगातार उस 3 बजे मंदी के माध्यम से खुद को खींच रहे हैं? आपको वह परिवर्तन भी मिल सकता है।
30 मिनट की पैदल दूरी जो आपके विचार से अधिक मायने रखता है
हम गहन HIIT सत्रों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं या एक ट्रेडमिल पर स्प्रिंट कर रहे हैं। एक तेज चलना, कुछ स्ट्रेचिंग, मौके पर एक आकस्मिक जॉग – ये सभी निष्पक्ष खेल हैं। यह आपके शरीर को बढ़ने के बारे में है, धीरे से लेकिन लगातार, जबकि आपका रक्त शर्करा कम है और आपका इंसुलिन आपके पक्ष में काम कर रहा है।जब आप प्रोटीन-समृद्ध ईंधन के साथ उपवास आंदोलन को जोड़ते हैं, तो आप अपने शरीर को जलाने के बजाय वसा को जलाने में अधिक कुशल होना सिखाते हैं। अध्ययन करते हैं दिखाया है कि दिन में कम-तीव्रता की गति भी कम-तीव्रता की गति इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है, परिसंचरण को बढ़ावा दे सकती है और बेहतर पाचन को बढ़ावा दे सकती है।कार्यालय-बाउंड लोगों के लिए जो दिन पर कम होने के कारण कम चलते हैं, यह आधे घंटे और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। इसे अपनी सुबह की गति के रूप में सोचें। यहां तक कि अगर आप उसके बाद पूरे दिन बैठते हैं, तो आप पहले से ही अपने चयापचय के लिए कुछ तरह का कर चुके हैं।
छिपे हुए स्वास्थ्य लाभ कि कोई भी बात नहीं करता है
ज़रूर, वजन घटाने के लाभ हैं। लेकिन आइए छिपी हुई जीत के बारे में बात करते हैं जो लोगों को 30-30-30 के नियम के लंबे समय तक चिपकाते हैं।सबसे पहले, यह सजा की तरह महसूस किए बिना अनुशासन का निर्माण करता है। कठोर भोजन योजनाओं या दो घंटे के जिम मैराथन के विपरीत, यह नियम वास्तविक जीवन में फिट बैठता है। आप जागते हैं, आप कुछ हाई-प्रोटीन खाते हैं, आप थोड़ा आगे बढ़ते हैं, फिर आप अपने दिन के साथ मिलते हैं। कोई कैलोरी गिनती नहीं, कोई नाटक नहीं।दूसरा, यह आपको वापस नियंत्रण देता है। इतने सारे लोग कल्याण के रुझान से पराजित महसूस करते हैं जिनके लिए बहुत अधिक तेजी से आवश्यकता होती है। 30-30-30 नियम इसके विपरीत है। यह आपकी दिनचर्या में एक छोटी सी धुरी है जो दैनिक प्रमाण देता है: हाँ, आपका शरीर बदल सकता है। हां, यह बेहतर महसूस कर सकता है। हां, आप यह कर सकते हैं।और अंत में, मानसिक स्वास्थ्य लिफ्ट है। एक प्रोटीन युक्त नाश्ता चिंता को कम कर सकता है और मूड विनियमन में सुधार कर सकता है। सुबह में कम तीव्रता का आंदोलन कोर्टिसोल (आपके तनाव हार्मोन) को संतुलित करने में मदद करता है और दिन के माध्यम से आपके साथ रहने वाले-अच्छे रसायनों को जारी करता है। आप केवल दुबले नहीं बन रहे हैं – आप भावनात्मक रूप से अधिक स्थिर हो रहे हैं।
सच्चा होना बहुत ही अच्छा है?
देखो, कोई नियम सही नहीं है। यदि आप एक रात-शिफ्ट कार्यकर्ता हैं या कोई व्यक्ति जो पहले से ही उठता है, तो 30-30-30 में फिटिंग में कुछ योजना बना सकती है। और अगर आपके पास आहार प्रतिबंध है, तो 30 ग्राम प्रोटीन की पहली बात यह हो सकती है कि वह एक खिंचाव की तरह महसूस कर सकता है। लेकिन थोड़ा अनुकूलन के साथ- कहो, रात भर के जई को प्रोटीन पाउडर के साथ या टहलने के बजाय हल्के खिंचाव करना – आप अभी भी इसे काम कर सकते हैं।इसके अलावा, यदि आप किसी भी चिकित्सा स्थिति, विशेष रूप से मधुमेह या चयापचय संबंधी मुद्दों के साथ काम कर रहे हैं, तो यह एक पेशेवर के साथ डाइविंग से पहले जांच करना स्मार्ट है।
छोटे नियम, बड़े परिणाम
यहां 30-30-30 नियम को एक कोशिश के लायक बनाता है: यह आपके समय, आपकी वास्तविकता और आपके जीव विज्ञान का सम्मान करता है। कोई प्रचार नहीं, बस एक आदत जो आपके शरीर के वास्तव में कैसे काम करती है, इसके साथ संरेखित करती है।यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो पूरे दिन एक स्क्रीन पर घूरता है और कुछ भी बदलने के लिए आपके दिन को बहुत थक जाता है, तो यह एक छोटा सा कदम हो सकता है जो सब कुछ बदल देता है। क्योंकि जब आपकी सुबह स्थिरता के साथ शुरू होती है – नटिकात्मक और शारीरिक रूप से – आपका पूरा दिन लाभ होता है।और कभी -कभी, यह सब लगता है। एक ठोस शुरुआत। एक प्रोटीन शेक। 30 मिनट की टहलने। और यह याद दिलाता है कि फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आपके जीवन को उल्टा करना है – इसका मतलब है कि एक समय में एक छोटा सा नियम दिखाना।अस्वीकरण:इस लेख में सामग्री केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। किसी भी आहार, पूरक, फिटनेस या स्वास्थ्य कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
