हम में से अधिकांश दोपहर में धूप सेंकने या घड़ी की कल की तरह विटामिन डी की गोलियों को पॉपिंग नहीं कर रहे हैं। और फिर भी, विटामिन डी यह है कि एक पोषक तत्व हमारा शरीर चुपचाप मांगता रहता है (जब तक कि यह थकान, कम प्रतिरक्षा और यहां तक कि हड्डी के दर्द जैसे संकेतों के साथ चिल्लाता है)। यह सिर्फ एक विटामिन नहीं है; यह व्यावहारिक रूप से भेस में एक हार्मोन है। यह आपकी हड्डियों को मजबूत, आपके मूड, आपकी प्रतिरक्षा को तेज और आपकी ऊर्जा गुनगुनाता रहता है।लेकिन अगर आप बाहर नहीं हैं या कहीं रहते हैं, जहां सर्दियों में एक लंबी, ग्रे नेटफ्लिक्स मैराथन की तरह महसूस होता है, तो आप कम चल रहे होंगे। सौभाग्य से, आपकी रसोई मदद कर सकती है। कुछ भी फैंसी की जरूरत नहीं है – बस वास्तविक, रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ जो बिना किसी नाटक के उस धूप विटामिन में चुपके करते हैं।यहां उन सरल खाद्य पदार्थों पर एक नज़र है जिसमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, और आप उन्हें अपनी प्लेट में अधिक बार क्यों जोड़ना चाहते हैं।
अंडे
आइए हम में से कुछ के साथ पहले से ही फ्रिज में शुरू करें। अंडे, विशेष रूप से जर्दी, विटामिन डी का एक सभ्य स्रोत है। एक जर्दी आपको विटामिन डी के लगभग 40-50 आईयू देता है। पृथ्वी-बिखरना नहीं, लेकिन अगर आप एक जोड़े को रोजाना खाते हैं तो यह जोड़ता है। तो, अगली बार जब आप स्क्रैम्बल अंडे बनाते हैं, तो अंडे-सफेद-केवल मानसिकता को खोदते हैं। जर्दी वह जगह है जहां विटामिन जादू है। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट है।
मशरूम
हां, मशरूम मूल रूप से कवक हैं जो चांदनी के रूप में चांदनी करते हैं। लेकिन उनके पास एक महाशक्ति है: जब वे यूवी प्रकाश को भिगोते हैं, तो वे विटामिन डी का उत्पादन करते हैं – जैसे मानव त्वचा करता है। यूवी-उजागर या विटामिन डी-रिच-पोर्टोबेलो और मैटेक के रूप में लेबल किए गए मशरूम के लिए देखें शीर्ष पिक्स हैं। कुछ मशरूम प्रति सेवारत 400 IU तक की पेशकश कर सकते हैं, जो वास्तव में एक पौधे-आधारित भोजन के लिए अद्भुत है। उन्हें भूनें, उन्हें सॉस करें, या उन्हें अपने पास्ता में टॉस करें। बस उनमें से जीवन को खत्म न करें।
वसायुक्त मछली: सामन
यदि विटामिन डी में एक सेलिब्रिटी प्रवक्ता होता, तो यह सामन होता। एक 100-ग्राम (3.5 ऑउंस) पकाया हुआ जंगली सामन की सेवा 600 IU तक विटामिन डी। खेती की गई किस्मों में कम हो सकती है, लेकिन वे अभी भी एक पंच वितरित करते हैं। यह डी के सबसे अच्छे पूरे भोजन के स्रोतों में से एक है जो आपको मिलेगा, और यह आपके दिल, त्वचा और मस्तिष्क के लिए भी अच्छा है। इसे ग्रिल करें, इसे बेक करें, या यहां तक कि यह भी कर सकता है – बस इसे अपनी प्लेट पर सप्ताह में एक या दो बार प्राप्त करें।
पनीर (विशेष रूप से स्विस या अमेरिकी)
पनीर में विटामिन डी का एक टन नहीं है, लेकिन कुछ प्रकार – जैसे स्विस, चेडर, और अमेरिकी -कम मात्रा में होते हैं। आपको लगभग 12-20 IU प्रति स्लाइस मिलेगा, इसलिए यह एक प्रमुख स्रोत से अधिक बोनस है। फिर भी, यदि आप पहले से ही अपने सैंडविच में एक स्लाइस जोड़ रहे हैं या इसे अपने अंडों के ऊपर कर रहे हैं, तो हर बिट मदद करता है। और चलो ईमानदार रहें – चेसिस सब कुछ बेहतर बनाता है।
कॉड लिवर तेल
ठीक है, हमें सुनें। यह पुराना स्कूल पूरक सिर्फ दादा-दादी के लिए नहीं है। कॉड लिवर ऑयल के एक चम्मच में विटामिन डी के लगभग 1,360 IU होते हैं। यह अधिकांश वयस्कों के लिए दैनिक सिफारिश पर अच्छी तरह से है। यह विटामिन ए और ओमेगा -3 एस में भी समृद्ध है, जो इसे एक छोटी खुराक में एक पावरहाउस बनाता है। हर कोई स्वाद से प्यार नहीं करता है, लेकिन यह अब कैप्सूल में उपलब्ध है। यदि आप वास्तव में डी पर कम हैं और आपका डॉक्टर आगे बढ़ता है, तो यह आपका टिकट हो सकता है।
बोनस: गढ़वाले खाद्य पदार्थ
कई नाश्ते के अनाज – विशेष रूप से “स्वस्थ” जैसे कि चोकर फ्लेक्स या मल्टीग्रेन – विटामिन डी के साथ दृढ़ हैं। एक सेवारत ब्रांड के आधार पर 40 से 100 IU तक कहीं भी पेशकश कर सकता है। इसे फोर्टिफाइड मिल्क के साथ पेयर करें और आप अपने शरीर को दोपहर से पहले डी का डबल शॉट दे रहे हैं। यदि आप स्वास्थ्य-सचेत हो रहे हैं तो बस चीनी सामग्री देखें।अकेले भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन 600 से 800 IU तक होता है, लेकिन कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि हमें अधिक आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि हम ज्यादातर घर के अंदर हैं या गहरे रंग की त्वचा है।यही कारण है कि यह दिन के एक भोजन की बचत के बारे में नहीं है-यह धूप, स्मार्ट खाने, और शायद एक पूरक के मिश्रण के साथ एक विटामिन डी-फ्रेंडली दिनचर्या के निर्माण के बारे में है।तो अगली बार जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो शायद कुछ अंडे, मशरूम, सैल्मन, या यहां तक कि सिर्फ अपने पसंदीदा दृढ़ रस में टॉस करें। आपकी हड्डियां, प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊर्जा का स्तर आपको धन्यवाद देगा।और हे – अगर सूरज बाहर है, तो थोड़ा बाहर कदम। विटामिन डी उन कुछ पोषक तत्वों में से एक है जिन्हें आप मुफ्त में भिगो सकते हैं।अस्वीकरण:यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। जबकि ये खाद्य पदार्थ हैं विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतव्यक्तिगत आवश्यकताएं उम्र, स्वास्थ्य स्थितियों और सूर्य के संपर्क के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने या किसी भी नए पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा एक हेल्थकेयर पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। यहां साझा की गई जानकारी सामान्य अनुसंधान पर आधारित है और इसे व्यक्तिगत चिकित्सा मार्गदर्शन को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
