यह विटामिन ज्यादातर रडार के नीचे फिसल जाता है जबकि विटामिन सी या डी जैसे बड़े नाम स्पॉटलाइट चुरा लेते हैं। लेकिन विटामिन बी 3 (नियासिन) पृष्ठभूमि में एक जीवन-रक्षक भूमिका निभाता है-विशेष रूप से जब यह ऊर्जा, मस्तिष्क स्वास्थ्य और पाचन की बात आती है।
जबकि अक्सर त्वचा में सुधार और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए प्रशंसा की जाती है, वास्तविकता गहरी है: विटामिन बी 3 वास्तव में डीएनए स्तर पर शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करता है। कई मायनों में, यह शरीर में एक शांत मैकेनिक फिक्सिंग इंजन की तरह काम करता है। असली आश्चर्य? यह हमेशा उन जगहों पर नहीं पाया जाता है जो कोई उम्मीद कर सकता है।
यहाँ हम सभी के बारे में यह जानने की जरूरत है कि इस विटामिन के बारे में अक्सर क्या दावा किया जाता है – क्या सच है, क्या गलत समझा जाता है, और भारतीय खाद्य पदार्थ क्या समृद्ध हैं।
मिथक: विटामिन बी 3 केवल ऊर्जा के बारे में है
हां, नियासिन भोजन को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करता है। लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह डीएनए की मरम्मत और तंत्रिका कोशिकाओं का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
शोध के एक बढ़ते शरीर से पता चलता है कि नियासिन संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकता है, खासकर उम्र बढ़ने वाले वयस्कों में। एक अध्ययन दिखाया गया है कि नियासिन मस्तिष्क की सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव, स्मृति हानि के दो प्रमुख ट्रिगर को प्रभावित करता है।
यह उन लोगों के लिए चुपचाप शक्तिशाली बनाता है जो अल्जाइमर जैसी अपक्षयी मस्तिष्क की स्थिति को रोकने के लिए देख रहे हैं। यह सिर्फ एक “अच्छा महसूस” विटामिन नहीं है – यह एक “स्पष्ट रूप से सोचें और उम्र में एक” है।
मिथक: आधुनिक आहार में कमी दुर्लभ है
गंभीर कमी (जिसे पेलाग्रा कहा जाता है) अब दुर्लभ हो सकता है, लेकिन हल्के नियासिन की कमी अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता है, विशेष रूप से शाकाहारी या उच्च प्रसंस्कृत आहार में। निरंतर थकान, मस्तिष्क कोहरे, या अस्पष्टीकृत त्वचा की जलन जैसे संकेत कम बी 3 स्तरों की ओर इशारा कर सकते हैं।
भारत में, जहां पॉलिश किए गए चावल और गेहूं प्लेट पर हावी होते हैं, और किण्वन विधियों को कभी -कभी छोड़ दिया जाता है, बी 3 की जैवउपलब्धता कम हो जाती है। इस सूक्ष्म ड्रॉप को अक्सर नियमित आहार योजना में नजरअंदाज किया जाता है।
लिवर एक समृद्ध स्रोत है-लेकिन पौधे-आधारित विकल्पों के बारे में क्या?
यह सच है कि पशु जिगर, मुर्गी, और ट्यूना और सामन जैसी मछली में उच्च नियासिन है। लेकिन कई भारतीय घरों में, विशेष रूप से शाकाहारी या अर्ध-शाकाहारी लोगों में, ये नियमित आइटम नहीं हो सकते हैं।
यहाँ शायद ही कभी उल्लेख किया गया है:
- मूंगफली (मूंगफली) वास्तव में बी 3 के सबसे अमीर शाकाहारी स्रोतों में से हैं। एक साधारण मुट्ठी भर एक दिन दैनिक आवश्यकता का एक हिस्सा कवर कर सकता है।
- सूरजमुखी के बीज, जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है, नियासिन के साथ पैक किया जाता है और आसानी से पोहा या सलाद में जोड़ा जा सकता है।
- पूरे गेहूं रोटी या चोकर के साथ एटा में रिफाइंड विकल्पों की तुलना में बेहतर बी 3 स्तर हैं।
- राजगीरा (अमरंत) और सबुदाना (टैपिओका मोती), दोनों उपवास पसंदीदा, मध्यम नियासिन और अन्य बी-विटामिन के साथ अच्छी तरह से जोड़ी है।
किण्वन
यहां एक गोल्डन नगेट है जिसे ज्यादातर आधुनिक पोषण संबंधी बात में नजरअंदाज किया जाता है: किण्वन जैसे तरीके अनाज और फलियों में छिपे हुए नियासिन को अनलॉक कर सकते हैं।
इडली या डोसा बैटर लें। जब चावल और उरद दाल को भिगोया जाता है और किण्वित किया जाता है, तो उनकी नियासिन सामग्री शरीर को अवशोषित करने के लिए अधिक सुलभ हो जाती है। इसलिए, उम्र-पुरानी खाना पकाने की तकनीकों को गले लगाने से वास्तव में पोषक तत्वों की अपटेक में सुधार हो सकता है, यहां तक कि बिना सामग्री के भी।
हल्दी, मिर्च, और करी पत्ते
हल्दी और मिर्च जैसे मसाले बी 3 के प्रत्यक्ष स्रोत नहीं हो सकते हैं, लेकिन यहां मोड़ है: अध्ययन से पता चलता है कि वे पाचन आग (अग्नि) में सुधार करके बी विटामिन के अवशोषण को बढ़ाते हैं।
दूसरी ओर, करी पत्तियों में नियासिन की छोटी लेकिन लगातार मात्रा होती है। टेम्परिंग में नियमित उपयोग धीरे -धीरे जोड़ सकता है। ये छोटे स्वाद वाले तत्व केवल स्वाद के बारे में नहीं हैं – वे शरीर की पोषक अर्थव्यवस्था का हिस्सा हैं।
