हममें से अधिकांश को यह एहसास नहीं है कि हमारी शाम की आदतें हमारी नींद और समग्र स्वास्थ्य को कितना प्रभावित करती हैं। स्क्रीन और त्वरित सुधारों से भरी दुनिया में, अक्सर छोटे, रोजमर्रा के विकल्प ही सबसे बड़ा अंतर पैदा करते हैं। यह समझना कि हमारी सर्कैडियन प्रणाली आपकी रात की दिनचर्या में सरल और आवश्यक परिवर्तन करके कैसे काम करती है, किसी को तरोताजा महसूस करने में मदद कर सकती है, जिसमें कोई अतिरिक्त लागत शामिल नहीं है। सबसे ज्यादा बिकने वाले और वैश्विक कल्याण विशेषज्ञ डॉ. एरिक बर्ग बताते हैं कि रात की ये छह आदतें हमारी नींद को कैसे बाधित कर सकती हैं, और इसके बजाय हम अपनी नींद को बढ़ाने के लिए क्या कर सकते हैं।
रात के समय के विकल्प क्यों मायने रखते हैं?
हमारी आदतें हमारे जीवन में एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं, विशेष रूप से वे चीजें जो हम सोने से पहले करते हैं, न केवल यह प्रभावित करती हैं कि हम कितनी जल्दी सो जाते हैं; वे हमारे हार्मोन, चयापचय और यहां तक कि हमारे शरीर विषाक्त पदार्थों को कितनी अच्छी तरह दूर रखते हैं, इसे भी प्रभावित करते हैं। भोजन के विकल्प, स्क्रीन टाइम और सोने से पहले आराम करने से आपको तरोताजा और केंद्रित महसूस करने में मदद मिल सकती है, या इसका बिल्कुल विपरीत प्रभाव हो सकता है, जिससे व्यक्ति अगले दिन थका हुआ, धुँधला और बेकार महसूस कर सकता है।
सोने से पहले कार्ब्स और चीनी से बचें
बेशक, देर रात नाश्ता करना मज़ेदार हो सकता है, लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से हानिकारक भी हो सकता है। ब्रेड, मिठाई या पास्ता जैसे मीठे, जंक या स्टार्चयुक्त विकल्पों की चाहत होना आम बात है; यह तब होता है जब रक्त शर्करा बढ़ जाती है। जब ऐसा होता है, तो शरीर कम वृद्धि वाले हार्मोन जारी करता है, जो सोते समय शरीर को वसा जलाने, ऊतकों की मरम्मत करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। कल्पना करें कि चीनी का “अधिक” सेवन करने से व्यक्ति अधिक सुस्त और थका हुआ महसूस करने लगता है। इसके अलावा, यह गहरी आरामदेह नींद में बिताए जाने वाले समय को कम करके हमारी नींद की गुणवत्ता के साथ भी खिलवाड़ कर सकता है।
सोने से पहले शराब से बचें
हालांकि यह शामक हो सकता है, शराब पुनर्स्थापनात्मक नींद में हस्तक्षेप करती है क्योंकि यह आरईएम चक्र को कम करती है और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है, जो एक तनाव हार्मोन है। यह आपके शरीर में विटामिन बी1 सहित बहुत आवश्यक पोषक तत्वों की कमी कर देता है, जिससे चिंता और बेचैन रातें हो सकती हैं। इसके स्थान पर, नींद के लिए अधिक अनुकूल पेय पदार्थों का सेवन करें, जैसे गर्म पानी में मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या कैमोमाइल या कोम्बुचा जैसी शांति देने वाली हर्बल चाय।
सोने से पहले “नो-जंक” नीति का पालन करें
रात के समय जब भूख लगती है तो चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ या अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स का सहारा लेना भी आसान होता है। ये सभी खाद्य पदार्थ प्रणालीगत सूजन को बढ़ाते हैं और अक्सर इनमें बीज का तेल होता है जो सूजन या मतली पैदा करता है, जो दोनों नींद के चक्र को बाधित करते हैं। यदि आपकी नमक की लालसा बढ़ती है, तो पानी में प्राकृतिक समुद्री नमक छिड़कने का प्रयास करें – डॉ. के अनुसार जलयोजन का समर्थन करने और संसाधित स्नैकिंग के नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए यह एक तरकीब बताई गई है। बर्ग.
शामक औषधियों के प्रयोग से बचें
प्रिस्क्रिप्शन और ओवर-द-काउंटर नींद की दवाएं अस्थायी रूप से लक्षणों से राहत देती हैं लेकिन अक्सर साइड इफेक्ट्स से ग्रस्त होती हैं: अगले दिन घबराहट, मस्तिष्क कोहरा और कुछ समय के बाद सहनशीलता का विकास, समान प्रभाव पैदा करने के लिए बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता होती है। ऐसी दवाओं पर निर्भर रहना नींद की समस्याओं के मूल कारणों को संबोधित करने के बजाय छिपा सकता है। यह स्वास्थ्यप्रद होगा और एक प्राकृतिक, शांत रात्रिकालीन दिनचर्या बनाने में कोई लागत नहीं आएगी।
सोने से पहले स्क्रीन एक्सपोज़र सीमित करें
सेल फोन को बेडसाइड टेबल पर रखना एक बहुत ही आम बात है, लेकिन यह आदत आराम में खलल डाल सकती है। फ़ोन विद्युत चुम्बकीय आवृत्तियाँ या ईएमएफ उत्सर्जित करते हैं, जो नींद के चक्र और मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालते हैं। यह सुनिश्चित करने का अभ्यास करने से कि यह हवाई जहाज़ मोड पर है या कमरे के पार छोड़ दिया गया है, बहुत फर्क पड़ेगा। यह न केवल ईएमएफ एक्सपोज़र को कम करता है बल्कि आधी रात में किसी की सूचनाओं की जाँच करने के प्रलोभन को भी समाप्त करता है।
नींद को ही महत्व दें
नींद को बेहतर बनाने के सबसे कम अनुमानित तरीकों में से एक है उसे वह समय देना जिसके वह हकदार है। लगातार 7 घंटे से कम नींद लेने से आपको इंसुलिन प्रतिरोध, हार्मोनल असंतुलन और क्रोनिक थकान का खतरा अधिक होता है। बार-बार, शोध से पता चलता है कि 7.5 से 8 घंटे मूड, फोकस और चयापचय के लिए आदर्श हैं। अब समय आ गया है कि उस खिड़की को प्राथमिकता दी जाए – यहां तक कि उन व्यस्त रातों में भी – ताकि शरीर अपना सर्वश्रेष्ठ काम कर सके।
सरल सुधार, गहन परिणाम
उनमें से किसी को भी फैंसी गैजेट्स, सप्लीमेंट्स या ऐप्स की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, उन्हें सचेतनता और दिनचर्या बदलने की इच्छा की आवश्यकता होती है। देर रात कार्ब्स और जंक फूड को त्यागकर, इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके, स्वाभाविक रूप से अपने तनाव को प्रबंधित करके, और अपनी नींद की खिड़की की सुरक्षा करके, आपके रात्रि विश्राम और पूरे दिन की ऊर्जा में वास्तविक स्थायी सुधारों को अनलॉक किया जा सकता है। छोटी-छोटी पारियाँ आज रात से शुरू हो जाती हैं, और देखें कि कल जब आप उठेंगे तो आप कितना अलग महसूस करेंगे। डॉ. बर्ग के अनुसार, इन छह आदतों को ध्यान में रखने से आपकी नींद की गुणवत्ता, ऊर्जा स्तर और समग्र कल्याण में सुधार में वास्तविक अंतर आ सकता है।
