शकरकंद एक बहुमुखी और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है, जो न केवल अपनी प्राकृतिक मिठास और जीवंत रंग के लिए बल्कि अपने प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के लिए भी जानी जाती है। जबकि भूनना, पकाना और तलना इन्हें तैयार करने के लोकप्रिय तरीके हैं, उबालना अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन यह स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक हो सकता है। शकरकंद को उबालने से उनकी नमी बरकरार रहती है, अतिरिक्त वसा की आवश्यकता कम हो जाती है, और एंटीऑक्सिडेंट और बीटा-कैरोटीन जैसे प्रमुख पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता बढ़ सकती है। यह रक्त शर्करा पर भी हल्का प्रभाव डालता है, जिससे यह ऊर्जा स्तर या चयापचय स्वास्थ्य का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए बेहतर विकल्प बन जाता है। इसके अतिरिक्त, उबले हुए शकरकंद नरम और पचाने में आसान होते हैं, पेट के स्वास्थ्य और समग्र आराम में सहायक होते हैं। सरल लेकिन प्रभावी, खाना पकाने की यह विधि शकरकंद को रोजमर्रा के भोजन के लिए अत्यधिक पौष्टिक और सुलभ भोजन में बदल देती है।
शकरकंद को उबालने के 4 तरीके वास्तव में उन्हें स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं
उबले शकरकंद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है
शकरकंद में सफेद आलू की तुलना में पहले से ही कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि वे ग्लूकोज को अधिक धीरे और लगातार छोड़ते हैं। हालाँकि, जिस तरह से आप उन्हें पकाते हैं वह इस प्रभाव को नाटकीय रूप से बदल सकता है। एक के अनुसार जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित अध्ययनजिसका शीर्षक है “प्रसंस्करण विधि और जमैका में आमतौर पर उपभोग की जाने वाली दस मीठे आलू (इपोमिया बटाटा) की किस्मों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के बीच संबंध”, उबले हुए मीठे आलू में लगभग 41 से 50 का जीआई दिखाया गया है, जो भुने हुए या पके हुए मीठे आलू के जीआई से काफी कम है, जो 79 से 94 तक हो सकता है। यह अंतर इसलिए होता है क्योंकि उबालने से शकरकंद में पानी की मात्रा बढ़ जाती है और इसकी प्राकृतिक शर्करा कम हो जाती है, जिससे पाचन धीमा हो जाता है।भूनने और पकाने जैसी सूखी-गर्मी की विधियों के कारण आलू की नमी खत्म हो जाती है और उसकी शर्करा केंद्रित हो जाती है। परिणामस्वरूप, अंतिम भोजन अंगूर की तुलना में किशमिश की तरह अधिक व्यवहार करता है, छोटा, मीठा और शरीर द्वारा अधिक तेजी से अवशोषित होता है। उबले हुए शकरकंद अधिक पानी बनाए रखते हैं, जिससे उनका कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे निकलता है। यह मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों या पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
उबालने में कम वसा की आवश्यकता होती है
उबले हुए शकरकंद प्राकृतिक रूप से नम रहते हैं, जिसका अर्थ है कि नरम, मलाईदार बनावट प्राप्त करने के लिए उन्हें अधिक तेल या मक्खन की आवश्यकता नहीं होती है। भूनने से सब्जी सूख जाती है, जिससे लोग इसे नरम और स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें अधिक वसा मिलाने के लिए प्रेरित होते हैं। जबकि संतुलित आहार में स्वस्थ वसा का अपना स्थान होता है, अतिरिक्त संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकती है।क्योंकि उबालने से नमी बरकरार रहती है, शकरकंद बहुत कम प्रयास से नरम हो जाते हैं। जैतून के तेल की एक बूंद, जड़ी-बूटियों का एक छिड़काव या हल्का मसाला अक्सर उनके स्वाद को बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है। यह उबलने को हृदय-स्वस्थ, कम वसा वाली खाना पकाने की विधि बनाता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखते हैं या हृदय संबंधी स्थितियों का प्रबंधन करते हैं। यह अतिरिक्त वसा पर अधिक निर्भर हुए बिना शकरकंद के प्राकृतिक स्वाद को भी बरकरार रखता है।
उबालने से अधिक एंटीऑक्सीडेंट संरक्षित रखने में मदद मिलती है
शकरकंद प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन और कैरोटीनॉयड से भरपूर होता है। बैंगनी शकरकंद में पाया जाने वाला एंथोसायनिन सूजन को कम करने और कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है। संतरे की किस्मों में बीटा-कैरोटीन की मात्रा अधिक होती है, एक कैरोटीनॉयड जो प्रतिरक्षा कार्य, आंखों के स्वास्थ्य और त्वचा की मरम्मत में सहायता करता है।भूनने या तलने की तुलना में उबालने और भाप में पकाने से इन एंटीऑक्सीडेंट को अधिक प्रभावी ढंग से संरक्षित करने में मदद मिलती है। नम-गर्मी में खाना पकाने की तकनीक शकरकंद की कोशिका दीवारों को नरम कर देती है, जिससे एंटीऑक्सीडेंट यौगिक शरीर के लिए अधिक सुलभ और अवशोषित करने में आसान हो जाते हैं। इस बीच, लंबे समय तक उच्च तापमान के संपर्क में रहने के दौरान सूखी-गर्मी विधियां संवेदनशील एंटीऑक्सिडेंट को ख़राब कर सकती हैं।इस बेहतर जैवउपलब्धता का मतलब है कि आपका शरीर प्रति सेवारत अधिक लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट ले सकता है, जिससे उबले हुए शकरकंद पोषक तत्वों से भरपूर आहार के लिए एक विशेष रूप से शक्तिशाली अतिरिक्त बन जाते हैं। चाहे आप उन्हें गर्म या ठंडा खाएं, वे मजबूत सूजनरोधी और सुरक्षात्मक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
उबले हुए शकरकंद पचाने में आसान होते हैं
शकरकंद को उबालने से यह पाचन तंत्र के लिए भी बेहद आसान हो जाता है। गर्मी और पानी का संयोजन जटिल स्टार्च को तोड़ता है, जिससे एक नरम, चिकनी बनावट बनती है जो पेट पर कोमल होती है। यह संवेदनशील पाचन वाले व्यक्तियों, बच्चों, बड़े वयस्कों या किसी बीमारी से उबरने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सहायक हो सकता है।उबालने से प्रतिरोधी स्टार्च का निर्माण भी बढ़ता है, खासकर पके हुए शकरकंद के ठंडा होने के बाद। प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रीबायोटिक फाइबर की तरह काम करता है जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है और एक स्वस्थ माइक्रोबायोम का समर्थन करता है। इस प्रकार का फाइबर पाचन तंत्र से अधिक धीरे-धीरे गुजरता है, जिससे बेहतर आंत संतुलन, बेहतर आंत्र नियमितता और दीर्घकालिक पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। कुल मिलाकर, उबले हुए शकरकंद पेट को आराम बनाए रखने के लिए एक सरल, सुखदायक विकल्प प्रदान करते हैं।
शकरकंद को ठीक से कैसे उबालें
अधिकतम पोषण के लिए, उबालते समय छिलके को खुला रखना सबसे अच्छा है क्योंकि छिलके में मूल्यवान फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। पकाने से पहले शकरकंद को अच्छी तरह से रगड़ें। यदि आप त्वचा को हटाना पसंद करते हैं, तो नरम होने के बाद आप इसे आसानी से छील सकते हैं।खाना पकाने का समय आकार पर निर्भर करता है और आलू साबुत हैं या कटे हुए हैं। एक विश्वसनीय तरीका यह है कि उन्हें 1 इंच के गोल टुकड़ों में काट लिया जाए और ढक्कन लगाकर लगभग 20 मिनट तक उबाला जाए, फिर उन्हें नरम होने तक अतिरिक्त 10 मिनट के लिए खुला रखा जाए।एक बार उबालने के बाद शकरकंद का कई स्वादिष्ट तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। आप एक साधारण साइड डिश के लिए क्यूब्स के टुकड़ों को जैतून के तेल, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मिला सकते हैं। गर्म, आरामदायक स्वाद के लिए उन्हें नारियल के दूध, हल्दी, घी या दालचीनी के साथ खूबसूरती से मैश किया जाता है। आप हार्दिक, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए सलाद में दाल, अरुगुला, नट्स या बीजों के साथ उबले हुए शकरकंद के टुकड़े भी मिला सकते हैं।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति या जीवनशैली में बदलाव के संबंध में हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन लें।यह भी पढ़ें: आपकी पलकें आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के बारे में क्या कहती हैं: 4 स्थितियाँ जिन्हें आपको कभी भी नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए
