हम सभी अक्सर मजबूत हड्डियों, तेज़ दिमाग और समग्र स्वास्थ्य के लिए सप्लीमेंट लेते हैं। हालाँकि, जहाँ सही सप्लीमेंट लेना महत्वपूर्ण है, वहीं उन्हें सही समय और सही तरीके से लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। जोनाथन शॉफ़, एमडी, और दीर्घायु विशेषज्ञ हमें बताते हैं कि हम कैसे 3 प्रमुख पूरक गलत ले रहे हैं…1. मैग्नीशियम: क्यों ग्लाइसीनेट दैनिक उपयोग के लिए ऑक्साइड को मात देता हैलोकप्रिय पूरक मैग्नीशियम ऑक्साइड, हालांकि सस्ता है, शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित होने में विफल रहता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र में पानी को आकर्षित करता है, जिसके परिणामस्वरूप दस्त होता है। समीक्षा लेखों के साथ मनुष्यों पर किए गए शोध अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड की जैवउपलब्धता 4-15% के बीच कम है, लेकिन मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट जैसे केलेटेड रूप बेहतर अवशोषण प्रदान करते हैं और पाचन संबंधी परेशानी कम करते हैं। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट में अमीनो एसिड ग्लाइसिन, मैग्नीशियम के साथ एक बंधन बनाता है जो आंत की दीवार में बेहतर प्रवेश को सक्षम बनाता है, और लोगों को आराम करने और बेहतर नींद में मदद कर सकता है। डॉ. जोनाथन रोजमर्रा की जरूरतों, नींद के समय, मांसपेशियों की ऐंठन और तनाव से राहत के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या साइट्रेट के उपयोग का समर्थन करते हैं, क्योंकि ये यौगिक मैग्नीशियम ऑक्साइड की तुलना में बेहतर अवशोषण दर दिखाते हैं। विशेषज्ञ दैनिक उपभोग, सोते समय आराम, मांसपेशियों में ऐंठन के इलाज और चिंता से राहत के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट और साइट्रेट की सलाह देते हैं, क्योंकि ये रूप मैग्नीशियम ऑक्साइड की तुलना में बेहतर अवशोषण दिखाते हैं।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट कैसे और कब लेंमैग्नीशियम ग्लाइसीनेट का सबसे अच्छा अवशोषण भोजन के साथ या उसके बिना लेने पर होता है, लेकिन ज्यादातर लोगों को शाम के भोजन के साथ या सोने से एक से दो घंटे पहले लेने पर इसे पचाना आसान होता है। एक बड़ी खुराक के बजाय पूरे दिन में मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट की दो छोटी खुराक लेने से पेट की समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है, और रक्त का स्तर स्थिर रहता है। समीक्षा अध्ययनों के अनुसार ऑर्गेनिक और केलेटेड मैग्नीशियम की खुराक बेहतर रक्त मैग्नीशियम स्तर को प्रदर्शित करती है, जिससे खराब अवशोषित नमक रूपों की तुलना में बेहतर मांसपेशियों में आराम, नींद की गुणवत्ता और तंत्रिका कार्य होता है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को मैग्नीशियम लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके गुर्दे अतिरिक्त मैग्नीशियम को ठीक से नहीं निकाल पाते हैं जिससे रक्त का स्तर खतरनाक हो जाता है।2. ओमेगा‑3: सही ईपीए + डीएचए खुराक चुनेंमछली के तेल ओमेगा-3 वसा के मुख्य सक्रिय घटकों में लेबल पर दिखाए गए मछली के तेल के कुल वजन के बजाय ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) होते हैं। कई मछली के तेल कैप्सूल में 1000 मिलीग्राम मछली का तेल होने का दावा किया जाता है, लेकिन वास्तव में केवल 300-400 मिलीग्राम ईपीए + डीएचए प्रदान करते हैं, जो कि अधिकांश हृदय और मस्तिष्क लाभ अध्ययनों में उपयोग की जाने वाली मात्रा से कम है। यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों के शोध-आधारित मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि प्रतिदिन 800-2000 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए ओमेगा-3 पूरक लेने से हृदय संबंधी घटनाओं में मामूली कमी आती है, लेकिन उच्च खुराक वाले ईपीए-आधारित फ़ॉर्मूले थोड़े बेहतर परिणाम देते हैं। सामान्य स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए ईपीए+डीएचए की अनुशंसित दैनिक खपत 500-1000 मिलीग्राम के बीच होनी चाहिए, हालांकि ट्राइग्लिसराइड्स और हृदय रोग के इलाज के लिए उच्च खुराक का उपयोग करने के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।ओमेगा 3 कैसे लेंडॉ. जोनाथन कहते हैं, ओमेगा-3 को भोजन के सेवन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वसा में घुलनशील यौगिक के रूप में मौजूद होता है, खासकर जब नट्स, बीज, एवोकैडो, घी और जैतून के तेल के साथ लिया जाता है। अधिकांश लोगों को अपने मुख्य भोजन के दौरान ओमेगा-3 कैप्सूल निगल लेना चाहिए, क्योंकि यह दृष्टिकोण मछली जैसी डकार को रोकता है और अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए बेहतर आराम प्रदान करता है। ओमेगा-3 की खुराक नैदानिक परीक्षणों में उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल प्रदर्शित करती है, लेकिन उच्च खुराक से विशिष्ट रोगियों में रक्तस्राव के जोखिम और अलिंद फ़िब्रिलेशन हो सकता है। जो लोग रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेते हैं या हृदय ताल की समस्या रखते हैं, उन्हें अनुशंसित आहार मात्रा से अधिक ओमेगा-3 का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले मछली के तेल और शैवाल तेल उत्पादों को ऑक्सीकरण और दूषित पदार्थों का पता लगाने के लिए तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरना पड़ता है, जबकि उनकी ईपीए + डीएचए सामग्री को उत्पाद लेबल दावों के खिलाफ सत्यापित किया जाता है।3. विटामिन डीशरीर को विटामिन डी को ठीक से अवशोषित करने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन समूह से संबंधित है। स्वस्थ प्रतिभागियों के साथ किए गए शोध अध्ययनों से पता चलता है कि वसायुक्त भोजन के साथ लेने पर विटामिन डी3 पूरक का अवशोषण काफी बेहतर हो जाता है। विटामिन डी3 की 50,000 आईयू खुराक, कम वसा वाले भोजन के साथ लेने की तुलना में, 7-दिन और 14-दिन की पूरक अवधि के दौरान उच्च वसा वाले भोजन के साथ लेने पर रक्त में 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन डी का स्तर बढ़ जाता है। अध्ययन के नतीजों से पता चला कि जब प्रतिभागियों ने अपने पूरक के साथ वसा का सेवन किया, तो बिना वसा के विटामिन डी3 लेने की तुलना में रक्त में विटामिन डी3 का स्तर 30% बढ़ गया।
इसे भोजन के साथ कैसे जोड़ा जाएडॉ. जोनाथन के अनुसार विटामिन डी की खुराक लेने का सबसे अच्छा समय आपके दिन के सबसे बड़े भोजन के दौरान होता है, जिसमें अंडे, पूर्ण वसा वाले दही, पनीर, नट्स, बीज, नट बटर, एवोकैडो, जैतून, सरसों, नारियल और घी तेल जैसे स्वस्थ वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। पूरक खुराक को एक निर्धारित पैटर्न का पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह विधि डॉक्टरों को रक्त परीक्षण के परिणामों को सही ढंग से पढ़ने और उचित खुराक में बदलाव करने में सक्षम बनाती है। इष्टतम विटामिन डी अवशोषण प्राप्त करने के लिए शरीर को उचित आहार गुणवत्ता और खनिज स्थिति की आवश्यकता होती है क्योंकि यह विटामिन हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ काम करता है। जिन लोगों में वसा-कुअवशोषण की स्थिति होती है, उन्हें अपने पूरक सेवन के लिए चिकित्सकीय देखरेख की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में विफल रहता है।
