मधुमेह एक दीर्घकालिक स्थिति है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। जब कोई मधुमेह रोगी होता है, तो शरीर या तो इंसुलिन का उत्पादन करने में असमर्थ होता है, या इसे सही तरीके से संसाधित करने में परेशानी होती है। मधुमेह आनुवंशिक हो सकता है, लेकिन यह काफी हद तक जीवनशैली कारकों जैसे मोटापा, खराब आहार, उच्च रक्तचाप आदि पर भी आधारित होता है। अच्छी खबर यह है कि भले ही आपके परिवार में मधुमेह है, और आप अभी तक मधुमेह रोगी नहीं हैं, फिर भी कुछ चीजें हैं जो आप उस जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं। बोर्ड प्रमाणित हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. इवान लेविन, मधुमेह को दूर रखने के लिए जीवनशैली में 5 बदलाव ला सकते हैं। याद रखें, रोकथाम हमेशा इलाज से बेहतर होती है!वजन कम करेंयहां तक कि वजन में मामूली गिरावट भी मधुमेह विकसित होने की संभावना को कम कर सकती है। मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम में पाया गया कि शरीर के कुल वजन का 5-7% कम करने से मधुमेह में कमी आती है जोखिम तीन वर्षों में 60% तक। इतना किलोग्राम कम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, और रक्त-शर्करा का स्तर नीचे आता है, जो मधुमेह के दो सबसे बड़े मार्कर हैं। विशेषज्ञ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और गतिविधि के माध्यम से मामूली बदलाव के माध्यम से स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। आदर्श वजन बनाए रखने से न केवल मधुमेह से बचाव होता है; यह हृदय रोग, जोड़ों की बीमारियों और कई अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं की संभावना को भी कम करता है।सप्ताह के अधिकांश दिन व्यायाम करेंशारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का उपयोग करने के लिए प्रेरित करती है, जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद करती है, और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करती है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की सलाह देता है – तेज चलना, साइकिल चलाना या तैराकी के बारे में सोचें। वजन घटाने में सहायता के अलावा, नियमित गतिविधि हृदय को भी बढ़ावा देती है। अनुसंधान इंगित करता है कि जो व्यक्ति इन गतिविधि लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, वे मधुमेह के जोखिम में 44%-70% की कमी का आनंद लेते हैं, भले ही शुरुआत में इसका पैमाना ज्यादा नहीं बढ़ता हो। सक्रिय रहने से तनाव भी नियंत्रण में रहता है, और अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा मिलता है – ये दोनों मधुमेह को दूर रखने के लिए आवश्यक हैं।
चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर देंचीनी युक्त पेय-सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय, रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं, और अक्सर किलोग्राम को बढ़ाते हैं। उन्हें आहार से हटाने से कैलोरी कम करके और ग्लूकोज स्पाइक्स को सुचारू करके आपके मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। पानी, सादी चाय या ब्लैक कॉफ़ी का सेवन करने से शरीर को मधुमेह से एक प्रकार की सुरक्षा मिलती है। शोध शर्करा युक्त पेय पदार्थों को बंद करने और मधुमेह की घटनाओं में कमी के बीच संबंध का समर्थन करता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मिठाइयों में छुपी हुई शर्करा पर नज़र रखने से रक्त-शर्करा प्रबंधन में सहायता मिलती है, और स्वस्थ वजन का समर्थन होता है।कार्ब्स की तुलना में फाइबर युक्त भोजनकार्ब्स-ब्रेड, पास्ता और मीठे स्नैक्स की जगह फाइबर से भरपूर साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां लेने से रक्त-शर्करा के उतार-चढ़ाव को सुचारू किया जा सकता है। अतिरिक्त फाइबर पाचन पर ब्रेक की तरह काम करता है, जिससे रक्तप्रवाह में शर्करा का प्रवेश धीमा हो जाता है। शोध का एक बढ़ता हुआ समूह उच्च-फाइबर खाने के पैटर्न को मधुमेह के खतरे और एक स्वस्थ चयापचय प्रोफ़ाइल से जोड़ता है। संपूर्ण भोजन के विकल्प स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का पोषण करते हुए स्थिर वजन बनाए रखना भी आसान बनाते हैं। इसके अलावा, कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना, जो रक्त शर्करा को बढ़ने की तुलना में धीरे-धीरे बढ़ाता है, मधुमेह के खिलाफ सुरक्षा की एक परत जोड़ता है।
तनाव को नियंत्रण में रखेंजब तनाव बना रहता है, तो यह शरीर में कोर्टिसोल और अन्य हार्मोनों की बाढ़ ला देता है जो रक्त शर्करा को ऊपर की ओर धकेल देते हैं और इंसुलिन की प्रभावशीलता को कुंद कर देते हैं। ध्यान, योग, गहरी साँस लेने के व्यायाम या बस कोई शौक चुनने जैसी आदतों के साथ उस दबाव से निपटने से ग्लूकोज के उतार-चढ़ाव को सुचारू किया जा सकता है, और मधुमेह के विकास की संभावना को कम किया जा सकता है। अनुसंधान अब पता चलता है कि तनाव कम करने वाले कार्यक्रम न केवल चयापचय मार्करों में सुधार करते हैं, बल्कि मधुमेह की संभावना को भी कम करते हैं। अच्छी नींद के साथ उन शांत प्रथाओं को शामिल करने से, इंसुलिन संवेदनशीलता को और तेज किया जाता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा मिलता है।छोटे-छोटे समायोजनों का असर हो सकता हैडॉ. लेविन के मधुमेह-रोकथाम के इन तरीकों को जो बात इतनी उपयोगी बनाती है, वह है उनकी अत्यंत सरलता और प्रभावशीलता। यहां तक कि मामूली वजन घटाना, पानी की जगह सोडा बदलना, अपने दिन में थोड़ी देर टहलना, अपनी थाली में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जमा करना और आराम करने के लिए कुछ मिनट निकालना, आपके मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।
