यदि नींद आपकी उंगलियों से फिसलती रहती है, तो आप अकेले नहीं हैं। विश्व स्तर पर लगभग 16% वयस्क पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, एक स्थिति जो लगातार परेशानी से गिरती है या सो रही है। लेकिन राहत आपके विचार से अधिक सरल हो सकती है। एक नए अध्ययन ने चार अभ्यासों की पहचान की है जो नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करते हैं, जिसमें कोई गोलियां या महंगे उपचार की आवश्यकता होती है। सबसे प्रभावी में से: योग और ताई ची, दोनों कोमल वर्कआउट जो मानसिक विश्राम के साथ शारीरिक आंदोलन को जोड़ते हैं। ये समय-परीक्षण किए गए प्रथाओं, चलने और जॉगिंग के साथ, बेहतर नींद और एक स्वस्थ, अधिक केंद्रित दिमाग के लिए एक प्राकृतिक और सुलभ मार्ग प्रदान करते हैं।
व्यायाम जो आपको बेहतर नींद और अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकते हैं
योग: गहरे आराम के लिए माइंडफुल मूवमेंट
योग अध्ययन में सबसे प्रभावी नींद सहायता के रूप में उभरा, जिससे प्रतिभागियों को प्रत्येक रात लगभग दो अतिरिक्त घंटे की नींद लेने में मदद मिली। इसने लगभग एक घंटे तक टॉसिंग और मोड़ भी कम कर दी और लोगों को 30 मिनट तेजी से सो जाने में मदद की। स्ट्रेचिंग, नियंत्रित श्वास और ध्यान के संयोजन के लिए जाना जाता है, योग तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और मानसिक बेचैनी को कम करता है।बेहतर नींद के लिए सबसे प्रभावी योग में से कुछ में शामिल हैं:
बालासाना (बच्चे की मुद्रा)
फर्श पर घुटने टेकिए, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ छूएं, और अपनी एड़ी पर वापस बैठें। अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें। आगे झुकें, अपनी जांघों और चटाई पर अपने माथे के बीच अपने धड़ को आराम करें। अपनी बाहों को आगे या अपने शरीर के साथ बढ़ाएं। गहराई से साँस लें और 1-3 मिनट के लिए पकड़ें। यह मुद्रा धीरे से पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है और शांत और आत्मसमर्पण की भावना को बढ़ावा देता है।
विपरिटा करानी (लेग्स-अप-द-वॉल पोज़)
एक दीवार के बगल में बैठें, फिर धीरे से वापस लेटें और अपने पैरों को ऊपर झूलें ताकि वे दीवार के खिलाफ लंबवत आराम करें। अपनी बाहों को अपने पक्षों, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपनी आँखें बंद करें और धीरे -धीरे सांस लें। 5-10 मिनट के लिए पकड़ो। यह मुद्रा थकान को कम करने में मदद करती है, तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, और परिसंचरण में सुधार करती है।
सुप्टा बध कोनासाना (बाउंड एंगल पोज़)
अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को पक्षों के लिए खुला कर दें। आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे कुशन रख सकते हैं। अपनी बाहों को अपने पक्षों द्वारा आराम करें, हथेलियाँ ऊपर। गहराई से सांस लें और 5-10 मिनट के लिए मुद्रा में रहें। यह आसन कूल्हों को खोलता है और एक ध्यान, आरामदायक स्थिति को प्रोत्साहित करते हुए कमर और आंतरिक जांघों को आराम देता है।
गहरी साँस लेने के साथ सवाना (कॉर्पस पोज़)
अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेटें और अपने किनारों पर आराम करें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे -धीरे अपनी नाक के माध्यम से, संक्षेप में पकड़ें, और अपने मुंह के माध्यम से धीरे से साँस छोड़ें। इस स्थिति में 5-10 मिनट या उससे अधिक समय तक रहें। यह अंतिम विश्राम मुद्रा तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने में मदद करती है और शरीर को गहरे आराम के लिए समय देती है।इन पोज़ों का नियमित अभ्यास – 45 से 60 मिनट के लिए सप्ताह में दो से छह बार – नींद की गुणवत्ता, कम चिंता में काफी सुधार कर सकता है, और आपको अधिक आसानी से बहाव करने में मदद कर सकता है।
ताई ची: स्थायी प्रभाव के साथ प्राचीन मार्शल आर्ट
ताई ची, एक पारंपरिक चीनी अभ्यास जिसमें समन्वित श्वास और ध्यान के साथ धीमी, नियंत्रित आंदोलनों को शामिल किया गया है, कुल नींद का समय 50 मिनट से अधिक है। प्रतिभागी भी 25 मिनट तेजी से सो गए और 30 मिनट कम बिताए। लाभ तीन महीने के भीतर शुरू हुआ और कम से कम दो साल तक जारी रहा। विश्राम और मानसिक स्पष्टता पर अपना ध्यान केंद्रित करने के साथ, ताई ची उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है जिनकी नींद तनाव या एक अतिरंजित दिमाग से संघर्ष करती है। लगभग एक घंटे के लिए सप्ताह में दो से तीन बार अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
चलना और जॉगिंग: बेहतर नींद के लिए सरल कदम
चलना और जॉगिंग कम लागत वाली और दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। ये एरोबिक अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण या मिश्रित एरोबिक्स से अधिक प्रभावी थे जो अनिद्रा से राहत देने में थे। नियमित चलना या जॉगिंग कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम करने में मदद करता है, भावनात्मक संतुलन का समर्थन करता है, और मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद चक्रों को विनियमित करने में सहायता करता है। थकान, मनोदशा के मुद्दों का अनुभव करने वालों के लिए, या 30 से 75 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार ध्यान केंद्रित करने, चलने या जॉगिंग करने में परेशानी बेहतर नींद को बहाल करने में मदद कर सकती है।
स्थायी प्रभाव के साथ एक प्राकृतिक समाधान
बीएमजे साक्ष्य-आधारित चिकित्सा में लिखने वाले शोधकर्ताओं ने कहा कि व्यायाम के ये कोमल रूप नींद में सुधार के लिए एक सुरक्षित, सस्ती और व्यापक रूप से सुलभ दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। योग और ताई ची माइंडफुलनेस और विश्राम को प्रोत्साहित करते हैं, जबकि चलने और जॉगिंग ने निर्मित तनाव और असंतुलन ऊर्जा को छोड़ने में मदद की। लगातार अभ्यास के साथ, ये विधियां नींद और समग्र कल्याण दोनों में दीर्घकालिक सुधार प्रदान कर सकती हैं।