रविवार को एक शांत अनुभव होता है। भले ही आपका शेड्यूल व्यस्त हो, आम तौर पर समय की एक छोटी सी जेब होती है जहां चीजें सांस लेने के लिए पर्याप्त धीमी हो जाती हैं। और यही वह क्षण है जिसके लिए यह है। पूर्ण कसरत नहीं. चेकलिस्ट नहीं. एक ऐसे शरीर के लिए बस एक नरम रीसेट जो जरूरत से ज्यादा चीजों को पकड़ रहा है।तनाव हमेशा घबराहट या तेजी से बढ़ते विचारों के रूप में प्रकट नहीं होता है। कभी-कभी जब आप अपने दाँत ब्रश कर रहे होते हैं तो आपके कंधे तंग हो जाते हैं। जब आप अपने फोन को नीचे देखते हैं तो गर्दन अकड़ जाती है। आपकी पीठ में निम्न-श्रेणी का दर्द जिसे आप नज़रअंदाज़ करते रहते हैं। तो यह किसी चीज़ को आगे बढ़ाने या ठीक करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को धीरे-धीरे जाने देने की अनुमति देने के बारे में है।एक शांत जगह खोजें. यदि संभव हो तो अपना फ़ोन कमरे के दूसरी ओर रख दें। कुछ आरामदायक पहनें. और याद रखें, इनमें से किसी को भी संपूर्ण दिखने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह अच्छा लगता है, तो आप इसे सही कर रहे हैं।
गर्दन की रिहाई आपको पता नहीं थी कि आपको इसकी आवश्यकता है
हममें से अधिकांश लोग अपने तनाव को शीर्ष पर लेकर चलते हैं, जैसे कि हमारी गर्दन पूरे सप्ताह खुद को झेलने की कोशिश कर रही हो। यह खिंचाव सरल है, लेकिन इसमें जल्दबाजी न करें।लंबा बैठें या खड़े रहें, लेकिन कठोर नहीं। अपने कंधों को झुक जाने दो. धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं। इसे मजबूर मत करो. बस गुरुत्वाकर्षण को काम करने दो। आप अपनी गर्दन के बाईं ओर हल्का खिंचाव महसूस कर सकते हैं। कुछ धीमी सांसों के लिए वहीं रुकें। यदि यह ठीक लगता है, तो आप अपना दाहिना हाथ हल्के से अपने सिर पर रख सकते हैं, धक्का देने के लिए नहीं, बस अपने आप को नरम होने की याद दिलाने के लिए।फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर और दूसरी ओर घुमाएँ। एक ही बात। धीमा। आसान। यदि आपकी गर्दन थोड़ी सी फटती है, तो कोई बात नहीं। अगर ऐसा नहीं होता तो भी ठीक है. यह परिणामों के बारे में नहीं है. यह आपके शरीर के उस हिस्से की जांच करने के बारे में है जो बदले में बहुत कुछ मांगे बिना ओवरटाइम काम करता है।
डेस्क पर थके हुए शरीर के लिए कंधे पिघल जाते हैं
भले ही आप डेस्क पर काम नहीं करते हों, आपके कंधे शायद सोचते हैं कि आप काम कर रहे हैं। वे अक्सर हमें देखे बिना ही उठा लिए जाते हैं, जैसे कि वे किसी चीज़ के लिए तैयारी कर रहे हों।अपनी भुजाओं को बगल में आराम से रखते हुए खड़े हों या बैठें। श्वास लें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें. और फिर सांस छोड़ें और उन्हें गिरने दें। सचमुच गिरा दो। जैसे कि आप एक भारी बैग को छोड़ रहे हैं जिसका आपको एहसास ही नहीं हुआ कि आप इसे ले जा रहे हैं।अपनी सांस के साथ गति को मिलाते हुए इसे कुछ बार दोहराएं। उसके बाद, अपने कंधों को धीमे घेरे में घुमाएं, पहले पीछे की ओर, फिर आगे की ओर। वृत्तों को छोटा और नियंत्रित रखें। कोई जल्दी नहीं है. आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में गर्मी या सूक्ष्म स्राव फैलते हुए देख सकते हैं। यह आपका शरीर दयालु व्यवहार किए जाने पर प्रतिक्रिया करता है।
तनाव को कम करने के लिए हल्का मोड़
ट्विस्ट उस “सबकुछ अटका हुआ महसूस होता है” की भावना के लिए बहुत अच्छे हैं। वे आपको अंदर से थोड़ा अधिक विशाल महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही कुछ और न बदलता हो।अपने पैरों को ज़मीन पर रखकर फर्श या कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर और अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें। फिर सांस छोड़ें और धीरे से बाईं ओर मुड़ें, अपनी पसलियों से मुड़ें, अपनी गर्दन से नहीं। यदि यह ठीक लगे तो आपकी निगाहें अनुसरण कर सकती हैं।कुछ सांसों के लिए रुकें. ध्यान दें कि क्या एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक कड़ा महसूस होता है। इसका मूल्यांकन मत करो. जरा गौर करें. फिर धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं और करवट बदलें।यह विस्तार जहाँ तक आप जा सकते हैं जाने के बारे में नहीं है। यह ध्यान के साथ आगे बढ़ने के बारे में है। और कभी-कभी यह पूरे सप्ताह पृष्ठभूमि में बैठे मानसिक तनाव को दूर करने के लिए पर्याप्त होता है।
अपने मन को शांत करने के लिए आगे की ओर मोड़ें
आगे की ओर मुड़ने में कुछ शांति है। यह स्वाभाविक रूप से आपका ध्यान अंदर की ओर मोड़ता है, जो कई दिनों तक स्क्रीन, लोगों और अंतहीन कामों को देखने के बाद राहत दे सकता है।अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों पर टिकाएं, जिससे आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा आपके पैरों के ऊपर रहे। अपने सिर को भारी लटका रहने दो. आपकी भुजाएँ लटक सकती हैं, या यदि अच्छा लगे तो आप विपरीत कोहनियाँ पकड़ सकते हैं।यहां धीमी सांसें लें. प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, कल्पना करें कि आपकी रीढ़ थोड़ी और नरम हो रही है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होता है, तो अपने घुटनों को मोड़कर रखें। यह कोई लचीलेपन की प्रतियोगिता नहीं है.कुछ लोगों को लगता है कि इस स्थिति में उनके विचार धीमे हो जाते हैं। दूसरों को बस खिंचाव महसूस होता है। किसी भी तरह, अपने आप को एक या दो मिनट दें। जब आप वापस ऊपर आएं, तो इसे धीरे-धीरे करें, अपनी रीढ़ की हड्डी को एक समय में एक कशेरुका पर रखें। हड़बड़ी से सारा मामला ख़त्म हो जाता है।
पूरे शरीर को आराम देने के लिए झुका हुआ खिंचाव
यदि आप पहले से ही थके हुए हैं और बस लेटना चाहते हैं तो यह एकदम सही है। और ईमानदारी से कहूं तो यह मान्य है।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से सटा लें। अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें और धीरे से अगल-बगल हिलाएं। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से की मालिश हो सकती है और आश्चर्यजनक रूप से आराम महसूस हो सकता है। एक रीसेट बटन की तरह जिसे आप नहीं जानते थे कि वह वहां मौजूद है।यदि यह अच्छा लगता है, तो एक पैर को फर्श पर फैलाएं और दूसरे घुटने को अंदर की ओर रखें। कुछ सांसों के बाद करवट बदल लें। ध्यान दें कि आपके कूल्हे और निचली पीठ कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। ये क्षेत्र अक्सर बिना कोई शोर-शराबा किए चुपचाप तनाव जमा कर लेते हैं।दोनों पैरों को लंबा फैलाकर, भुजाएँ आपके बगल में आराम करके समाप्त करें। अपने पूरे शरीर को फर्श पर धँसने दें। जब तक चाहो यहीं रहो. वहाँ कोई घंटी नहीं है जो आपको बताए कि कब रुकना है।प्रभावी होने के लिए स्व-देखभाल का विस्तृत होना आवश्यक नहीं है। इसके लिए फैंसी गियर या एक घंटे के खाली समय की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी यह केवल छोटे, सौम्य तरीकों से आपके लिए प्रदर्शित होता है। विशेष रूप से रविवार को, जब आने वाला सप्ताह शुरू होने से पहले ही शोर-शराबा महसूस हो सकता है।तो इन स्ट्रेच को अपने साथ ले जाएं। एक या दो करो. सभी पांच करो. या फिर किसी दूसरे दिन इस पर वापस आएं जब आपका शरीर इसकी मांग करे। बात पूर्णता की नहीं है. यह उपस्थिति है. और वह, अपने आप में, वास्तविक अंतर ला सकता है।