साल ख़त्म होने के साथ, हममें से कई लोग सहज रूप से बड़े, सख्त आहार, कठोर कसरत दिनचर्या, या नाटकीय जीवनशैली में बदलाव के बारे में सोचते हैं जो रातोंरात परिवर्तन का वादा करता है। लेकिन, विशेषज्ञों का मानना है कि चरम स्थितियों से स्थायी स्वास्थ्य सुधार शायद ही कभी आते हैं। इसके बजाय, वे हर दिन दोहराई जाने वाली छोटी-छोटी आदतों से चुपचाप विकसित होते हैं।हाल ही के एक इंस्टाग्राम वीडियो में, हार्वर्ड और एम्स-प्रशिक्षित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने आठ सरल, विज्ञान-समर्थित आदतों पर प्रकाश डाला, जो बेहतर स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं और साल खत्म होने से पहले समग्र कल्याण में सुधार कर सकती हैं। आठ सरल आदतें हैं:
1. अपने दिन की शुरुआत कृतज्ञता से करें, फोन से नहींडॉ. सेठी का कहना है कि कोर्टिसोल सुबह के समय चरम पर होता है, और जागने पर सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने से तनाव बढ़ सकता है। इसके बजाय, आप जिस चीज के लिए आभारी हैं उस पर विचार करते हुए कुछ पल की शांति, तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और पाचन के लिए एक नरम स्वर सेट करती है। 2. सुबह 10 मिनट धूप लेंडॉ. सौरभ के अनुसार, सुबह की रोशनी सर्कैडियन लय को रीसेट करती है, विटामिन डी को बढ़ाती है और आंत की घड़ी को संरेखित रखती है। साथ ही, उभरते शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से धूप में रहने से हृदय रोग, टाइप-2 मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो सकता है। 3. भोजन के बाद 10 मिनट तक टहलेंभोजन के बाद खाली बैठने के बजाय, डॉ. सेठी 10 मिनट की छोटी सैर की सलाह देते हैं। यह पाचन में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और भोजन के बाद होने वाली गिरावट को रोकता है। भोजन के बाद धीरे से चलना आंत को चलने के लिए प्रोत्साहित करता है, भोजन के पारगमन में मदद करता है, और लालसा और ग्लूकोज स्पाइक्स को कम कर सकता है।
4. किण्वित भोजन को अपने आहार में शामिल करेंडॉ. सेठी सप्ताह में कम से कम 3 बार किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं। वह दही, केफिर, किमची या कांजी जैसे पारंपरिक पेय का सुझाव देते हैं। इनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत के वनस्पतियों को पोषण देते हैं, जो अक्सर पूरक आहार से बेहतर होते हैं। 5. भोजन और पेय पदार्थों में अधिक जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल करेंहल्दी, अदरक, जीरा, सौंफ और काली मिर्च जैसे मसाले, जो कई रसोई में पाए जाते हैं, पाचन के लिए बहुत अच्छे हैं, सूजन को कम करते हैं और आंत की माइक्रोबियल विविधता को समृद्ध करते हैं। डॉ. सेठी का सुझाव है कि “एक सप्ताह में 30 अलग-अलग पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।”6. 12 घंटे की खाने की अवधि का पालन करेंडॉ. सेठी का कहना है कि यह अंतराल आंत की मरम्मत और खुद को डिटॉक्स करने में मदद करता है। वह सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक खाने का समय रखने की सलाह देते हैं।अध्ययनों से पता चला है कि समय-प्रतिबंधित भोजन पाचन दक्षता का समर्थन करता है, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करता है और शरीर की सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, जो सभी हार्मोन संतुलन, रक्त-शर्करा नियंत्रण और सूजन के स्तर से निकटता से जुड़े हुए हैं।
7. अपने आहार में जामुन को शामिल करेंडॉ. सेठी अवशेषों को हटाने के लिए जामुन खाने से पहले उन्हें बेकिंग सोडा से धोने और धोने की सलाह देते हैं। वह आगे कहते हैं, “जामुन लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और लीवर कोशिकाओं की रक्षा करता है। 8. 7 से 8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता देंडॉ. सेठी कहते हैं, “आपका माइक्रोबायोम रात में पुनर्जीवित होता है”। पर्याप्त नींद के बिना, हार्मोनल संतुलन और चयापचय विनियमन प्रभावित होता है, पाचन ख़राब होता है, प्रतिरक्षा कमजोर होती है और पुरानी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।डॉ. सेठी की सिफारिशें सरल, रोजमर्रा की प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करती हैं जिनका पालन करना आसान है और अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी हैं। व्यक्तिगत रूप से, प्रत्येक आदत छोटी लग सकती है, लेकिन साथ में वे अधिक संतुलित दिनचर्या और स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करती हैं। जैसे-जैसे वर्ष समाप्त हो रहा है, इनमें से कुछ छोटे बदलावों को अपनाने से स्थिर और टिकाऊ तरीके से समग्र कल्याण में मदद मिल सकती है।
