डब्ल्यूमुर्गी आप पार्क में काम करने के बारे में सोचते हैं, आप शायद एक अच्छा जॉग, कुछ हल्के स्ट्रेचिंग, या शायद कुछ आधे-अधूरे कूदते हुए जैक की तस्वीर खींचते हैं, जबकि बाहर का आनंद लेने का नाटक करते हैं। लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि विनम्र पार्क बेंच – जो आमतौर पर गपशप करने वाली आंटी या स्नैक ब्रेक के लिए आरक्षित है – आपका नया जिम हो सकता है?हां, लकड़ी या पत्थर का वह ठोस स्लैब आपको डंबल, प्रतिरोध बैंड या एक कीमत वाले जिम सदस्यता की आवश्यकता के बिना हर प्रमुख मांसपेशी समूह को हिट करने में मदद कर सकता है। यह सब आपके शरीर का वजन, थोड़ा दृढ़ संकल्प, और एक पार्क बेंच है जो डगमगाता नहीं है।तो अपनी पानी की बोतल को पकड़ो, अपने पसंदीदा हरे रंग की जगह पर जाएं, और इन 10 पूर्ण-शरीर चालों को आज़माएं। आप पसीना, मूर्तिकला, और शायद अपने सत्र के अंत तक उत्सुक दर्शकों को आकर्षित करेंगे।
इनलाइन पुश-अप्स (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, कोर)
चलो क्लासिक्स के साथ शुरू करते हैं। इंक्लाइन पुश-अप्स शुरुआती या किसी को भी मानक पुश-अप के एक जेंटलर भिन्नता की तलाश में हैं।इसे कैसे करना है:बेंच पर अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने पीछे जमीन पर पैर रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और अपनी छाती को बेंच की ओर कम करें। पीछे धकेलें।यह क्यों काम करता है:झुकाव कोण कंधों पर तनाव को कम करता है और आपको बलिदान के बिना ऊपरी शरीर की ताकत बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह सही तरीके से किए जाने पर आपके कोर को रोशन करता है।
स्टेप-अप्स (ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े)
इस एक को कम मत समझो। यह आसान लगता है लेकिन तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके पैर जलने लगे।इसे कैसे करना है:बेंच का सामना करें, एक पैर ऊपर रखें, फिर उसे पूरा करने के लिए दूसरे पैर लाएं। नीचे कदम रखें और दोहराएं, बारी -बारी से पैर।यह क्यों काम करता है:यह कदम सीढ़ियों पर चढ़ने की नकल करता है, लेकिन आपको अधिक ऊंचाई देता है, जिससे यह मजबूत, टोंड पैरों को मूर्तिकला के लिए उत्कृष्ट बनाता है। यदि आप इसे मसालेदार बनाना चाहते हैं तो शीर्ष पर एक छोटी सी हॉप जोड़ें।
बेंच डिप्स (ट्राइसेप्स, कंधे, छाती)
हर बार जब आप लहर करते हैं तो अपनी बाहों की तरह महसूस करते हैं? दिन बचाने के लिए डिप्स यहां हैं।इसे कैसे करना है:बेंच पर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें, और अपने बट को किनारे से स्लाइड करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री तक नहीं झुकती, फिर वापस ऊपर धकेलें।यह क्यों काम करता है:यह आपके ट्राइसेप्स पर शून्य है और आपकी ऊपरी हथियारों को चिकना, टोंड लुक देता है। इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं या एक चुनौती के लिए अपने पैरों का विस्तार करें।
बेंच स्क्वाट्स (क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग)
यह बहुत कम जाने या घुटनों पर जोर देने के बिना उचित स्क्वाट रूप सीखने के लिए महान है।इसे कैसे करना है:बेंच के सामने खड़े हो जाओ जैसे आप बैठने वाले हैं। तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बट बस बेंच को टैप न करे – पूरी तरह से नहीं बैठें – फिर वापस खड़े रहें।यह क्यों काम करता है:बेंच आपको अपने निचले शरीर को उलझाने के दौरान एक सुरक्षा जाल देता है। अधिक आग चाहते हैं? एक वजन के रूप में पानी की बोतल रखने की कोशिश करें या रास्ते में एक कूद जोड़ें।
इंक्लिन माउंटेन पर्वतारोही (कोर, कंधे, कार्डियो)
जब आपको एक बेंच और थोड़ा रवैया मिला है तो एक ट्रेडमिल की आवश्यकता है?इसे कैसे करना है:बेंच पर अपने हाथों से एक झुकाव पुश-अप स्थिति में जाओ। अपने घुटनों को एक बार में अपनी छाती की ओर ले जाएं जैसे कि आप जगह में स्प्रिंट कर रहे हैं।यह क्यों काम करता है:यह कार्डियो और कोर का एक हत्यारा कॉम्बो है। आप हफिंग और पफिंग कर रहे होंगे – और शायद शाप – लेकिन सबसे अच्छे तरीके से।
बेंच फेफड़े (glutes, quads, संतुलन)
बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के रूप में भी जाना जाता है, यह कदम फैंसी दिखता है – और क्रूर लगता है।इसे कैसे करना हैबेंच के सामने एक -दो फीट खड़े हो जाओ। बेंच पर अपने पीछे एक पैर रखें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो। पीछे धकेलें।यह क्यों काम करता है:सिंगल-लेग इस तरह की शक्ति और स्थिरता की तरह चलता है। आप अपने बट, आपकी जांघों और यहां तक कि आपके एबीएस को ओवरटाइम काम करने के लिए आपको संतुलित रखने के लिए महसूस करेंगे।
पैर उठाता है (एबीएस, हिप फ्लेक्सर्स)
छह-पैक सपने मिले? यह निचले पेट पुच के लिए सबसे कम आंकी गई चालों में से एक है।इसे कैसे करना है:समर्थन के लिए अपने पीछे अपने हाथों से बेंच के किनारे पर बैठें। अपने पैरों को सीधे बाहर बढ़ाएं, फिर उन्हें छाती की ऊंचाई तक उठाएं और धीरे -धीरे कम करें।यह क्यों काम करता है:यह उन जिद्दी निचले ABS को लक्षित करता है और कोर नियंत्रण में सुधार करता है। मैक्स बर्न के लिए अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें।
कंधे के नल (कोर, हथियार, समन्वय) के लिए तख़्त
यह एक मजेदार (पढ़ें: कठिन) चाल में आपके संतुलन, कोर और समन्वय को चुनौती देता है।इसे कैसे करना है:एक झुकाव की स्थिति में जाओ। अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से टैप करें, फिर अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से। अपने कूल्हों को स्थिर रखें।यह क्यों काम करता है:यह विरोधी रोटेशन चाल एक मजबूत, स्थिर कोर के निर्माण के लिए सोना है। और यह कुछ ऊपरी शरीर के काम में भी झपकी लेता है।
बॉक्स जंप या बेंच हॉप्स (पैर, विस्फोटक, कार्डियो)
दिल की दर को पाने के लिए तैयार हैं? यह एक उच्च ऊर्जा और उच्च प्रभाव है।इसे कैसे करना है:बेंच का सामना करना पड़ रहा है। दोनों पैरों के साथ कूदें, धीरे से भूमि, फिर कदम रखें या वापस नीचे कूदें। बहुत अधिक? इसके बजाय बेंच पर पार्श्व हॉप्स की कोशिश करें।यह क्यों काम करता है:आप विस्फोटक लेग पावर, समन्वय और मशाल कैलोरी का निर्माण करेंगे। बस सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर है और बहुत अधिक नहीं है।
वॉक-अप्स (छाती, ट्राइसेप्स, कोर, तिरछे)
अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं, यह कदम एक सरल पुश-अप को एक पूर्ण-शरीर चुनौती में बदल देता है।इसे कैसे करना है:इनलाइन पुश-अप स्थिति में शुरू करें। एक पुश-अप करें, फिर अपने हाथों और पैरों को दाईं ओर “चलो”। एक और पुश-अप करें। आगे की ओर चलते रहें।यह क्यों काम करता है:आप अपनी छाती, हथियार और कंधों को मारेंगे – साथ -साथ अपने तिरछे, पार्श्व आंदोलन के लिए धन्यवाद। यह डरपोक और सुपर प्रभावी है।
इन्हें एक सर्किट में कैसे बदलें
यदि आप सोच रहे हैं कि इसे कैसे एक साथ रखा जाए, तो यहां एक नमूना 30-मिनट पार्क बेंच सर्किट है:
- स्टेप-अप-12 प्रत्येक पैर
- इनलाइन पुश-अप्स-15 प्रतिनिधि
- बेंच डिप्स – 12 प्रतिनिधि
- बेंच फेफड़े – 10 प्रत्येक पैर
- पर्वति पर्वतारोही – 30 सेकंड
- पैर उठाता है – 15 प्रतिनिधि
- Incline तख़्त नल – 30 सेकंड
- बॉक्स कूदता है या हॉप्स – 10 प्रतिनिधि
- वॉकिंग पुश-अप-1 मिनट
- बेंच स्क्वैट्स – 20 प्रतिनिधि
अपने ऊर्जा स्तर और लक्ष्यों के आधार पर इस पूर्ण सर्किट को 2-3 बार दोहराएं। राउंड के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें।
यह वास्तव में क्यों काम करता है
आपको मजबूत होने के लिए फैंसी जिम की आवश्यकता नहीं है। पार्क बेंच वर्कआउट इस बात का प्रमाण है कि आपका शरीर आपका सबसे अच्छा उपकरण है। इन अभ्यासों में से प्रत्येक आपके स्वयं के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है, आपके कोर को संलग्न करता है (हाँ, यहां तक कि पुश-अप्स में भी), और आपके शरीर को उन तरीकों से आगे बढ़ाता है जो वसा को जलाते हैं और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।इसके अलावा, आपको विटामिन डी, ताजी हवा की एक खुराक मिलती है, और शायद एक गिलहरी भी आपको चीयर कर रही है।
नोट करने के लिए कुछ सुझाव
पहले वार्म अप। कुछ मिनट जॉगिंग, आर्म सर्कल और लेग स्विंग एक लंबा रास्ता तय करते हैं।बेंच की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि यह मजबूत, साफ है, और फिसलन नहीं है।धीमी गति से शुरू करें। चीजों को तेज करने या प्रतिनिधि जोड़ने से पहले फॉर्म को मास्टर करें।हाइड्रेटेड रहें। अपनी बोतल लाओ, खासकर अगर सूरज बाहर हो।अगली बार जब आप एक पार्क बेंच से चलते हैं, तो बस बैठने के लिए एक जगह न देखें-एक पूर्ण-शरीर जिम का उपयोग करने की प्रतीक्षा में देखें। चाहे आप एक शुरुआती अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हों या कोई ऐसा व्यक्ति जो इनडोर दिनचर्या से ऊब गया हो, ये अभ्यास बहुमुखी, प्रभावी और ईमानदारी से तरह का मज़ेदार हैं।तो वहाँ से बाहर जाओ, एक पसीना तोड़ो, और उस बेंच को दिखाओ जो बॉस है।अस्वीकरण:यह लेख केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा या फिटनेस सलाह का गठन नहीं करता है। किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा एक प्रमाणित ट्रेनर या हेल्थकेयर प्रदाता के साथ परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य की स्थिति या चोटें हों। गलत तरीके से या पर्यवेक्षण के बिना अभ्यास करने से चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पार्क बेंच या उपकरण स्थिर और सुरक्षित हैं। अपने जोखिम पर व्यायाम करें और ओवरएक्सर्टेशन से बचने के लिए अपने शरीर को सुनें।