हम सभी ने सुना है ब्लू ज़ोन – वे दुनिया में विशिष्ट क्षेत्र हैं, जहां लोग मोटे तौर पर 100 साल या उससे अधिक समय तक रहते हैं। जबकि इसका बहुत कुछ पर्यावरण के कारण होता है, और आनुवांशिकी के साथ -साथ (क्लीनर एयर, असमान इलाके में भारी उठाने/चलने आदि की आवश्यकता होती है) उनकी लंबी उम्र भी इस बात पर बहुत अधिक निर्भर करती है कि वे क्या उपभोग कर रहे हैं।
सज्जन एक दीर्घायु शोधकर्ता, बुएटनर ने पिछले 20 वर्षों में उन लोगों के आहार का अध्ययन किया है जो 100 साल या उससे अधिक उम्र के रहते हैं। में निकोयाकोस्टा रिका, जो एक ब्लू ज़ोन है, डैन ने अब एक आश्चर्यजनक नाश्ते की पहचान की है जो अपने लंबे, स्वस्थ जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: मकई टॉर्टिलस।
यह विनम्र, च्यूबी, अखरोट का स्वाद वाला भोजन सिर्फ एक पारंपरिक व्यंजन से अधिक है; यह वास्तव में पोषण का एक पावरहाउस है जो कई तरीकों से दीर्घायु का समर्थन करता है। चलो गहरी खुदाई करते हैं ।।
यह एक दीर्घायु नाश्ता क्यों है?
परंपरागत रूप से, मकई टॉर्टिलस (और परिष्कृत आटा/मैदा नहीं) पूरे अनाज मकई से बने होते हैं, जो निक्सटामलाइज़ेशन नामक एक विशेष प्रक्रिया से गुजरता है, जहां मकई को भिगोया जाता है और एक क्षारीय समाधान में पकाया जाता है, अक्सर लकड़ी की राख। यह प्रक्रिया मकई की सेल की दीवारों को तोड़ देती है, जिससे शरीर द्वारा बेहतर अवशोषण के लिए नियासिन (विटामिन बी 3) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व अधिक जैवउपलब्ध और मुक्त अमीनो एसिड बनाते हैं। नियासिन सेल सिग्नलिंग और डीएनए मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, दोनों स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यह दूसरों से अलग कैसे है?
परिष्कृत आटे के टॉर्टिलस के विपरीत, मकई टॉर्टिलस पूरे अनाज, कम-ग्लाइसेमिक कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से और अचानक स्पाइक्स पैदा किए बिना ऊर्जा की एक स्थिर रिलीज प्रदान करते हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्हें पुरानी बीमारियों के रूप में माना जाता है। इसके अतिरिक्त, मकई टॉर्टिलस स्वाभाविक रूप से कैलोरी, वसा और सोडियम में कम होते हैं, लेकिन फाइबर, कैल्शियम, लोहा और बी विटामिन में समृद्ध होते हैं, जिससे वे नाश्ते के लिए एक पोषक-घनी पसंद बनाते हैं।
साबुत अनाज, पावर पैक
दीर्घायु अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि शताब्दी लोग पूरे अनाज, फलियों, नट, फलों और सब्जियों से भरपूर पौधे-आधारित आहारों का पालन करते हैं। मकई टॉर्टिलस पूरी तरह से इस पैटर्न में एक पूरे अनाज के रूप में फिट होते हैं जो अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे काली बीन्स, सब्जियां और चावल के साथ अच्छी तरह से जोड़े होते हैं।
उदाहरण के लिए, निकोया में, कोस्टा रिका-एक ब्लू ज़ोन-लोगों में से एक परंपरागत रूप से घर का बना मकई टॉर्टिलस खाते हैं जो नाश्ते के लिए काली बीन्स और सब्जियों से भरे होते हैं। काली बीन्स एंथोसायनिन प्रदान करके मकई टॉर्टिलस के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त हैं, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी ब्लूबेरी में पाए जाते हैं, जो उम्र बढ़ने से जुड़े सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। बीन्स और चावल का संयोजन एक पूर्ण प्रोटीन बनाता है, जो मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है, जो उम्र के साथ मजबूत रहने के लिए महत्वपूर्ण है।
कॉर्न टॉर्टिलस पोषक तत्वों का एक पावरहाउस कैसे हैं?
संतुलित ऊर्जा: मकई टॉर्टिलस में जटिल कार्ब्स धीरे -धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जो सुबह में स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
पाचन स्वास्थ्य: फाइबर सामग्री लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाकर और नियमितता को बढ़ावा देकर आंत स्वास्थ्य का समर्थन करती है, जो बेहतर प्रतिरक्षा समारोह और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करती है।
हृदय स्वास्थ्य: कम सोडियम और स्वस्थ फाइबर निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम किया जाता है, जो दुनिया भर में मृत्यु का एक प्रमुख कारण है।
सेलुलर मरम्मत: नियासिन और अन्य बी विटामिन डीएनए मरम्मत और सेलुलर चयापचय का समर्थन करते हैं, जो आणविक स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।
अपने भोजन में मकई टॉर्टिलस को कैसे शामिल करें (और सिर्फ नाश्ता नहीं)
कॉर्न टॉर्टिलस अब भारत में भी बेहद लोकप्रिय हैं, और यहां बताया गया है कि आप अपने आहार में कुछ को कैसे शामिल कर सकते हैं …
क्लासिक निकोयन ब्रेकफास्ट: काली बीन्स, सौतेले सब्जियों और चावल का एक छोटा हिस्सा।
टॉर्टिला रैप्स: एक संतुलित भोजन के लिए पालक और एवोकैडो के साथ तले हुए अंडे या टोफू को लपेटने के लिए मकई टॉर्टिलस का उपयोग करें।
चीप्स खाए साथ पौष्टिक डुबकी: चिप्स में मकई टॉर्टिलस को बेक करें और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होममेड गुआकामोल या बीन डुबकी के साथ परोसें।
टॉर्टिला और फ्रूट कॉम्बो: ताजे फल के साथ पेयर कॉर्न टॉर्टिलस और एक साधारण, ऊर्जावान नाश्ते के लिए मुट्ठी भर नट्स।
ब्लू ज़ोन के लोग इतने लंबे समय तक कैसे रहते हैं?
शोधकर्ताओं ने पाया है कि दुनिया के विभिन्न हिस्सों में होने के बावजूद, ब्लू ज़ोन में लोग कई प्रमुख जीवन शैली की आदतों को साझा करते हैं जो उनके लिए आम हैं। और, सबसे अच्छी खबर यह है कि पर्यावरणीय मतभेदों के बावजूद, ये आदतें अपनाना अपेक्षाकृत आसान हैं, किसी के लिए कहीं भी बैठे दुनिया है। वे यहाँ हैं…
अधिक ले जाना
ब्लू ज़ोन के लोग, जबकि जिम फ्रैक्स नहीं, लगातार अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में आगे बढ़ रहे हैं। वे बगीचे, दोस्तों से मिलने के लिए चलते हैं, और मैनुअल श्रम करते हैं, स्वाभाविक रूप से अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं।
उद्देश्य (ikigai या योजना de vida)
मूल रूप से एक जापानी अवधारणा, Ikigai आपके उद्देश्य की भावना को संदर्भित करता है। नीले क्षेत्रों में लोगों को एक मजबूत समझ है कि वे सुबह क्यों उठते हैं। उद्देश्य की यह भावना आपके जीवन प्रत्याशा में सात साल तक बढ़ सकती है।
प्रबंधन तनाव
तनाव जीवन का एक हिस्सा है, लेकिन आप इसे कैसे प्रबंधित करते हैं। नीले क्षेत्रों में लोगों में तनाव को दूर करने के लिए दैनिक दिनचर्या होती है, जैसे कि प्रार्थना, ध्यान या दोपहर की झपकी।
80% खाद्य नियम
ओकिनावंस “हारा हाची बू” नियम का पालन करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे 80% भरे होने पर खाना बंद कर देते हैं। कम खाने से अधिक खाने से रोकने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है। यह कुछ ऐसा है जिसे समय की अवधि में खेती की जा सकती है, और अंततः आपका पेट भोजन को अस्वीकार करना शुरू कर देगा जब यह लगभग भरा हुआ है।
संयंत्र आधारित आहार
बीन्स, ग्रीन्स और साबुत अनाज अधिकांश नीले क्षेत्र के आहार के कोने हैं। वे मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं और मांस का उपभोग करते हैं, अगर बिल्कुल भी।
परिवार को पहले रखना
ब्लू जोन परिवार को प्राथमिकता देते हैं। वे उम्र बढ़ने वाले माता -पिता और दादा -दादी को पास या अपने घरों में रखते हैं, एक जीवन साथी के लिए प्रतिबद्ध हैं, और अपने बच्चों में निवेश करते हैं। ये करीबी रिश्ते सामाजिक समर्थन और अपनेपन की भावना प्रदान करते हैं।