विटामिन डी, अक्सर ‘सनशाइन विटामिन’ के रूप में जाना जाता है, आपके शरीर के लिए आवश्यक है। यह एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत करता है, और यहां तक कि आपके मूड को भी ऊपर उठाता है।कुछ धूप को भिगोना गेटविटामिन डी का एक तरीका है। लेकिन क्या होगा अगर आप घर के अंदर फंस गए हैं, एक बादल क्षेत्र में रहते हैं, यह सर्दियों में है, या बस बहुत अधिक सूरज के संपर्क से बचना चाहते हैं? खैर, कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी प्रदान कर सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक है। यहां धूप में कदम रखने के बिना विटामिन डी प्राप्त करने के तीन सबसे आसान तरीके हैं।
Pescatarians और उन सभी के लिए अच्छी खबर है जो मछली का आनंद लेते हैं। सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन जैसी फैटी मछली विटामिन डी के पावरहाउस हैं। एक 3-औंस सैल्मन की सेवा विटामिन डी की 570 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ प्रदान कर सकती है। आहार अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) स्वस्थ वयस्कों के लिए 600 आईयू है। ये मछलियाँ भी सस्ती और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। इसलिए, सप्लीमेंट्स पर सैकड़ों खर्च करने के बजाय, अपने आहार में कुछ शानदार वसायुक्त भोजन जोड़ने का प्रयास करें! विटामिन डी से परे, वसायुक्त मछली ओमेगा -3 एस की आपूर्ति, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। इसलिए आगे बढ़ें और रात के खाने के लिए उन ग्रील्ड सामन का आनंद लें, सलाद के रूप में सार्डिन, या मैकेरल डिप्स।
मशरूम एक शानदार पिक है, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए जो अपने विटामिन डी प्राप्त करना चाहते हैं। मशरूम की विटामिन डी सामग्री आपके द्वारा चुने गए मशरूम के प्रकार पर निर्भर करती है। जबकि अधिकांश मशरूम मामूली मात्रा की पेशकश करते हैं, पकाने पर मैटेक और चैनटेले की किस्में 100-200 आईयू प्रति कप प्रदान करती हैं। असली गेम-चेंजर? यूवी-उजागर मशरूम। जब सूरज की रोशनी या यूवीबी प्रकाश के संपर्क में आता है, तो ओएस्टर या शिटेक जैसे मशरूम 1,000 आईयू प्रति सेवारत हो सकते हैं, यहां तक कि वसायुक्त मछली की पिटाई भी। इसलिए, जब आप किराने की खरीदारी करते हैं, तो यूवी-उपचारित मशरूम की तलाश करें या खाना पकाने से पहले एक घंटे के लिए धूप में ताजा लोगों को उजागर करें।लहसुन मशरूम, हलचल-फ्राइज़, सूप, या आमलेट का आनंद लें, और विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें!
अंडे विटामिन डी का एक आसानी से सुलभ स्रोत हैं। एक बड़े अंडे की जर्दी में विटामिन डी के लगभग 44 आईयू होते हैं। क्योंकि अंडे एक नाश्ता स्टेपल होते हैं, वे दैनिक को शामिल करना आसान होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप विटामिन डी। जोड़े को गढ़ने वाले खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन डी-वर्धित दूध या संतरे के रस के साथ जर्दी कर रहे हैं, प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। अंडे भी विटामिन ए, बी 2, बी 5, बी 6, बी 12, ई, और के और साथ ही फोलेट, फॉस्फोरस, सेलेनियम, कैल्सीयू, एम और जिंक से समृद्ध हैं।कौन जानता था कि लिप-स्मैकिंग भोजन करना आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने का आपका तरीका था! अंडे को तले हुए, उबला हुआ, या एक फ्रिटेट में खाएं, और यदि आप चाहें तो कुछ मशरूम में भी फेंक दें।