हममें से अधिकांश लोग इस तथ्य से अवगत हैं कि स्वस्थ पाचन और सुचारू मल त्याग के लिए हमें पर्याप्त फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है। हालाँकि, इसके बावजूद, हममें से अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर का उपभोग करने के लिए संघर्ष करते हैं, जिससे कब्ज और सूजन होती है। हालाँकि, जब भोजन की बात आती है, तो फाइबर के कई स्रोत होते हैं, जिन्हें प्राप्त करना और पकाना आसान होता है। हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड में प्रशिक्षित प्रमुख गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी ने 4 उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का खुलासा किया है जिन्हें आप अन्यथा अनदेखा कर सकते हैं…चनाकाबुली चने या छोले पूरी दुनिया में लोकप्रिय हैं। डॉ. सेठी का कहना है कि उनके वजन का लगभग पांचवां हिस्सा (18 से 22 प्रतिशत) फाइबर है, जो घुलनशील और अघुलनशील किस्मों के बीच विभाजित होता है, जो सुचारू पाचन और समग्र आंत स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, चना गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स की आपूर्ति करता है, एक फाइबर जो आपके आंत में लैक्टोबैसिली जैसे बैक्टीरिया को पोषण देता है, पाचन को ठीक करने और मैग्नीशियम अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि चना रक्त-शर्करा के स्तर में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, जो एक साथ हृदय रोग की संभावना को कम करता है। एक कप चना छह ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो इसे एक संतोषजनक हृदय-अनुकूल विकल्प बनाता है। आप छोले को करी के रूप में ले सकते हैं, उन्हें सलाद में मिला सकते हैं, उन्हें स्टू में उबलने दे सकते हैं, या फाइबर बढ़ाने के लिए उन्हें ह्यूमस में मिला सकते हैं।
लहसुनडॉ. सेठी के अनुसार, लहसुन को इसके स्वाद और उपचारात्मक गुणों दोनों के लिए जाना जाता है, फिर भी कम ही लोग जानते हैं कि इसमें दो प्रमुख फाइबर-इनुलिन और ऑलिगोफ्रक्टोज की स्वस्थ खुराक भी होती है। प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हुए, ये फाइबर उन रोगाणुओं को पोषण देते हैं जो आपके पेट को ‘घर’ कहते हैं, और पारिस्थितिकी तंत्र को संतुलन में रखने में मदद करते हैं। शोध के एक विस्तृत समूह से पता चलता है कि लहसुन के फाइबर और इसके बायोएक्टिव यौगिकों का मिश्रण, वजन कम करने, वसा को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को ठीक करने और सेलुलर ऊर्जा को चलाने वाले छोटे बिजली संयंत्रों के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। किसी रेसिपी में लहसुन शामिल करने से तालू चमकने के अलावा और भी बहुत कुछ होता है; यह चुपचाप आंत के माइक्रोबायोम को मजबूत करता है, और चयापचय इंजन को चालू रखता है। अनुसंधान इंगित करता है कि लहसुन प्रसंस्करण से जुड़ी जीन अभिव्यक्ति में बदलाव को व्यवस्थित कर सकता है – एक ऐसा बदलाव जो वजन प्रबंधन को थोड़ा आसान बना सकता है।
पटसन के बीजअलसी के बीज पावरहाउस हैं, जो फाइबर और पौष्टिक वसा से भरपूर होते हैं। डॉ. सेठी कहते हैं, प्रत्येक बीज का 35% फाइबर घुलनशील और अघुलनशील किस्मों के बीच विभाजित होता है – जो हार्मोनल संतुलन के लिए समर्थन प्रदान करता है और सुचारू नियमित आंत्र कार्य को प्रोत्साहित करता है। वे ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक के रूप में भी सामने आते हैं, जो अपनी सूजन-विरोधी कार्रवाई और हृदय संबंधी सुरक्षा उपायों के लिए प्रसिद्ध है। फाइबर और ओमेगा-3 के अलावा, अलसी के बीज हार्मोन के स्तर से जुड़े उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइटोएस्ट्रोजेन-पौधे-व्युत्पन्न यौगिकों की आपूर्ति प्रदान करते हैं। शोध से संकेत मिलता है कि किसी के भोजन में अलसी के बीज छिड़कने से आंतें सुचारू हो सकती हैं, कोलेस्ट्रॉल की संख्या कम हो सकती है और जोड़ों को आराम मिल सकता है। आप उन्हें दलिया में मिला सकते हैं, उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं, उन्हें दही में घुमा सकते हैं, या परेशानी मुक्त फाइबर बढ़ाने के लिए उन्हें मीठे व्यंजनों में मिला सकते हैं।सरसों के बीजसूरजमुखी के बीज चलते-फिरते मुख्य नाश्ते में से एक हैं। वे महज़ एक कमी की तुलना में कहीं अधिक चीज़ें मेज पर लाते हैं। 100 ग्राम की मात्रा में लिगनेन और सेल्युलोज-फाइबर सहित 11.5 ग्राम फाइबर मिलता है जो मल को बढ़ाता है और नियमित मल त्याग में सहायता करता है। इसके अलावा, वे असंतृप्त फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और मैग्नीशियम, सेलेनियम और तांबे जैसे आवश्यक खनिजों से भरे हुए हैं। ये पोषक तत्व सूजन को कम करने के लिए मिलकर काम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य की रक्षा होती है। अध्ययन इस बात पर ज़ोर देते हैं कि सूरजमुखी के बीजों का नियमित सेवन आंत के असंतुलन को दूर कर सकता है, और बीमारी की संभावना को कम कर सकता है।
