लिवर रोग तेजी से आम हो रहे हैं, खासकर युवा पीढ़ी के बीच। सबसे आम परिस्थितियों में से एक गैर -मादक फैटी लिवर रोग (NAFLD) है। एक बार मुख्य रूप से पुराने व्यक्तियों के साथ जुड़े, NAFLD, हालांकि, तेजी से प्रभावित कर रहा है युवा वयस्कोंकई आधुनिक जीवन शैली कारकों जैसे कि खराब आहार, गतिहीन आदतों और मोटापे के कारण। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो फैटी लिवर रोग अधिक गंभीर स्थितियों जैसे कि गैर-अल्कोहलिक स्टीटोहेपेटाइटिस (एनएएसएच), यकृत फाइब्रोसिस, सिरोसिस और यहां तक कि यकृत कैंसर से अधिक गंभीर परिस्थितियों में प्रगति कर सकता है। समय के साथ, यह हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। सौभाग्य से, वसायुक्त यकृत को उलटा किया जा सकता है, साथ ही उचित उपचार और जीवन शैली में बदलाव भी किया जा सकता है। यहां NAFLD को उलटने के लिए पांच साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ हैं। एक से छड़ी भूमध्यसागरीय आहारआप जो खाते हैं उसका आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। भूमध्यसागरीय आहार, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली से भरपूर, समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सबसे अच्छे आहारों में से एक माना जाता है। अध्ययन करते हैं लगातार दिखाया गया है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से यकृत वसा कम हो सकता है और यह NAFLD के लिए सबसे अधिक अनुशंसित आहार पैटर्न है। यह आहार यकृत वसा और सूजन को कम करने में मदद करता है। यह आहार विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, और इसमें कोई भी परिष्कृत कार्ब्स और प्रोसेस्ड शर्करा नहीं है, दोनों लिवर स्वास्थ्य को खराब करने के लिए जाने जाते हैं। शारीरिक गतिविधि को शामिल करें
नियमित व्यायाम NAFLD का प्रबंधन करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। कम से कम 150 मिनट के मध्यम एरोबिक गतिविधि साप्ताहिक रूप से लक्ष्य करें, जैसे कि तेज चलना या साइकिल चलाना। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। एक 2017 अध्ययन NAFLD को एक गतिहीन जीवन शैली से जोड़ा है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। शारीरिक गतिविधि NAFLD और NASH के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके यकृत वसा को कम करता है। यहां तक कि छोटे बदलाव, जैसे सीढ़ियों को लेना या ब्रेक के दौरान चलना, फर्क कर सकते हैं।अतिरिक्त वजन कम करें
वसायुक्त यकृत रोग को उलटने के लिए वजन घटाने सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यहां तक कि शरीर के वजन का 5-10% खोने से यकृत वसा को काफी कम हो सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार और व्यायाम के माध्यम से क्रमिक और टिकाऊ वजन घटाने महत्वपूर्ण है। तेजी से वजन घटाने से जिगर की क्षति हो सकती है। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक स्थायी योजना बनाने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। कमर परिधि या बीएमआई जैसे औसत दर्जे के लक्ष्यों के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखें।
कटा हुआ शुगर और परिष्कृत कार्ब्स
अपने जिगर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक, जोड़ा शर्करा, जैसे शीतल पेय, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करना है। अतिरिक्त चीनी, विशेष रूप से फ्रुक्टोज, सीधे यकृत में वसा संचय से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, किसी भी परिष्कृत कार्ब्स से बचें, और इसके बजाय पूरे खाद्य पदार्थों और उन लोगों को खाएं जिनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जैसे कि जई, फलियां, भूरे रंग के चावल और सब्जियां हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए। एक 2023 अध्ययन चीनी के सेवन को कम करने के महत्व पर जोर दिया है। यह इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे की चयापचय स्थितियों से भी जुड़ा हुआ है। कॉफी पियो
अध्ययनों से लगातार पता चला है कि कॉफी पीना, विशेष रूप से चीनी या क्रीम के बिना काली कॉफी, यकृत की रक्षा कर सकती है। कॉफी क्लोरोजेनिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो यकृत में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। यह यकृत एंजाइमों के निचले स्तर, जिगर की सूजन को कम करने और एनएएफएलडी वाले लोगों में यकृत फाइब्रोसिस के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। एक 2021 अध्ययन पाया गया कि हर दिन कॉफी के कप पीने से फैटी लीवर के जोखिम को 20% तक कम कर सकता है और पुरानी जिगर की बीमारी से मृत्यु 49% तक हो सकती है। हालांकि, यदि आपके पास एसिड रिफ्लक्स या चिंता जैसे अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।