कोर्टिसोल आपके शरीर का अंतर्निहित अलार्म सिस्टम है, एक हार्मोन जो आपको तनाव से निपटने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन जब यह बहुत लंबे समय तक ऊंचा रहता है, तो यह बैकफायर कर सकता है, जिससे थकान, चिंता, वजन बढ़ना, खराब नींद और यहां तक कि बर्नआउट भी हो सकता है। आश्चर्य की बात यह है कि कई आम दैनिक आदतें चुपचाप इन कोर्टिसोल स्पाइक्स को ट्रिगर कर सकती हैं, बिना आपको इसका एहसास कर रहे हैं। यदि आप वायर्ड, अभिभूत या लगातार किनारे पर महसूस कर रहे हैं, तो आपकी दिनचर्या अपराधी हो सकती है। इस लेख में, हम पांच रोजमर्रा के व्यवहारों को प्रकट करते हैं जो आपके तनाव की प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं और छोटे परिवर्तन आपके शरीर और दिमाग में संतुलन को कैसे बहाल कर सकते हैं।
ऐसा करना बंद करें: 5 दैनिक आदतें जो कोर्टिसोल और तनाव बढ़ाती हैं
लंघन नाश्ता या चीनी के साथ अपने दिन की शुरुआत
आपने संभवतः वाक्यांश सुना है “नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है,” और अच्छे कारण के लिए। कोर्टिसोल का स्तर स्वाभाविक रूप से सुबह -सुबह अपने उच्चतम स्तर पर होता है क्योंकि आपका शरीर दिन जागने और सामना करने के लिए तैयार होता है। अगर आप छोडना पूरी तरह से नाश्ता करें या एक शर्करा भोजन (पेस्ट्री या मीठे अनाज के बारे में सोचें) के साथ अपनी सुबह शुरू करें, आप तनाव के स्तर में वृद्धि के बाद ऊर्जा में अचानक गिरावट का अनुभव कर सकते हैं।जागने के पहले घंटे के भीतर एक संतुलित, प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करें। अंडे, ग्रीक दही, नट के साथ जई, या यहां तक कि प्रोटीन और फाइबर के साथ एक साधारण स्मूथी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है, कोर्टिसोल सर्ज को कम कर सकता है, और आपको पूर्ण और केंद्रित महसूस कर सकता है।
बहुत अधिक कैफीन पीना
उस सुबह की कॉफी एक जीवनरक्षक की तरह महसूस कर सकती है, लेकिन दिन भर कई कप पीने से आपकी अधिवृक्क ग्रंथियों को ओवरवर्क कर सकते हैं और अत्यधिक कोर्टिसोल उत्पादन का कारण बन सकता है। जब आपका शरीर पहले से ही तनाव में है, तो कैफीन समस्या को बढ़ाता है, धक्का देता है कोर्टिसोल स्तर भी उच्च और संभावित रूप से चिंता, घबराहट और खराब नींद के लिए अग्रणी।प्रति दिन एक या दो कप कॉफी से चिपके रहें और दोपहर के बाद कैफीन का सेवन करने से बचें। अपने तंत्रिका तंत्र को ओवरस्टिमुलेट करने से बचने के लिए दोपहर में हर्बल चाय, संक्रमित पानी, या डिकैफ़िनेटेड विकल्पों पर स्विच करें।
असंगत या गरीब नींद की आदतें
देर रात, अनियमित नींद का समय, और बिस्तर से पहले अत्यधिक स्क्रीन समय सभी आपके सर्कैडियन लय को बाधित करते हैं, आंतरिक घड़ी जो आपके नींद-जागने वाले चक्र को नियंत्रित करती है। जब यह लय बंद है, आपका शरीर गलत समय पर कोर्टिसोल का उत्पादन कर सकता है (अक्सर रात में जब यह कम होना चाहिए), जिससे गिरना या सो जाना मुश्किल हो जाता है। समय के साथ, यह पुरानी थकान और तनाव के स्तर को बढ़ाता है।बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय में जागने से लगातार नींद की दिनचर्या स्थापित करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। देर रात अपने फोन पर स्क्रॉल करने से बचें, और एक शांत दिनचर्या के साथ घुमावदार करने की कोशिश करें, जैसे कि पढ़ना, स्ट्रेचिंग या ध्यान करना। एक अंधेरे, शांत और शांत नींद का माहौल बनाना भी कोर्टिसोल को विनियमित करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
पर्याप्त वसूली के बिना overexercising
जबकि नियमित व्यायाम तनाव से राहत और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, उचित वसूली समय के बिना आपके शरीर को बहुत मुश्किल से धकेलना कोर्टिसोल को कम करने के बजाय इसे बढ़ा सकता है। उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट बहुत बार किए जाते हैं, विशेष रूप से आराम के दिनों के बिना, शरीर पर शारीरिक तनाव डालते हैं और अपने संकेत देते हैं अधिवृक्क कोप के लिए कोर्टिसोल उत्पादन बढ़ाने के लिए ग्रंथियां।आराम और कम-प्रभाव गतिविधियों जैसे कि चलने, योग, या स्ट्रेचिंग के साथ गहन वर्कआउट को संतुलित करें। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में आराम के दिनों को शामिल करना सुनिश्चित करें और अपने शरीर के संकेतों को सुनें। याद रखें, वसूली केवल लंबे समय तक स्वास्थ्य और तनाव प्रबंधन के लिए कसरत के रूप में महत्वपूर्ण है।
बहुत अधिक स्क्रीन समय और निरंतर फोन का उपयोग
आधुनिक जीवन सूचनाओं, ईमेल और अंतहीन स्क्रॉलिंग से भरा है, जिनमें से सभी आपके स्थान पर हैं दिमाग उत्तेजना की एक निरंतर स्थिति में। यह संवेदी अधिभार दिन भर में निम्न-स्तरीय तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, कोर्टिसोल को स्पाइकिंग कर सकता है और आपको चिंतित, विचलित और मानसिक रूप से थका हुआ महसूस कर सकता है।अपने डिजिटल उपकरणों के साथ स्पष्ट सीमाएं सेट करें। 90 मिनट के फोकस ब्लॉक, डिजिटल डिटॉक्स घंटे (विशेष रूप से शाम में), और दिन के दौरान अनुसूचित स्क्रीन ब्रेक जैसे टूल का उपयोग करें। यहां तक कि आपके फोन के बिना बाहर 10 मिनट की पैदल दूरी पर आपके तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने और कोर्टिसोल को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद मिल सकती है।कोर्टिसोल का प्रबंधन एक संकट के दौरान तनाव प्रबंधन के बारे में नहीं है; यह छोटी, टिकाऊ दैनिक आदतों को बनाए रखने के बारे में है जो आपके दिमाग और शरीर को संतुलित रखते हैं। आप क्या खाते हैं, आप कैसे सोते हैं, आप कितना चलते हैं, और आप कितनी बार डिस्कनेक्ट करते हैं, इस बारे में सोचकर, आप अपने कोर्टिसोल के स्तर पर नियंत्रण कर सकते हैं और हर दिन शांत, स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।यह भी पढ़ें: 5 शिरा रोग के चेतावनी संकेत जो गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों की ओर इशारा कर सकते हैं