चिंता स्वयं घोषित नहीं होती. यह उन विचारों के रूप में प्रकट होता है जिन्हें नियंत्रित करना कठिन लगता है। जबकि दीर्घकालिक समर्थन मायने रखता है, ऐसे क्षणों में मन को स्थिर करने के लिए सरल, तत्काल तरीकों की आवश्यकता होती है। ऐसा एक दृष्टिकोण विचारों को बदलने पर नहीं, बल्कि आपके आस-पास की दुनिया के साथ फिर से जुड़ने पर केंद्रित है, और 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक बस यही है। आइए ढूंढते हैं।5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक क्या है?
यह एक संवेदी आधारित व्यायाम है। सचेतन अभ्यास के साथ, यह ध्यान को चिंतित विचारों से वर्तमान क्षण में स्थानांतरित कर देता है। यह कम लागत वाला, पोर्टेबल है, और सबूत बताते हैं कि यह चिंता चक्र को रोकने और भावनात्मक विनियमन में सुधार करने में मदद करता है।
तकनीक आपको पहचानने के लिए कहती है: अपने चारों ओर देखें और पाँच चीज़ों की पहचान करें जिन्हें आप अभी देख सकते हैं। उन्हें ज़ोर से बोलें और प्रत्येक विवरण का वर्णन करें।उदाहरण: एक बोतल, एक पौधा, एक टेलीफोन, एक कॉफी मग। अगला कदम इस बात पर ध्यान देना है कि आप कैसा महसूस करते हैं। चार चीजें सूचीबद्ध करें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं।उदाहरण: आपने जो कपड़ा पहना है, वह हवा है।इसके बाद, अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान दें और तीन चीज़ों की पहचान करें जिन्हें आप सुन सकते हैं।उदाहरण: पंखे की आवाज़, घड़ी की टिक-टिक या किसी के द्वारा कंप्यूटर की कुंजी क्लिक करने की आवाज़। इस चरण के लिए, अपने आस-पास की गंधों को नोटिस करने के लिए अपनी इंद्रियों को संलग्न करें।उदाहरण; रूम फ्रेशनर या परफ्यूम की गंधनाम बताएं कि आप इस समय क्या स्वाद ले रहे हैं। यह आपके द्वारा खाए गए नाश्ते का बाद का स्वाद हो सकता है।
तकनीक कैसे काम करती हैयोग एवं ध्यान विशेषज्ञ स्टेफ़नी स्ट्रॉस ने बताया बहुत बढ़िया“एक दिमागीपन व्यायाम, यह तकनीक हमें चिंता, अप्रिय विचारों या चिंताओं से बाहर आने और हमारी इंद्रियों के माध्यम से, अभी, वर्तमान में आने में मदद करती है।”के एक अध्ययन के अनुसार जॉन हॉपकिंस विश्वविद्यालयपर्यावरण पर ध्यान केंद्रित करने से सहानुभूति उत्तेजना कम हो सकती है, अर्थात, तेज़ हृदय गति और उथली श्वास, सुरक्षित, खोजपूर्ण मस्तिष्क नेटवर्क को शामिल करके और पैरासिम्पेथेटिक रिकवरी की अनुमति देकर। चिकित्सक अक्सर घबराहट या उच्च उत्तेजना के दौरान तत्काल विनियमन रणनीति के रूप में ग्राउंडिंग सिखाते हैं। 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग वास्तव में एक साक्ष्य आधारित तकनीक है जो भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने में मदद कर सकती है। पैनिक अटैक से निपटने के लिए यह एक सहायक, छोटी रणनीति हो सकती है। नोट- यह पेशेवर सलाह नहीं है और इससे सभी को लाभ नहीं होगा। चिंता और घबराहट के दौरे किसी अंतर्निहित समस्या के कारण हो सकते हैं। यदि लक्षण लगातार बने रहें तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।