पीठ दर्द 50 से अधिक वयस्कों के लिए एक आम चिंता है, अक्सर कमजोर कोर मांसपेशियों, कम लचीलापन, खराब मुद्रा या रीढ़ में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के परिणामस्वरूप होता है। दैनिक गतिविधियाँ, जैसे कि झुकना, उठाना, या यहां तक कि लंबे समय तक बैठना, पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव रख सकता है। जबकि विभिन्न अभ्यास असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं, ग्लूट ब्रिज विशेष रूप से प्रभावी है। यह व्यायाम रीढ़ को स्थिर करने के लिए कोर को संलग्न करते हुए ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। नियमित अभ्यास इन प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, आसन में सुधार कर सकता है, श्रोणि का समर्थन कर सकता है, और पुराने वयस्कों में पुरानी पीठ के कम दर्द को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है।
क्यों ग्लूट पुल पीठ दर्द के साथ मदद करते हैं
ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इन क्षेत्रों को मजबूत करना श्रोणि और रीढ़ के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करता है, मुद्रा में सुधार करता है और तनाव को कम करता है जो अक्सर पीठ के कम दर्द की ओर जाता है। इसके अलावा, ग्लूट पुल कोर को संलग्न करते हैं, जो दैनिक आंदोलनों के दौरान रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है।में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार भौतिक चिकित्सा विज्ञान जर्नलव्यायाम जो ग्लूट्स और कोर को मजबूत करते हैं, वे पुरानी कम पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, विशेष रूप से 50 से अधिक वयस्कों में। अध्ययन में पाया गया कि जो प्रतिभागी हिप मांसपेशियों को मजबूत करने वाले अभ्यासों में लगे हुए हैं, ग्लूट पुलों सहित, कम पीठ दर्द में महत्वपूर्ण कमी और काठ की मांसपेशियों की ताकत और संतुलन में सुधार का अनुभव किया। ये लाभ 30 से 50 वर्ष की आयु के व्यक्तियों में विशेष रूप से उल्लेखनीय थे, यह सुझाव देते हुए कि ग्लूट को मजबूत करने वाले व्यायाम पुराने वयस्कों में पीठ के निचले दर्द को प्रबंधित करने और रोकने में प्रभावी हो सकते हैं।
कैसे एक ग्लूट पुल प्रदर्शन करें
चरण-दर-चरण निर्देश:1। स्थिति शुरू करें: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर पैरों को सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। अपनी बाहों को अपने किनारों से नीचे की ओर रखें।2। कोर संलग्न करें: अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।3। कूल्हों को उठाएं: अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा नहीं बना ले।4। होल्ड पोजिशन: 3-5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें।5। निचले कूल्हों: धीरे -धीरे अपने कूल्हों को अपने निचले पीठ के मेहराब को अत्यधिक रूप से जाने के बिना फर्श पर वापस कम करें।10-15 पुनरावृत्ति करें, 2-3 सेट पूरा करें।
ग्लूट ब्रिज के लाभों को अधिकतम करने के लिए टिप्स
- प्रपत्र पर ध्यान दें: अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाने से बचें; लिफ्ट को आपके ग्लूट्स से आना चाहिए, न कि आपकी रीढ़।
- नियंत्रित आंदोलन: मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीरे -धीरे और जानबूझकर करें।
- धीरे -धीरे कठिनाई जोड़ें: एक बार आराम से, एकल-पैर ग्लूट पुलों की कोशिश करें या तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
- संगति के मामले: प्रति सप्ताह 3-4 बार ग्लूट पुलों का प्रदर्शन करने से ग्लूट्स को मजबूत करने और समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
50 से अधिक वयस्कों के लिए ग्लूट पुलों के लाभ
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है: ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना रीढ़ पर दबाव को कम करता है।
- आसन में सुधार करता है: मजबूत ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग श्रोणि का समर्थन करते हैं और स्लाउचिंग को रोकते हैं।
- गतिशीलता को बढ़ाता है: पीछे की श्रृंखला को उलझाने से चलने की स्थिरता और संतुलन में सुधार होता है।
- चोटों को रोकता है: मजबूत ग्लूट्स कूल्हे, घुटने और पीठ के निचले हिस्से की चोटों के जोखिम को कम करते हैं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। अपने स्वास्थ्य दिनचर्या या उपचार में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा एक योग्य हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें।यह भी पढ़ें | जांघ की वसा को कैसे कम करें: दुबले पैरों के लिए प्रभावी अभ्यास