7 आदतें वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन से पहले पालन करने के लिए: भूख को नियंत्रित करने के लिए युक्तियाँ और वजन प्रबंधन को बढ़ावा दें

स्वस्थ वजन को बनाए रखने में संतुलित भोजन से अधिक शामिल है; प्री-लंच की आदतें चयापचय, भूख नियंत्रण और ऊर्जा संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। अनुसंधान पर प्रकाश डाला गया है कि भोजन से पहले पानी पीने से तृप्ति बढ़ जाती है, जबकि माइंडफुलनेस और मेडिटेशन तनाव-प्रेरित ओवरईटिंग को कम करते हैं। प्रोटीन का सेवन- और फाइबर युक्त नाश्ता या सुबह के स्नैक्स रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और पूर्णता को बढ़ाते हैं। नियमित सुबह का व्यायाम चयापचय को बढ़ाता है और भूख को नियंत्रित करता है, और लगातार भोजन का समय अत्यधिक भूख को रोकता है। आदत ट्रैकिंग इन दिनचर्या के पालन को बढ़ाती है। साथ में, ये रणनीतियाँ कैलोरी के सेवन को कम करने, ओवरईटिंग को रोकने, स्थिर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और प्रभावी वजन प्रबंधन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करती हैं।

1। दोपहर के भोजन से पहले जलयोजनभोजन से पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी पीने से तृप्ति बढ़ सकती है और समग्र कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। उचित जलयोजन भी चयापचय में सहायता करता है और भूख के साथ प्यास को भ्रमित करने से रोक सकता है, जो अक्सर अनावश्यक स्नैकिंग की ओर जाता है।में प्रकाशित एक अध्ययन विज्ञान -संबंधी पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के बीच प्रीमियर पानी की खपत ने कथित भूख और भोजन ऊर्जा का सेवन को कम कर दिया। इसके अतिरिक्त, भोजन से पहले पानी का सेवन तीन बार दैनिक या अधिक वजन वाले या मोटापे वाले व्यक्तियों के बीच 12 सप्ताह में वजन घटाने में वृद्धि। प्रभावशीलता को बढ़ावा देने के लिए, पानी को नींबू, ककड़ी, या जड़ी-बूटियों के साथ कम कैलोरी स्वाद विकल्प के रूप में संक्रमित किया जा सकता है।2। माइंडफुल ईटिंग एंड मेडिटेशनदोपहर के भोजन से पहले माइंडफुलनेस ध्यान या संक्षिप्त श्वास अभ्यास में संलग्न होने से तनाव से संबंधित खाने को कम करने में मदद मिलती है और यह सही भूख के संकेतों के बारे में जागरूकता में सुधार होता है। माइंडफुल प्रैक्टिस धीमी गति से खाने, बेहतर भोजन की प्रशंसा और बेहतर हिस्से नियंत्रण को प्रोत्साहित करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रकृति यह दर्शाता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने तनाव को कम कर दिया और इंटरोसेप्टिव जागरूकता में वृद्धि की, जिससे यह तनाव से संबंधित ओवरएटिंग व्यवहार के लिए एक प्रभावी हस्तक्षेप हो गया।3। प्रोटीन और फाइबर सेवननाश्ते या सुबह के स्नैक्स में प्रोटीन और आहार फाइबर सहित तृप्ति को बढ़ाता है, cravings को कम करता है, और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। उच्च-प्रोटीन भोजन पूर्णता को बढ़ावा देते हैं, थर्मोजेनेसिस को बढ़ाते हैं, और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करते हैं, जो चयापचय के लिए आवश्यक है। में प्रकाशित शोध विज्ञान -संबंधी इंगित करता है कि घुलनशील आहार फाइबर रक्त शर्करा में उतार -चढ़ाव और भूख को कम कर सकते हैं, बेहतर वजन प्रबंधन में योगदान कर सकते हैं।सब्जियों के साथ अंडे जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन का संयोजन, जई के साथ ग्रीक दही, या साबुत अनाज के साथ फलियां निरंतर ऊर्जा सुनिश्चित करती हैं और दोपहर के भोजन पर अधिक खाने की संभावना को कम करती हैं।4। सुबह की शारीरिक गतिविधिसुबह में मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना, जैसे कि तेज चलना, साइकिल चलाना, या बॉडीवेट अभ्यास, चयापचय को उत्तेजित करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, और भूख के हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन PubMed उस सुबह के व्यायाम ने बेहतर वजन प्रबंधन में योगदान करते हुए भूख के विनियमन और ऊर्जा सेवन में सुधार किया।यहां तक ​​कि गतिविधि के छोटे मुकाबलों, जागने के बाद 15-20 मिनट की पैदल दूरी की तरह, कैलोरी-जलने वाले रास्ते को सक्रिय कर सकते हैं और सुबह भर सतर्कता में सुधार कर सकते हैं, दोपहर के भोजन पर स्वस्थ भोजन के विकल्प के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं।5। लगातार भोजन समयनियमित अंतराल पर खाने से स्थिर ऊर्जा का स्तर बनाए रखता है, अत्यधिक भूख को रोकता है, और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अनियमित भोजन का समय, जैसे कि नाश्ता छोड़ देना या दोपहर के भोजन में देरी करना, दिन में बाद में बढ़े हुए कैलोरी सेवन, उच्च बीएमआई और मोटापे के उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। में प्रकाशित अध्ययन PubMed पाया गया कि भोजन को छोड़ देना, विशेष रूप से रात का खाना, वजन बढ़ने और मोटापे से जुड़ा था। एक संरचित खाने के कार्यक्रम की स्थापना से भाग नियंत्रण और संतुलित पोषक तत्वों के सेवन को प्रोत्साहित किया जाता है। 6। आदत ट्रैकिंगआहार सेवन, जलयोजन और सुबह की दिनचर्या की निगरानी से वजन प्रबंधन रणनीतियों के लिए आत्म-जागरूकता, जवाबदेही और पालन में वृद्धि होती है। अध्ययन से संकेत मिलता है कि सुसंगत ट्रैकिंग, चाहे ऐप्स, जर्नल, या फ़ोटो के माध्यम से, स्वस्थ व्यवहार के अनुपालन में सुधार करता है, ओवरएटिंग के पैटर्न की पहचान करने में मदद करता है, और दीर्घकालिक वजन घटाने का समर्थन करता है। ट्रैकिंग में नींद, तनाव के स्तर या शारीरिक गतिविधि की निगरानी भी शामिल हो सकती है, जो भूख और चयापचय को प्रभावित करती है। नियमित रूप से प्रगति की समीक्षा करके, व्यक्ति अपनी दिनचर्या में छोटे, लक्षित समायोजन कर सकते हैं, सकारात्मक व्यवहारों को मजबूत कर सकते हैं और स्थायी वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं।7। प्रोटीन युक्त नाश्ते को प्राथमिकता देंजागने के 30 मिनट के भीतर कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से तृप्ति को बढ़ाया जा सकता है, चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन कर सकता है। अनुसंधान इंगित करता है कि एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता नाश्ते को छोड़ने की तुलना में तृप्ति और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से तृप्ति, खाने के व्यवहार और वजन प्रबंधन भोजन योजनाओं का पालन में सुधार होता है। यह दृष्टिकोण एक स्वस्थ शरीर के वजन और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन भी कर सकता है।

इन साक्ष्य-आधारित पूर्व-लंच रणनीतियों को एकीकृत करके, आप भूख का प्रबंधन कर सकते हैं, रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन कर सकते हैं, कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और अधिक प्रभावी वजन प्रबंधन प्राप्त कर सकते हैं।यह भी पढ़ें | कार्डियो बनाम शक्ति प्रशिक्षण 40 के बाद: विशेषज्ञ दीर्घायु के लिए रहस्य साझा करता है