कब्ज एक सामान्य पाचन मुद्दा है जो आंत्र आंदोलनों को असहज और अनियमित बना सकता है। जबकि दवाओं और जुलाब का उपयोग अक्सर राहत के लिए किया जाता है, योग पाचन और आंत्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक प्राकृतिक और टिकाऊ दृष्टिकोण प्रदान करता है। द स्टडी ‘पुरानी कब्ज के बुजुर्ग रोगियों में एक सहायक चिकित्सा के रूप में योग‘दिखाता है कि कुछ योग आसन, श्वास अभ्यास, और ध्यान तकनीक पेट के अंगों को उत्तेजित करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और आंत्र संतुष्टि में सुधार करते हैं। वे पेट की गड़बड़ी को कम करने में भी मदद करते हैं, जिसका मतलब है कि आम तौर पर आंतों के माध्यम से स्टूल अधिक सुचारू रूप से चलता है। यद्यपि योग आपको तुरंत “तेजी से कम” नहीं कर सकता है, लेकिन यह समय के साथ आसान, अधिक नियमित और तनाव-मुक्त आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करता है।
कब्ज को राहत देने के लिए योग आसन (आसन)
1। Paschimotanasana (आगे की ओर बैठा हुआ)
- सीधे सामने विस्तारित पैरों के साथ बैठो।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- साँस छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, अपने पैरों की ओर पहुंचें।
- सीधे बेठौ; लचीलेपन के अनुसार पैरों, टखनों या शिन को पकड़ो।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें, गहराई से सांस लें।
- धीरे -धीरे एक श्वास पर सीधा लौटें।
2। भुजंगासाना (कोबरा पोज़)
- अपने पेट पर लेट जाओ, एक साथ पैर।
- कंधों के नीचे हाथ रखें, कोहनी बंद करें।
- श्वास लें, अपनी छाती को धीरे से उठाएं, कोहनी को थोड़ा झुकाएं।
- कानों से दूर कंधे आराम करें।
- 15-30 सेकंड पकड़ो, समान रूप से सांस लेना।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे से नीचे।
3। ट्रिकोनसाना (त्रिभुज मुद्रा)
- पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ।
- दाहिने पैर 90 °, बाएं पैर को थोड़ा अंदर करें।
- कंधे की ऊंचाई पर हथियार बग़ल में विस्तार करें।
- साँस छोड़ते हैं, दाहिने कूल्हे पर झुकें, दाहिने हाथ नीचे शिन/टखने/मंजिल के लिए।
- बाएं हाथ का विस्तार करें, बाएं हाथ पर टकटकी लगाएं।
- 30 सेकंड पकड़ो, गहराई से सांस लें।
- साँस लेने के लिए वापस खड़े; पक्षों को स्विच करें।
4। मंडुकासाना (मेंढक पोज़)
- घुटनों के साथ बैठो, पैर अलग।
- घुटनों पर हाथ रखें।
- श्वास, लम्बी रीढ़।
- साँस छोड़ते हुए, सीधे पीठ के साथ थोड़ा आगे झुकें।
- पेट को आराम करते हुए, 30 सेकंड पकड़ो।
5। शशनकासन (बच्चे की मुद्रा)
- घुटने, बड़े पैर की उंगलियों को छूना, घुटनों को अलग करना।
- एड़ी पर वापस बैठो।
- साँस छोड़ते, आगे की ओर झुकें, हथियार आगे बढ़े।
- फर्श पर आराम करें।
- 1-2 मिनट पकड़ो, धीरे -धीरे साँस लेना।
6। धनुरासाना (धनुष पोज़)
- पेट पर लेट जाओ।
- घुटनों को मोड़ें, टखनों को पकड़ें।
- इनहेल, सीने और जांघों को फर्श से ऊपर उठाएं, टखनों को ऊपर की ओर खींचें।
- 15-30 सेकंड पकड़ो, गहराई से सांस लें।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे से कम।
7। अर्ध हलासाना (आधा हल पोज़)
- पीठ पर लेट जाओ, हाथों में हथियार।
- श्वास, पैर फर्श की ओर ऊपर की ओर उठाएं।
- जरूरत पड़ने पर हाथों से समर्थन करें।
- 15-30 सेकंड पकड़ो।
- साँस छोड़ते हुए, धीरे -धीरे निचले पैर।
श्वास व्यायाम (प्राणायाम)
1। एनुलोम-विलोम (वैकल्पिक नथुनी श्वास)
- सीधे और आराम से बैठें।
- अंगूठे के साथ सही नथुने बंद; बाएं के माध्यम से श्वास।
- रिंग फिंगर के साथ बाईं ओर बंद करें, दाएं रिलीज करें; साँस छोड़ना।
- इनहेल दाएं, इसे बंद करें, छोड़ दिया छोड़ दें।
- धीमी, गहरी सांसों के साथ 5-10 मिनट जारी रखें।
2। भमरी (मधुमक्खी सांस)
- आराम से बैठो, आँखें बंद हो गईं।
- गहराई से साँस लेना।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, एक गुनगुनाने वाली मधुमक्खी की तरह ध्वनि।
- सिर और गले में कंपन महसूस करें।
- 5-10 बार दोहराएं।
ध्यान
- निर्देशित ध्यान
- आँखें बंद करके आराम से बैठें।
- प्राकृतिक श्वास पर ध्यान दें।
- विचलित करने वाले विचारों को जाने दें, धीरे से सांस लेने पर ध्यान दें।
- प्रतिदिन 10 मिनट का ध्यान करें, अभ्यास के साथ बढ़ते हुए।
- यदि पसंद किया जाए तो निर्देशित ध्यान ऑडियो का उपयोग करें।
अभ्यास युक्तियाँ
- एक खाली पेट पर योग करें, आदर्श रूप से सुबह में।
- धीरे से आगे बढ़ें; शरीर को कभी मजबूर न करें।
- धीमी गति से शुरू करें, धीरे -धीरे बढ़ती अवधि।
- महीनों में संगति सर्वोत्तम परिणाम लाती है।
यह दिनचर्या पाचन का समर्थन करती है, पेट की परेशानी को कम करती है, और चिकनी, नियमित आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करती है – कब्ज को दूर करने का एक प्राकृतिक तरीका।