यदि आपने कभी फिटनेस इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल किया है और मैराथन, पावर-लिफ्टिंग, या बूटकैंप्स को सुबह 5 बजे नहीं चलाने के लिए अपराधबोध का एक दर्द महसूस किया है, तो एक गहरी साँस लें-और 10 मिनट की पैदल दूरी पर जाएं। इतना ही। कोई पसीना बहाया हुआ टी-शर्ट। कोई अंतराल टाइमर नहीं। सिर्फ दस मिनट चलने के। क्योंकि, जितना आश्चर्य की बात यह है कि आपका दिल इसे इस तरह से पसंद कर सकता है।जब यह आपके दिल की रक्षा करने की बात आती है, तो एक सामयिक 10k रन की तुलना में कम, सुसंगत चलना उतना ही शक्तिशाली हो सकता है, यदि ऐसा नहीं है। उसकी वजह यहाँ है।
“कठिन हो या घर जाओ” का मिथक
वर्षों से, फिटनेस उद्योग ने उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की महिमा की है। जबकि जोरदार गतिविधि (विशेष रूप से धीरज और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए) के लाभों से इनकार नहीं किया गया है, यह विचार कि आपको स्प्रिंट या लंबी दूरी के माध्यम से पीड़ित होना चाहिए, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए चलता है? यह पुराना है।
सिर्फ 10 मिनट में आपके दिल का क्या होता है?
चलने की सुंदरता इसके तत्काल प्रभाव में निहित है। जिस क्षण आप आगे बढ़ना शुरू करते हैं, यहां तक कि एक आकस्मिक गति से, कई चीजें होती हैं:रक्त वाहिकाएं पतला होती हैं। इसका मतलब है कि पूरे शरीर में बेहतर परिसंचरण और बेहतर ऑक्सीजन वितरण।आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है – लेकिन सुरक्षित रूप से। आप अधिकतम नहीं कर रहे हैं; आप इसे उत्तेजित करने के लिए अपने दिल को पर्याप्त कर रहे हैं।एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार होता है। अन्तःचूचुक (रक्त वाहिकाओं का अस्तर) अधिक कुशल हो जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों को सख्त) को रोकने में मदद करता है।रक्तचाप गिरता है। हां, यहां तक कि 10 मिनट की पैदल दूरी पर रक्तचाप में मामूली कटौती हो सकती है।तनाव हार्मोन कम हो जाते हैं। कोर्टिसोल का स्तर डुबकी, और मूड-लिफ्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन किक में।प्रति सप्ताह 5 या 6 वॉक में जोड़ें, और आप एक संचयी प्रभाव को देख रहे हैं जो गंभीरता से हृदय-सुरक्षात्मक है।
दीर्घायु लिंक
एक 2021 अध्ययन JAMA Network Open में प्रकाशित पाया गया कि दिन में कुछ ही मिनटों के लिए चलने से (यहां तक कि छोटे विखंडू में टूट गया) ने हृदय की घटनाओं के जोखिम को 50%तक कम कर दिया। यह कई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के बराबर है।और भी अधिक आंख खोलने वाला? सबसे बड़ा दिल-स्वास्थ्य लाभ उन लोगों में देखा गया था जो बिना किसी आंदोलन से नहीं गए। यह मैराथन धावक नहीं थे जिन्होंने जोखिम में सबसे तेज गिरावट देखी – यह सोफे आलू थे जिन्होंने दोपहर के भोजन के बाद छोटी टहलने लगी।
क्यों चल रहा है हमेशा विजेता नहीं है
चलो दौड़ने का प्रदर्शन नहीं करते हैं – यह एक शक्तिशाली हृदय गतिविधि है और कई लोगों के लिए लाभ लाता है। लेकिन कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से संयुक्त मुद्दों, उच्च रक्तचाप, मोटापा, या पुराने तनाव वाले लोगों के लिए, वास्तव में दौड़ना वास्तव में उल्टा हो सकता है।यह कोर्टिसोल को स्पाइक्स करता है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट अस्थायी रूप से तनाव हार्मोन को बढ़ाते हैं। यह कभी -कभार ठीक है – लेकिन पहले से ही तनावग्रस्त व्यक्तियों में, यह दिल को तनाव दे सकता है।इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। शिन स्प्लिंट्स, घुटने का दर्द, प्लांटर फासिसाइटिस- ये सभी मनोरंजक धावकों में आम हैं, जिससे निष्क्रियता पूरी हो सकती है।यह कई के लिए अस्थिर है। आप किसी ऐसी चीज़ से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपको बेदम और खराश नहीं छोड़ती है।यह वह जगह है जहाँ चलना चमकता है: यह दयालु, gentler, और साथ रहना आसान है। 40 से अधिक लोगों के लिए, विशेष रूप से, चलना तनाव के बिना स्थायी हृदय स्वास्थ्य के लिए एक प्रवेश द्वार हो सकता है।
गुप्त चटनी? आवृत्ति और आनंद
आपका दिल सिर्फ प्रयास का जवाब नहीं देता है – यह नियमितता और भावना का जवाब देता है। अपने कुत्ते, अपने जीवनसाथी, या यहां तक कि एक पॉडकास्ट के साथ प्रतिदिन 10 मिनट की पैदल दूरी पर आपको प्यार है? वह दवा है।भोजन के बाद चलना भी अतिरिक्त लाभ लाता है। पोस्टप्रांडियल (बाद-आफ्टर-डे) वॉक ब्लड शुगर स्पाइक्स को कुंद कर सकता है, पाचन को कम कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए सोना हैं।जापान में, जहां हृदय रोग की दर काफी कम है, कार्यालय के कर्मचारियों को दोपहर के भोजन के बाद चलते हुए देखना आम है। यह “फिटनेस” के रूप में नहीं देखा जाता है – यह सिर्फ एक जीवन शैली है। वह मानसिकता पारी असली जीत हो सकती है।
क्या होगा अगर आपको दस मिनट नहीं मिल सकते हैं?
फिर पाँच खोजें। गंभीरता से। हाल ही में अध्ययन सिडनी विश्वविद्यालय से बाहर पाया गया कि जिन लोगों ने एक दिन में तीन छोटे 5 मिनट की सैर की, सुबह, दोपहर का भोजन, और शाम-रक्तचाप में सुधार और दिल की फिटनेस के एक मार्कर, मैक्स में सुधार।
दिल वास्तव में क्या चाहता है
चलो पीछा करते हैं। आपका दिल चाहता है:
- नियमित, सौम्य आंदोलन
- अराजकता के बजाय शांत
- ऑक्सीजन से भरपूर रक्त
- कम सूजन
- एक सुसंगत दिनचर्या
- समय बाहर, अधिमानतः एक पेड़ के नीचे या एक पक्षी के पास
वॉकिंग वह सब प्रदान करता है। और जब यह नियमित रूप से किया जाता है, विशेष रूप से हरे रंग की जगहों में, यह एक ध्यानपूर्ण अनुष्ठान में बदल जाता है जो न केवल आपके दिल, बल्कि आपके पूरे तंत्रिका तंत्र को लाभान्वित करता है।तो हाँ, अगर आप इसे प्यार करते हैं तो दौड़ें। लेकिन एक दूसरे के लिए यह विश्वास न करें कि दौड़ना दिल के स्वास्थ्य का एकमात्र रास्ता है। यदि आप आज की पेशकश कर सकते हैं, तो फुटपाथ के साथ 10 शांत मिनट हैं, आपका दिल आपको धन्यवाद देगा- क्विटली, कुशलता से और लंबी दौड़ में।चरम सीमाओं से ग्रस्त दुनिया में सादगी चुनने के बारे में कुछ गहरा विद्रोही है। और जब यह आपके दिल की बात आती है, तो डेटा स्पष्ट है: आपको पहाड़ों को जीतने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने सामने के दरवाजे से बाहर निकलने की जरूरत है।चाहे वह अपने बच्चे को स्कूल बस में ले जा रहा हो, अपने भवन के गलियारे के माध्यम से टहल रहा हो, या पॉडकास्ट खेलने के साथ अपने रसोई द्वीप को परिक्रमा कर रहा हो – 10 मिनट कोई मजाक नहीं हैं। वे हृदय सोना हैं।तो लेस अप। एक रिकॉर्ड का पीछा करने या एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हराने के लिए नहीं, बल्कि अपने दिल को याद दिलाने के लिए कि आप लंबे समय तक इसमें हैं-धीमी, स्थिर, 10-मिनट-एक-समय की तरह।अस्वीकरण:यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। किसी भी नए व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले हमेशा एक योग्य हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा हृदय की स्थिति या स्वास्थ्य चिंताएं हैं। व्यक्तिगत फिटनेस की आवश्यकताएं अलग -अलग हो सकती हैं, और एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। सामग्री वर्तमान अनुसंधान और विशेषज्ञ की राय पर आधारित है, लेकिन अपने डॉक्टर या कार्डियोलॉजिस्ट से व्यक्तिगत मार्गदर्शन को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। विवेक का उपयोग करें और सुरक्षा को प्राथमिकता दें।
