रात में ओवरथिंकिंग सोते हुए सो सकता है। यदि आपका मस्तिष्क बंद नहीं होगा, तो आप अकेले नहीं हैं; जब तकिए से टकराते हैं, तो लाखों लोग रेसिंग विचारों, चिंता और तनाव के साथ संघर्ष करते हैं। लेकिन नींद को एक रात की लड़ाई नहीं है। ये नौ मनोविज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ आपको अपने दिमाग को साफ करने, तनाव को कम करने और गोलियों या पूरक पर भरोसा किए बिना गहरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। श्वास तकनीकों को शांत करने से लेकर शक्तिशाली जर्नलिंग विधियों तक, ये आदतें सरल, प्राकृतिक और काम करने के लिए सिद्ध होती हैं। अपने सोने की दिनचर्या में एक या दो जोड़ने का प्रयास करें और अंत में शांतिपूर्ण नींद का आनंद लें जो आपके दिमाग और शरीर की जरूरत है।
रात में ओवरथिंकिंग को कैसे रोकें: 9 मनोवैज्ञानिक नींद की तकनीक
बिस्तर से पहले ब्रेन डंप
सोने से पहले अपने विचारों को लिखना मानसिक अव्यवस्था को साफ करने का एक शक्तिशाली तरीका है। अपने दिमाग, अधूरे कार्यों, भावनाओं, चिंताओं, या कल की टू-डू सूची में कुछ भी नीचे जाने के लिए पांच से दस मिनट बिताएं। यह मस्तिष्क डंप आपके विचारों को बंद करने में मदद करता है, आपको रात में उनके माध्यम से मानसिक रूप से साइकिल चलाने से रोकता है। एक बार कागज पर, वे आपके मस्तिष्क पर कब्जा करने की संभावना कम हैं, जिससे आप मानसिक रूप से हवा को हवा दे सकते हैं और आराम के लिए तैयार कर सकते हैं।
4-7-8 श्वास विधि का प्रयास करें
इस सरल श्वास पैटर्न में चार सेकंड के लिए नाक के माध्यम से साँस लेना, सात सेकंड के लिए सांस को पकड़े हुए, और आठ सेकंड के लिए मुंह के माध्यम से साँस लेना शामिल है। इस पद्धति का अभ्यास करने से आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, तनाव को कम कर देता है, और पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति से एक आराम से स्थानांतरित करने में मदद करता है। कुछ चक्रों के लिए ऐसा करना जल्दी से रेसिंग विचारों को शांत कर सकता है और आपके शरीर को इंगित कर सकता है कि यह सोने का समय है।
अभ्यास प्रगतिशील मांसपेशी छूट
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट में टेंसिंग और फिर एक समय में मांसपेशियों के समूहों को जारी करना, आपके पैरों से शुरू करना और ऊपर की ओर बढ़ना शामिल है। जैसा कि आप शारीरिक रूप से अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, आपका शरीर बिल्ट-अप तनाव और तनाव को कम करने लगता है। यह तकनीक आपको अधिक जागरूक होने में मदद करती है कि तनाव कैसे महसूस करता है और आपके शरीर को आराम करने के लिए सिखाता है, जिससे शांतिपूर्ण नींद की स्थिति में बहाव करना आसान हो जाता है।
कैलमिंग विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें
निर्देशित इमेजरी, या विज़ुअलाइज़ेशन आपकी कल्पना का उपयोग आपके दिमाग को कहीं शांति से ले जाने के लिए करता है। अपने आप को एक जंगल के माध्यम से चलना, समुद्र तट पर लेट, या एक शांत नदी के पास आराम कर रहा है। अपनी सभी इंद्रियों को संलग्न करने की कोशिश करें, आप क्या सुनते हैं, गंध करते हैं, या महसूस करते हैं? यह मानसिक कल्पना आपके मस्तिष्क को चिंतित विचारों से विचलित करती है, जिससे एक शांत वातावरण होता है जो गहरी विश्राम को प्रोत्साहित करता है।
शाम को पहले एक चिंता खिड़की सेट करें
यदि आप सोते समय ओवरथिंक या चिंता करते हैं, तो शाम को 15 मिनट पहले अपनी “चिंता खिड़की” के रूप में अलग सेट करने का प्रयास करें। इस समय का उपयोग लिखने के लिए या आपको क्या परेशान कर रहा है, इस पर प्रतिबिंबित करने के लिए। पहले से अपनी चिंताओं को संसाधित करके, आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए समस्या-समाधान में संलग्न नहीं होने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं तो रेसिंग विचारों की संभावना को कम करते हैं।
करना संज्ञानात्मक फेरबदल
संज्ञानात्मक फेरबदल चिंता लूप को रोकने के लिए एक विचित्र लेकिन प्रभावी तरीका है। “केला, तकिया, बादल, पुस्तक, दरवाजा” जैसी असंबंधित, यादृच्छिक वस्तुओं की सूची के बारे में सोचें। एक कथा बनाए बिना सूची को जारी रखें। यह आपके मस्तिष्क को चिंतित सोच से विचलित करता है और सपने देखने की यादृच्छिकता की नकल करता है, जिससे नींद में संक्रमण करना आसान हो जाता है।
एक आभार जर्नल रखें
बिस्तर से पहले, तीन चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। ये सरल हो सकते हैं, जैसे कि एक अच्छा भोजन, एक तरह का शब्द, या कुछ ऐसा जो आपने दिन के दौरान पूरा किया है। सकारात्मक अनुभवों पर अपना ध्यान केंद्रित करने से तनाव को कम करने, आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और सोने के लिए अधिक शांतिपूर्ण मानसिकता बनाने में मदद मिलती है।
एक भारित कंबल का उपयोग करें
भारित कंबल पूरे शरीर में कोमल, यहां तक कि दबाव प्रदान करते हैं, जो कम कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने में मदद करता है और सेरोटोनिन, शांत रसायन को बढ़ाता है। यह आरामदायक दबाव सुरक्षा और शांति की भावना पैदा करता है, चिंता या संवेदी संवेदनशीलता वाले लोगों को सोते समय अधिक गहराई से आराम करने में मदद करता है।
सोने से पहले नीली रोशनी से बचें
फोन, टीवी और लैपटॉप से नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकती है, हार्मोन जो आपके नींद-जागने वाले चक्र को नियंत्रित करता है। बिस्तर से कम से कम 30 मिनट पहले बिस्तर पर स्विच करना आपके मस्तिष्क को यह पहचानने में मदद करता है कि यह नीचे हवा का समय है। इसके बजाय, स्वाभाविक रूप से आराम करने के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक भौतिक पुस्तक, स्ट्रेचिंग, या ध्यान करने का प्रयास करें।नियमित अभ्यास के साथ, ये सरल सोने की आदतें आपको अपने दिमाग को शांत करने, अपने शरीर को आराम करने और तेजी से सो जाने में मदद कर सकती हैं। एक या दो चुनें जो आपके साथ प्रतिध्वनित हो और उन्हें अपनी रात के समय की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं; आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप कितना बेहतर सोते हैं।यह भी पढ़ें: 19 अंडररेटेड हेल्दी फूड्स आपको अधिक बार खाना चाहिए
