दुनिया भर में लाखों लोग इंसुलिन प्रतिरोध के साथ संघर्ष करते हैं, एक ऐसी स्थिति जहां कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं। यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुराने स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है। इंसुलिन एक आवश्यक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। हालांकि, जब अग्न्याशय उच्च रक्त शर्करा का पता लगाता है, तो यह प्रतिरोध को दूर करने और आपके रक्त शर्करा को नीचे लाने के प्रयास में अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। समय के साथ, यह ओवरप्रोडक्शन सिस्टम को समाप्त कर सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप इसे उलट सकते हैं। यहां इंसुलिन प्रतिरोध को स्वाभाविक रूप से उलटने के लिए पांच प्रभावी, साक्ष्य-आधारित तरीके हैं। अधिक नींद करें हाँ यह सही है। खराब नींद कम इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ी है। लेकिन अच्छी खबर है, अध्ययन करते हैं पाया है कि खोई हुई नींद को पकड़ने से इन प्रभावों को उलटने और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कम से कम 7 से 9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद के लिए लक्ष्य करें। एक सुसंगत नींद अनुसूची बनाए रखने की कोशिश करें। कुछ स्लीप हाइजीन प्रैक्टिस, जैसे कि बिस्तर समय को कम से कम दो घंटे पहले बिस्तर से सीमित करना और एक आरामदायक बेडरूम का वातावरण बनाना, मदद कर सकता है।कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ पूरे खाद्य पदार्थ खाएं
एक अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक आहार से चिपके रहना महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी से युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें। इसके बजाय, सब्जियों, फल, फलियां, नट, बीज और साबुत अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। फाइबर-समृद्ध और कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थ खाने से पाचन धीमा हो सकता है और इंसुलिन स्पाइक्स को कम कर सकते हैं। एक भूमध्यसागरीय आहार, सब्जियों, स्वस्थ वसा जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध)जैतून का तेल, नट), और दुबला प्रोटीन, भी है जुड़ा हुआ बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और कम सूजन के साथ। व्यायाम
हाँ यह सही है। नियमित व्यायाम, विशेष रूप से एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का मिश्रण, मदद कर सकता है। काम करने से मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज अपटेक में सुधार होता है और इस तरह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि (जैसे, तेज चलना, साइकिल चलाना) प्राप्त करने का प्रयास करें। शक्ति प्रशिक्षण के 2-3 सत्र (जैसे, बॉडीवेट एक्सरसाइज, वेट) को इसमें जोड़ा जा सकता है। भोजन के बाद चलना रक्त शर्करा को काफी कम कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में 20-40%तक सुधार कर सकता है। वजन कम करना
इंसुलिन प्रतिरोध आपके शरीर के वजन का संकेत है जो इष्टतम वजन से अधिक है। एक स्वस्थ वजन और शरीर की संरचना को बनाए रखने पर ध्यान दें। अतिरिक्त शरीर में वसा, विशेष रूप से अंगों के चारों ओर वसा, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। शरीर के वजन का 5-10% भी खोने से इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हो सकता है। आहार परिवर्तन करने और व्यायाम जोड़ने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययन करते हैं लगातार दिखाया गया है कि वजन कम करना पेट की वसा को खोने का एक प्रभावी तरीका है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास की अपनी संभावना को कम कर सकता है।तनाव को कम करें और प्रबंधित करें
क्रोनिक स्ट्रेस इंसुलिन प्रतिरोध के पीछे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है। लगातार तनाव कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है, एक हार्मोन जो बढ़ सकता है खून में शक्कर और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देना। ध्यान, गहरी श्वास और जर्नलिंग जैसी माइंडफुलनेस प्रैक्टिस का अभ्यास करना तनाव को प्रबंधित करने और अपने इंसुलिन के स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकता है।
