अधिकांश छात्र अब बुद्धि की कमी की शिकायत नहीं करते। वे कुछ सूक्ष्म और अधिक परेशान करने वाली बात की शिकायत करते हैं: एक पृष्ठ, एक व्याख्यान, या यहां तक कि विचार की एक पंक्ति के साथ बने रहने में असमर्थता। ध्यान नाटकीय रूप से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे कम होता है – सूचनाओं, नींद की कमी और एक साथ कई काम करने के शांत दबाव के बीच।आम धारणा के विपरीत, ध्यान कोई निश्चित गुण नहीं है। संज्ञानात्मक विज्ञान ने लगातार दिखाया है कि यह कम समय सीमा में भी प्रतिक्रियाशील है। वास्तव में, कई नियंत्रित अध्ययन दर्शाते हैं कि मापने योग्य सुधार पांच से दस दिनों के भीतर दिखाई दे सकते हैं – बशर्ते आदतें यह लक्षित करें कि वास्तव में मस्तिष्क में ध्यान कैसे कार्य करता है।आगे जो दिखाया गया है वह उत्पादकता जांच सूची नहीं है, बल्कि प्रयोगशालाओं में क्या काम हुआ है उसका एक नक्शा है – और छात्रों को इतनी जल्दी अंतर क्यों महसूस होता है।
एक बार में 10 मिनट अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करें
अधिकतर छात्र जिस चीज़ को दोषपूर्ण ध्यान अवधि समझ लेते हैं वह अक्सर अव्यवहारिक होती है। मन इसलिए नहीं भटकता कि वह कमज़ोर है, बल्कि इसलिए भटकता है क्योंकि उसे रुकावट का जवाब देने के बजाय वापस लौटने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।यह वह जगह है जहां लघु-रूप की जागरूकता साहित्य में आध्यात्मिक आयात के रूप में नहीं, बल्कि एक संज्ञानात्मक पूर्वाभ्यास के रूप में प्रवेश करती है। विश्वविद्यालय के छात्रों पर सावधानीपूर्वक नियंत्रित प्रयोग में, न्यूरोसाइंटिस्ट यी-युआन तांग और उनके सहयोगियों ने पाया कि पांच दिनों के 20 मिनट के एकीकृत शरीर-दिमाग प्रशिक्षण ने कार्यकारी ध्यान में काफी सुधार किया, जिसे अटेंशन नेटवर्क टेस्ट के माध्यम से मापा गया। में प्रकाशित राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाहीअध्ययन से पता चला कि छात्र प्रतिस्पर्धी उत्तेजनाओं के बीच संघर्ष को हल करने में तेज़ हो गए – गहन सामग्री को पढ़ने या लंबे तर्क का पालन करते समय बहुत ही कौशल की आवश्यकता होती है जो बात ध्यान आकर्षित करती है वह अवधि नहीं, बल्कि गति है। इसी तरह के लाभ बाद के एक अध्ययन में दिखाई देते हैं चेतना और अनुभूतिजहां केवल चार दिनों के संक्षिप्त माइंडफुलनेस अभ्यास से उन वयस्कों में निरंतर ध्यान और कामकाजी स्मृति में सुधार हुआ, जिन्होंने पहले कभी ध्यान नहीं किया था। इससे भी अधिक प्रति-सहज ज्ञान युक्त साक्ष्य है मानव तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्स. केवल 10 मिनट के माइंडफुलनेस सत्र से नौसिखियों में ध्यान-कार्य की सटीकता में उल्लेखनीय सुधार हुआ। लेखकों का तर्क है कि मस्तिष्क शांति की प्रतीक्षा नहीं करता; यह दोहराव पर प्रतिक्रिया करता है – बार-बार ध्यान देने और वापस लौटने की क्रिया (नॉरिस एट अल।, 2018)। छात्रों के लिए, यह एक शांत बदलाव की व्याख्या करता है जिसे कई लोग सप्ताह के अंत तक नोटिस करते हैं: कम विकर्षण नहीं, बल्कि छोटी अनुपस्थिति। पेज वापस लड़ना बंद कर देता है।10 दिवसीय परीक्षण: अगले 10 दिनों के लिए, में बैठें एक ही स्थान पढ़ाई से पहले 10 मिनट के लिए. प्रत्येक दिन, केवल एक पंक्ति लिखें: “मेरे दिमाग को भटकने में कितना समय लगा – और यह कितनी जल्दी वापस आ गया?” यहां, आप शांति का पीछा नहीं कर रहे हैं; आप अपना स्वयं का ध्यान डेटा एकत्र कर रहे हैं।
अपने फोन को दूसरे कमरे में निर्वासन पर रख दें
आधुनिक अध्ययन स्थान शायद ही कभी मौन रहता है। ऐसा प्रतीत होने पर भी, डेस्क पर औंधे मुंह पड़ा हुआ फोन संभावना से गुनगुनाता है, ध्यान पर एक अव्यक्त खिंचाव।जो तब से एक मूलभूत पेपर बन गया है, उसमें व्यवहार वैज्ञानिक एड्रियन वार्ड और उनके सहयोगियों ने प्रदर्शित किया है कि किसी के स्मार्टफोन की मात्र उपस्थिति उपलब्ध संज्ञानात्मक क्षमता को कम कर देती है। में प्रकाशित नियंत्रित प्रयोगों में उपभोक्ता अनुसंधान एसोसिएशन के जर्नलविश्वविद्यालय के छात्रों ने कामकाजी-स्मृति और तर्क कार्यों में काफी खराब प्रदर्शन किया जब उनके फोन दिखाई दे रहे थे, भले ही डिवाइस बंद थे और अछूते थे। प्रदर्शन में तभी सुधार हुआ जब फोन को दूसरे कमरे में रखा गया। निहितार्थ परेशान करने वाला है: व्यवहार अनुशासित दिखने पर भी ध्यान भटक जाता है।सूचनाएं घाव को और गहरा कर देती हैं. में एक अध्ययन प्रायोगिक मनोविज्ञान पाया गया कि किसी अधिसूचना ध्वनि या कंपन को बिना प्रतिक्रिया दिए सुनने से निरंतर ध्यान में तेज गिरावट आती है और त्रुटि दर में वृद्धि होती है। ये व्यवधान फ़ोन को सक्रिय रूप से जाँचने के बराबर हैं। फोन-मुक्त अध्ययन सत्रों के दौरान छात्र अक्सर अचानक स्पष्टता का अनुभव करते हैं, यह प्रेरणा की वापसी नहीं है; यह संज्ञानात्मक भारोत्तोलन है। यहाँ मौन, अनुपस्थिति नहीं है। यह पुनर्स्थापना है.10 दिवसीय परीक्षण: 10 दिनों के लिए अपने फोन को एक घंटे के लिए दूसरे कमरे में चार्ज करके छोड़ दें। मेज पर एक एनालॉग घड़ी के साथ अध्ययन करें, और जब भी आपका फोन उठाने का मन हो तो अपनी नोटबुक पर एक टिक लगा दें। दिन 10 के अंत में, टिकों को गिनें। वह नंबर आपकी अदृश्य नाली है.
अगली कॉफ़ी से नहीं, नींद से ध्यान हटाएँ
कुछ आदतें नींद की कमी की तुलना में ध्यान को अधिक अदृश्य रूप से नुकसान पहुंचाती हैं, और कुछ इसे अधिक तेजी से सुधारती हैं। नींद के शोधकर्ताओं ने लंबे समय से तर्क दिया है कि ध्यान और सतर्कता नींद के बोझ के तहत सबसे पहले संज्ञानात्मक कार्यों में से एक है – और नींद में सुधार होने पर सबसे पहले ठीक होने में से एक है। में प्रकाशित एक अध्ययन में नींदशोधकर्ताओं ने लगातार छह रातों की नींद के विस्तार के प्रभावों की जांच की। जिन प्रतिभागियों ने बिस्तर पर अपना समय बढ़ाया, उन्होंने दीर्घकालिक सर्कैडियन परिवर्तन शुरू होने से पहले ही निरंतर ध्यान और प्रतिक्रिया समय में उल्लेखनीय सुधार दिखाया।छात्रों के लिए प्रासंगिकता प्रयोगशाला स्थितियों को प्राप्त करने में नहीं, बल्कि प्रतिक्रिया की गति में निहित है। ध्यान वापस आने के लिए महीनों तक इंतजार नहीं करना पड़ा, इसने कुछ ही दिनों में प्रतिक्रिया दे दी।किशोर समान पैटर्न दिखाते हैं। में एक अध्ययन नींद की दवा पाया गया कि किशोरों में अल्पकालिक नींद के विस्तार से दिन की सतर्कता और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में सुधार हुआ, जिससे इस विचार को बल मिला कि मस्तिष्क को संपूर्ण नींद की आवश्यकता नहीं है – केवल कम कर्ज – अधिक स्थिरता से कार्य करना।छात्रों के लिए, यह थकावट को दूर करता है। अध्याय कठिन लगता है इसलिए नहीं कि यह वैचारिक रूप से कठिन है, बल्कि इसलिए क्योंकि दिमाग उधार के समय पर काम कर रहा है।10 दिवसीय परीक्षण: अपने जागने का समय निश्चित करें, 10 रातों के लिए सोने का समय 30-45 मिनट पहले कर लें। प्रत्येक सुबह, 10 में से केवल एक चीज़ को रेटिंग दें: “अपना पहला गंभीर कार्य शुरू करना कितना कठिन था?” यदि संख्या चुपचाप बढ़ती है, तो आपने वह साबित कर दिया है जो प्रयोगशालाएं पहले से ही जानती हैं: आधे घंटे की नींद महत्वाकांक्षा के एक अतिरिक्त कप को हरा देती है।
20 मिनट तक तेजी से चलें, फिर सबसे कठिन अध्याय खोलें
अस्पष्ट सलाह को छोड़कर, फोकस के बारे में बातचीत में व्यायाम शायद ही कभी शामिल होता है। तंत्रिका विज्ञान कहीं अधिक सटीक है। 2023 में एक अध्ययन वैज्ञानिक रिपोर्ट जांच की गई कि एरोबिक व्यायाम के एक चरण के तुरंत बाद ध्यान पर क्या प्रभाव पड़ता है। न्यूरोइमेजिंग का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम ने विकर्षणों को दबाते हुए प्रासंगिक जानकारी को प्राथमिकता देने की मस्तिष्क की क्षमता को बढ़ाया – ध्यान कार्यों के दौरान एक क्लीनर सिग्नल-टू-शोर अनुपात। महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रभाव गहन वर्कआउट तक ही सीमित नहीं था। 2024 का एक पेपर भी इसमें है वैज्ञानिक रिपोर्टपता चला कि हल्की तीव्रता वाले व्यायाम के पूरा होने के तुरंत बाद युवा वयस्कों में सतर्कता और ध्यान की सटीकता में सुधार हुआ। छात्रों के लिए, आंदोलन अनुशासन की तरह कम और तैयारी की तरह अधिक काम करता है। सबसे कठिन अध्याय तब अधिक स्वेच्छा से खुलता है जब मस्तिष्क को पहले से ही तैयार होने के लिए प्रेरित किया जा चुका हो।10 दिवसीय परीक्षण: 10 दिनों के लिए, किसी ऐसे विषय या विषय के साथ 20 मिनट की तेज सैर करें जिसे समझना आपके लिए कठिन है। प्रत्येक सत्र के बाद दो बातों पर ध्यान दें: ठीक से “इसमें शामिल होने” में लगने वाला समय और आप एक ही पंक्ति को कितनी बार दोबारा पढ़ते हैं। यदि दोनों संख्याएँ गिरती हैं, तो वह आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स है, प्रेरणा नहीं, जो काम कर रही है।
