रनिंग व्यायाम के सबसे आम, आसानी से सुलभ और लोकप्रिय रूपों में से एक है। इसे शुरू करना बहुत आसान है, कुछ रनिंग गियर को छोड़कर और दोनों लिंग और सभी आयु समूहों के लिए उपयुक्त है। लोग कई कारणों से चलते हैं: स्वास्थ्य, तनाव राहत, वजन नियंत्रण, सामाजिक संबंध, या व्यक्तिगत चुनौती। ये प्रेरणाएं इस प्रक्रिया में अपने स्वास्थ्य को आकार देती हैं, हम कितनी बार और तीव्रता से चलते हैं। चल रही प्रेरणा संक्रामक है। हालांकि, एक चेतावनी है; हालांकि लंबी दूरी के धावकों को अक्सर विशेष रूप से फिट के रूप में देखा जाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। वास्तव में, सीमा को बहुत दूर धकेलने से लाभ कम हो सकते हैं। सही संतुलन को हड़ताली शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए एक दीर्घकालिक सहयोगी बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।जब कोई उठता है और सड़क से टकराता है, तो शरीर में तेजी से परिवर्तन होता है। सांस लेना गहराई से, हृदय गति बढ़ जाती है, चयापचय में वृद्धि होती है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और मस्तिष्क में अत्यधिक रक्त प्रवाह होता है। धीरज से परे, यह कई मायनों में शरीर में मदद करता है।
दौड़ने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ
रनिंग से गंभीर दिल और दीर्घायु लाभ होता है। आपको अपने दिल को फिट रखने के लिए लंबी दूरी नहीं चलानी है। यहां तक कि कम मात्रा में रन- दिन में 5-10 मिनट तक – हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को 45%तक काट सकता है। वास्तव में, प्रति सप्ताह अनुशंसित 75 मिनट से कम चलने से अभी भी औसत दर्जे का स्वास्थ्य सुधार प्रदान करता है।अध्ययन करते हैं सभी गति और तीव्रता के धावकों को दिखाया गया है कि वे गैर-धावकों की तुलना में अधिक समय तक रहते हैं। जो लोग प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक दौड़ते हैं, उन्हें अभी भी लाभ मिलता है। हालांकि, अत्यधिक उच्च तीव्र दौड़ में बेहतर रिटर्न नहीं मिल सकता है, बल्कि कुछ मामलों में, यह स्वास्थ्य जोखिमों को बढ़ा सकता है।महत्वपूर्ण रूप से, समय के साथ निरंतर चलने से सभी कारण मृत्यु दर को कम करने पर सबसे बड़ा प्रभाव दिखाया गया है। लेकिन यहां तक कि आंतरायिक या कम लगातार चलने में मदद मिल सकती है।शारीरिक रूप से, चल रहा है कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को बढ़ाता है-दीर्घकालिक स्वास्थ्य का एक प्रमुख भविष्यवक्ता। बेहतर रक्तचाप, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल कुछ प्रलेखित लाभ हैं। साप्ताहिक रूप से चलने के प्रत्येक 30 अतिरिक्त मिनटों के साथ, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस काफी चढ़ता है।आइए विभिन्न अंग प्रणालियों पर चलने के लाभों को देखें।
हृदय स्वास्थ्य
रनिंग कार्डियक हेल्थ को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह हृदय दक्षता बढ़ाने में मदद करता है। दौड़ने से हृदय को मजबूत होता है, जिससे यह रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने और ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में सक्षम होता है। यह परिसंचरण में सुधार और हृदय पर तनाव को कम करके रक्तचाप को कम करता है। रन “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है, जबकि “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। अध्ययन करते हैं दिखाया गया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ने से, हृदय के दौरे या स्ट्रोक जैसे हृदय रोगों के विकास के जोखिम को काफी कम कर देता है। साप्ताहिक रूप से चलने के प्रत्येक 30 अतिरिक्त मिनटों के साथ, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में काफी सुधार होता है।
वज़न प्रबंधन
रनिंग वजन कम करने और कैलोरी को कुशलता से जलाकर एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। रनिंग कम समय में कैलोरी की एक उच्च संख्या में जलता है, वजन घटाने या वजन के रखरखाव में सहायता करता है। लंबे समय तक चलने से शरीर की निचली मांसपेशियों को टोन और मजबूत किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों और चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है। रनिंग किसी को वर्कआउट खत्म करने के बाद भी चयापचय को बढ़ाकर शरीर में वसा को कम करने में मदद करता है।
मानसिक स्वास्थ्य लाभ
रनिंग एक महान तनाव बस्टर है। रनिंग की दोहराव गति एंडोर्फिन (“फील-गुड” हार्मोन) की रिहाई को ट्रिगर करती है, तनाव को कम करती है और भलाई की भावना को बढ़ावा देती है। अध्ययन करते हैं दिखाया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ने से चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। यह मूड को बढ़ावा देते हुए कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। रनिंग को मेमोरी, फोकस और समग्र संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जो संभावित रूप से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करता है।
अस्थि और संयुक्त स्वास्थ्य
दौड़ने से हड्डियों को मजबूत होता है और सही और मॉडरेशन में किए जाने पर संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार होता है। रनिंग हड्डी के घनत्व को बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, रनिंग वास्तव में संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से घुटनों और कूल्हों में, श्लेष द्रव के उत्पादन को उत्तेजित करके। रनिंग मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन में संयोजी ऊतक की लोच और ताकत को बढ़ाता है, जो चोट को रोक सकता है। हालांकि, ट्रेडमिल पर अतिरिक्त रन और रन घुटने के जोड़ पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं।
प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना
नियमित रूप से चलने से श्वेत रक्त कोशिका उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है और शरीर को संक्रमणों से बेहतर तरीके से लड़ने में मदद मिलती है। रनिंग से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली अधिक कुशलता से कार्य करती है।
बढ़ा हुआ जीवनकाल
कई अध्ययनों से पता चलता है कि चलने से लंबी उम्र बढ़ सकती है। हृदय रोगों में प्रगति में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि धावक, औसतन, गैर-धावकों की तुलना में तीन साल लंबे रहते थे। इसके पीछे का कारण समग्र हृदय लाभ और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का कम जोखिम है।
फेफड़े की क्षमता में सुधार
रनिंग फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है और डायाफ्राम और फेफड़ों को मजबूत करके श्वसन कार्य को बढ़ाता है। नियमित रूप से चलने से ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करके फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है, जो कि फेफड़े व्यायाम के दौरान प्रक्रिया कर सकते हैं।रनिंग से आत्मसम्मान और समग्र आत्मविश्वास पर भारी प्रभाव पड़ सकता है। चलाने के माध्यम से शारीरिक चुनौतियों पर काबू पाने के परिणामस्वरूप अक्सर उपलब्धि और आत्म-मूल्य की भावना बढ़ जाती है। कई धावक अपने शरीर की छवि के बारे में बेहतर महसूस कर रहे हैं। दौड़ना, विशेष रूप से समूहों में, समुदाय की भावना प्रदान करता है। रनिंग क्लब और समूह धावक को प्रेरणा, समर्थन और सामाजिक संपर्क देते हैं, जिससे यह अन्य फिटनेस उत्साही लोगों को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। एक सुसंगत चल रहे दोस्त होने से एक धावक को प्रेरित करने और रन को अधिक सुखद बनाने में मदद मिल सकती है।रनिंग का आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर उल्लेखनीय सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आइए समझें कि कैसे दौड़ना संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, उम्र से संबंधित गिरावट से बचाता है, और मानसिक कल्याण में सुधार कर सकता है:
1। स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है
यह हिप्पोकैम्पस की मात्रा बढ़ाता है। हिप्पोकैम्पस, स्मृति और सीखने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क का एक हिस्सा है, जो नियमित व्यायाम के साथ आकार में वृद्धि कर सकता है जैसे कि दौड़ते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम न्यूरोजेनेसिस (नए न्यूरोनल नेटवर्क की वृद्धि) को बढ़ावा देता है। नियमित धावक स्मृति कार्यों पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं और मस्तिष्क में बेहतर रक्त प्रवाह और बढ़ाया न्यूरोप्लास्टी के कारण तेजी से याद करते हैं। रनिंग मस्तिष्क की विकर्षणों को फ़िल्टर करने की क्षमता को बढ़ाकर ध्यान अवधि और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है।
2। न्यूरोप्लास्टी को बढ़ावा देता है
रनिंग न्यूरॉन्स के बीच नए कनेक्शन बनाने में मदद करता है, समय के साथ मस्तिष्क की अनुकूलन, सीखने और बदलने की क्षमता में सुधार करता है। इस प्रक्रिया को न्यूरोप्लास्टी के रूप में जाना जाता है। न्यूरोप्लास्टी मस्तिष्क को अधिक लचीला बनने में सक्षम बनाता है, जिससे नई जानकारी सीखना आसान हो जाता है और जीवन के सभी पहलुओं में परिवर्तन के लिए अनुकूल होता है।
3। रनिंग अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश के प्रकारों के जोखिम को कम करता है
अध्ययनों से पता चलता है कि चल रहा है, अल्जाइमर रोग की शुरुआत में देरी या रक्त प्रवाह में सुधार और मस्तिष्क की मात्रा में वृद्धि करके मनोभ्रंश के अन्य रूपों को रोक सकता है। एरोबिक व्यायाम को पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जोड़ा गया है। दौड़ना मस्तिष्क की समग्र दक्षता को बढ़ाता है, जिससे लोगों को तेज, मानसिक रूप से चुस्त और स्वतंत्र रहने में मदद मिलती है।
4। मनोदशा और मानसिक स्पष्टता को बढ़ाता है
रन के दौरान, मस्तिष्क एंडोर्फिन -केमिकल जारी करता है जो खुशी को बढ़ावा देता है और तनाव को कम करता है। यह “रनर हाई” एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है जो चिंता या अवसाद की भावनाओं का मुकाबला कर सकता है। यह एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य कर सकता है, सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करके आपकी मानसिक भलाई में सुधार कर सकता है। दौड़ने की दोहरावदार गति बेहतर मानसिक स्पष्टता और समस्या को सुलझाने की क्षमता की अनुमति दे सकती है।
5। नींद और मानसिक वसूली में सुधार करता है
रनिंग सर्कैडियन लय (शरीर के प्राकृतिक नींद-जाग चक्र) को विनियमित करने में मदद करके नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है। यह गहरी, अधिक पुनर्स्थापनात्मक नींद की ओर जाता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लगातार शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क को तनाव से उबरने में मदद करती है।
6। कार्यकारी कार्य में सुधार करता है
रनिंग प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के कार्य में सुधार करता है, मस्तिष्क का क्षेत्र उच्च-स्तरीय संज्ञानात्मक कार्यों जैसे निर्णय लेने, योजना और आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार है। नियमित धावकों में बेहतर निर्णय लेने के कौशल होते हैं, जिसमें अधिक स्पष्ट रूप से और तार्किक रूप से दबाव में सोचने की क्षमता भी शामिल है।
7। मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) को बढ़ाता है
रनिंग को BDNF के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, एक प्रोटीन जो न्यूरॉन्स के अस्तित्व, विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। BDNF के उच्च स्तर सीखने और स्मृति में सुधार करते हैं और मस्तिष्क को न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाते हैं।
8। भावनात्मक भलाई को बढ़ावा देता है
रनिंग सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड, भूख और नींद को विनियमित करने में मदद करता है। उच्च सेरोटोनिन का स्तर अधिक स्थिर मूड और अवसाद की भावनाओं को कम कर सकता है।
9। समूह चलाने के सामाजिक और मानसिक लाभ
चल रहे समूहों या घटनाओं में भाग लेने से सामाजिक संपर्क के माध्यम से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है। कामरेडरी, सपोर्ट और साझा उपलब्धि की भावना किसी की भावना को बढ़ा सकती है और भावनात्मक और भावनात्मक भलाई की भावना को बढ़ा सकती है। यह सकारात्मक प्रतिक्रिया लूप एक मजबूत, लचीला मानसिकता बनाने में मदद कर सकता है।
सुरक्षित और प्रभावी रनिंग के लिए टिप्स:
वार्म-अप और कूल डाउन: मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए एक गतिशील वार्म-अप के साथ शुरू करें और चोट के जोखिम को कम करने के लिए कूल-डाउन के साथ रन को समाप्त करें।उचित रनिंग गियर। रनिंग शूज़, टी शर्ट, शॉर्ट्स की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें। अनुचित चयन के परिणामस्वरूप चोटों या चैफिंग हो सकती है।अपने आप को गति दें: धीमी गति से शुरू करें और धीरे -धीरे ओवरट्रेनिंग या चोट से बचने के लिए अपने रनों की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। प्रत्येक धावक की अलग -अलग क्षमता होती है। सहकर्मी दबाव के लिए धनुष मत करो। इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।अपने शरीर को सुनें: अपने रनों के दौरान या बाद में किसी भी असुविधा या दर्द पर ध्यान दें, और आवश्यक होने पर आराम करें।हाइड्रेट और ईंधन ठीक से: सुनिश्चित करें कि आप अपने रन से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रह रहे हैं, और बाद में एक स्वस्थ स्नैक के साथ ईंधन भरते हैं।एक निवारक स्वास्थ्य जांच करें। यदि आप 40 साल से ऊपर हैं और चलना शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो स्वास्थ्य जांच करें और साफ हो जाएं।
चाबी छीनना
रनिंग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करता है। यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है, वजन प्रबंधन में सहायता करता है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है, और एक सकारात्मक मानसिक स्थिति को बढ़ावा देता है। रनिंग एक सुलभ और अत्यधिक लाभकारी व्यायाम है।दौड़ने के मस्तिष्क के लाभ गहन हैं, बेहतर स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य से लेकर बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, भावनात्मक लचीलापन और दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य तक। नियमित रनिंग रसायनों की रिहाई को बढ़ावा देने में मदद करता है जो मस्तिष्क के विकास, स्मृति और भावनात्मक संतुलन का समर्थन करते हैं, जिससे यह एक तेज और स्वस्थ दिमाग को बनाए रखने के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक है।पुरस्कारों को वापस लेने के लिए एक मैराथनर होने की आवश्यकता नहीं है। एक दिन में बस कुछ ही मिनटों में स्थायी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। संक्षेप में: एक स्वस्थ दिल, तेज दिमाग और लंबे जीवन के लिए, दौड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। चाहे आप एक आकस्मिक जोगर हों या एक अनुभवी मैराथन धावक, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर चलने के सकारात्मक प्रभाव व्यापक हैं। चोटों से सावधान रहें, रन से पहले गर्म करें और धार्मिक रूप से रन के बाद ठंडा करें। अपनी सीमाओं को जानें। एक खुश और सुरक्षित चल रहा है।डॉ। प्रो। सूर्यनारायण शर्मा पीएम, वरिष्ठ सलाहकार न्यूरोलॉजिस्ट और स्ट्रोक विशेषज्ञ, अपोलो हॉस्पिटल्स, बैनरघट्टा रोड, बैंगलोर
