जब हृदय स्वास्थ्य की बात आती है तो खाना पकाने के तेल बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं, फिर भी कुछ फैसले चुपचाप धमनियों में रुकावट और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याओं की संभावना को बढ़ा देते हैं। दशकों के अध्ययनों ने पुष्टिकारक रूप से कुछ तेलों का दस्तावेजीकरण किया है, जो या तो ट्रांस वसा, अतिरिक्त ओमेगा-6-या बहुत अधिक संतृप्त वसा से भरे होते हैं, जो सूजन और हृदय रोग को बढ़ावा देते हैं। अच्छी खबर यह है कि आपके दिल की सुरक्षा के लिए बस कुछ बहुत ही सरल बदलावों और स्मार्ट आदतों की जरूरत है।
सबसे ख़राब तेल और उनके पीछे का विज्ञान
रिफाइंड बीज तेल खतरे की सूची में सबसे ऊपर हैं। सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, कुसुम और बिनौला तेल के बारे में सोचें। इनमें उच्च मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड, विशेष रूप से लिनोलिक एसिड होता है। ए ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में 2018 की समीक्षा इस बात पर प्रकाश डाला गया कि परीक्षणों में संतृप्त वसा को ऐसे तेलों से बदलने से वास्तव में कोरोनरी हृदय रोग की दर में वृद्धि हुई है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ से जुड़े एक अलग अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -6 के उच्च सेवन से दीर्घकालिक धमनी क्षति हुई। जब बार-बार गरम किया जाता है – जैसे कि गहरे तलने के साथ – तो वे हानिकारक यौगिक बनाएंगे जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त-वाहिकाओं की कठोरता को खराब कर देंगे, ऐसा एक अध्ययन में कहा गया है। 2014 पबमेड-विश्लेषण।पाम तेल और नारियल तेल बीच में हैं। दोनों में मक्खन के समान ही संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है। ए 2021 अध्ययन पीएमसी में खाना पकाने वाले वसा की तुलना की गई और बताया गया कि ताड़ और नारियल ने जैतून के तेल जैसे विकल्पों की तुलना में कुल मृत्यु दर को अधिक बढ़ा दिया है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों का कहना है कि ये वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं – खराब प्रकार का कोलेस्ट्रॉल जो धमनियों में प्लाक बनाता है। जबकि नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रशंसक हैं, शोध से पता चलता है कि बड़ी मात्रा में सेवन करने पर भी यह कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।
फिर हाइड्रोजनीकृत तेल हैं, जैसे वनस्पति घी या डालडा, जो प्रसंस्कृत स्नैक्स और तले हुए खाद्य पदार्थों में बहुत आम है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा सबसे अवांछित होते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार- ट्रांस वसा न केवल एलडीएल को बढ़ाता है, बल्कि यह एचडीएल, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जो धमनियों को खोलता है। न्यूयॉर्क रेस्तरां प्रतिबंधों पर 2016 के एक ऐतिहासिक अध्ययन ने यह साबित कर दिया: ट्रांस वसा में कटौती से हृदय संबंधी मौतों में 6.2 प्रतिशत की गिरावट आई। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, शीर्ष आहार जोखिम कारक ट्रांस फैट को कहते हैं, जबकि मेटा-विश्लेषणों ने दिल के दौरे और सर्व-मृत्यु दर से इसके संबंध की पुष्टि की है।
क्यों दिल को नुकसान पहुंचाते हैं ये तेल?
शरीर को वसा के संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन आधुनिक आहार में बीज के तेल से प्राप्त ओमेगा-6 की अधिकता होती है जबकि ओमेगा-3 की कमी हो जाती है। ऐसा असंतुलन हृदय रोग की जड़ में पुरानी सूजन को जन्म देता है। ए जॉन्स हॉपकिन्स से 2025 की समीक्षा इस परिवर्तन के लिए बीज तेलों को कैसे दोषी ठहराया गया है, इस पर कई दशकों के डेटा का सारांश दिया गया है। रिफ़ाइनिंग प्रक्रियाएँ एंटीऑक्सीडेंट को ख़त्म कर देती हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ा देती हैं, जो उच्च ताप स्थितियों में तेलों को अस्थिर बना देता है। ताड़ के दबाव से संतृप्त वसा लीवर पर अधिक मात्रा में जमा हो जाती है, जिससे यह रक्त में अधिक कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने के लिए मजबूर हो जाता है। ट्रांस वसा विशिष्ट रूप से विषैले होते हैं – कोशिका झिल्लियों में हस्तक्षेप करते हैं, रक्त के थक्के जमने को बढ़ावा देते हैं।
कैसे बचें और समझदारी से बदलाव करें
परिष्कृत बीज तेल छोड़ें; पैकेज में आने वाले खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें। तलने के लिए तेल का पुन: उपयोग न करें क्योंकि इस प्रक्रिया में यह विषाक्त पदार्थों का निर्माण करता है। सलाद और धीमी आंच पर खाना पकाने के लिए एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल का उपयोग करें; अध्ययनों में इसके मोनोअनसैचुरेटेड वसा ने मृत्यु दर में 19 प्रतिशत की कटौती की। दूसरा सरसों का तेल है, जो भारत में लोकप्रिय है, जो अतिरिक्त रोगाणुरोधी लाभों के साथ समान लाभों का दावा कर सकता है। मूंगफली या कोल्ड-प्रेस्ड तिल अपने स्थिर वसा के कारण स्टर-फ्राई के रूप में काम करते हैं। सीमित मात्रा में घी बिना हाइड्रोजनीकरण के जोखिम के स्वाद बढ़ाता है। पोषक तत्वों को संतुलित करने और मछली या अलसी जैसे ओमेगा-3 के स्रोतों के साथ मिलाने के लिए तेलों को घुमाएँ। कम आंच पर पकाएं; भाप में पकाएँ या अधिक बेक करें और तले हुए स्नैक्स सीमित करें। एएचए जैसे हृदय समूह आहार में इन परिवर्तनों का समर्थन करते हैं, जो कम कोलेस्ट्रॉल और सूजन को दर्शाने वाले दीर्घकालिक परीक्षणों द्वारा समर्थित हैं। छोटे-छोटे दैनिक विकल्प वास्तविक सुरक्षा प्रदान करते हैं।
