मजबूत भुजाएँ सुडौल दिखने से कहीं अधिक काम करती हैं। वे किराने का सामान उठाने, दरवाज़ों को धकेलने और पूरे दिन आसन बनाए रखने में मदद करते हैं। ऊपरी शरीर की ताकत कंधों और कोहनियों को दैनिक तनाव से भी बचाती है। अच्छी खबर यह है कि मजबूत हथियार बनाने के लिए फैंसी मशीनों या भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। सावधानी से की गई कुछ अच्छी तरह से चुनी गई हरकतें धीरे-धीरे ताकत और नियंत्रण पैदा कर सकती हैं। यहां कुछ बांहों के व्यायाम दिए गए हैं जो सरल, प्रभावी और दिनचर्या में शामिल करने में आसान हैं।
पुश अप जो कंधों का सम्मान करता है
पुश-अप्स एक ही समय में बाहों, छाती और कोर पर काम करते हैं। वे शक्तिशाली हैं क्योंकि वे शरीर को एक इकाई के रूप में प्रशिक्षित करते हैं। कुंजी हाथ का स्थान है। हाथ कंधों से थोड़े चौड़े रहने चाहिए, बहुत ज्यादा बाहर की ओर नहीं फैले होने चाहिए। इससे कंधे का तनाव कम रहता है और ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करने में मदद मिलती है। शुरुआती लोग घुटने के पुश-अप या दीवार पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं और समय के साथ ताकत हासिल कर सकते हैं।
वास्तविक जीवन की बांह की शक्ति के लिए चेयर डिप्स
चेयर डिप्स ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, मांसपेशियां जो बाजुओं को धक्का देने और सीधा करने में मदद करती हैं। जब भी कोई व्यक्ति कुर्सी या बिस्तर से उठता है तो इन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। एक स्थिर कुर्सी या नीची बेंच ही काफी है। पैर फर्श पर रहें, घुटने मुड़े हुए हों और कोहनियाँ सीधी पीछे की ओर हों। छोटे, नियंत्रित डिप्स गहरे डिप्स की तुलना में बेहतर काम करते हैं और कोहनी के तनाव को कम करते हैं।
कंधे शरीर के सबसे अधिक इस्तेमाल किये जाने वाले जोड़ों में से एक हैं। समय के साथ, वे कमज़ोर हो सकते हैं या दैनिक हलचल के साथ छोटे-छोटे आँसू का सामना कर सकते हैं। उन्हें स्ट्रेच करने और व्यायाम करने से मांसपेशियों को सही जगह पर सक्रिय करने में मदद मिलती है और गठिया जैसी समस्याओं के विकास को रोका जा सकता है। नियमित रूप से कंधे की गतिशीलता के व्यायाम को शामिल करने से मुद्रा में भी सुधार होता है, खेल या दैनिक गतिविधियों के दौरान चोट लगने का खतरा कम होता है, और शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र ताकत बढ़ती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आने वाले वर्षों में आपके कंधे मजबूत, लचीले और स्वस्थ रहें, इन कंधे के व्यायामों को अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल करने का प्रयास करें।
खड़े होकर डम्बल नियंत्रण के साथ कर्ल करता है
बाइसेप्स कर्ल आम बात है, लेकिन धीमी गति से कर्ल करने से वास्तविक फर्क पड़ता है। हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करने से बेहतर नियंत्रण और मांसपेशियों को शामिल करने में मदद मिलती है। भुजाएं शरीर के करीब रहनी चाहिए और ऊपर जाते समय गति धीमी होनी चाहिए और नीचे आते समय और भी धीमी होनी चाहिए। इस समय तनाव के दौरान जोड़ों पर दबाव डाले बिना ताकत बनाने में मदद मिलती है।
भूमि के ऊपर कंधे दबाना धीरे से किया
यह व्यायाम कंधों और ऊपरी बांहों में ताकत बनाता है। यह बेहतर मुद्रा का भी समर्थन करता है। डम्बल या प्रतिरोध बैंड अच्छा काम करते हैं। प्रेस को कंधे की ऊंचाई से शुरू करना चाहिए और सीधे ऊपर की ओर जाना चाहिए, आगे की ओर नहीं। एक बैठा हुआ संस्करण संतुलन संबंधी समस्याओं वाले लोगों की मदद करता है। नियंत्रित प्रेस गर्दन की रक्षा करती है और भुजाओं को कुशलतापूर्वक काम करने में मदद करती है।
संतुलित भुजाओं के लिए प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ
मजबूत भुजाओं को मजबूत सहायक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। बैंड पंक्तियाँ पीठ, बाइसेप्स और कंधों को एक साथ काम करती हैं। वे गोल कंधों को रोकने में मदद करते हैं, जो अक्सर समय के साथ बांह की ताकत को कमजोर कर देते हैं। कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए बैंड को पसलियों की ओर खींचा जाना चाहिए। यह व्यायाम सरल लगता है लेकिन लंबे समय तक ऊपरी शरीर की स्थिरता बनाता है।
प्लैंक शोल्डर टैप्स छिपी हुई बांह की ताकत के लिए
यह चाल आसान दिखती है, लेकिन यह हथियारों को गहरी चुनौती देती है। तख़्त स्थिति में, एक हाथ विपरीत कंधे को थपथपाता है जबकि शरीर स्थिर रहता है। भुजाएँ शरीर के वजन को सहारा देती हैं और कंधे स्थिर रहना सीखते हैं। यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों के आकार पर नियंत्रण में सुधार करता है, जो दैनिक गतिविधियों और खेलों में मदद करता है।अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य फिटनेस जानकारी के लिए है। यह चिकित्सीय या पेशेवर सलाह का स्थान नहीं लेता। दर्द, चोट या चिकित्सीय स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति को नए व्यायाम शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
